Циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биохимических процессов в течение суток (24 часов), связанные со сменой дня и ночи. Это своего рода биологические часы человека. Циркадные ритмы имеют высшие грибы (белый, ежовик, рейши, мухомор и другие), растения, деревья, животные и человек.
Циркадные ритмы простыми словами
История циркадных ритмов
Наши с вами предки пришли из Экваториальной Африки. Каждый раз исход людей из Африки был связан с обледенением: когда наступали льды, они захватывали огромное количество воды, замораживали и исключали из оборота в воздухе. И каждый раз, когда льды с Севера и с Юга наступали, то на экваторе начиналась засуха и соответственно животные и первобытные люди оттуда уходили, потому что нечего было есть и пить. Было много исходов первобытных людей на разных этапах развития. В целом, за 100 тысяч лет, которые наши предки провели вне Экватора в рамках цивилизации – это много (пирамидам 5000 лет), а для биохимических процессов, которые формировались 100 миллионов лет – это ничто и поэтому у нас до сих пор циркадные ритмы экваториальных животных.
Что такое Экватор и при чем здесь циркадные ритмы?
В 6:00 встает Солнце, в 18:00 оно садится. В 12:00 Солнце в зените прямо над головой, сильная жара. Поэтому с 10:00 до 12:00 все прячутся от жары. А в 00:00 – Солнце в антизените. Это значит, что лучи Солнца расходятся в разные стороны и наступает абсолютная темнота. Если у нас видно ночью контуры деревьев, домов и гор, то в Экваториальной Африке ночью ничего не видно, поэтому ночью жизнь умирает. И поэтому, когда Солнце начинает вставать, необходима активность (догонять, бежать, капать, работать, охотиться), а для этой активности энергия.
Поэтому у нас с вами в 6:30 утра в кровь выбрасывает гормон кортизол
Биохимическое описание циркадных ритмов
Это гормон адаптоген. Он готовит нас к событиям контакта с внешней средой. Кортизол приводит к выработке адреналина и превращении гликогена в глюкозу. В результате в крови очень много глюкозы, повышается давление, учащается сердцебиение, организм готов к действиям. Если человек не встает с кровати, когда повышается давление, выбрасываются гормоны кортизол и адреналин, то это опасно.
Мало известно про то: сколько живут люди, которые мало спят, но точно известно, что
Люди, которые спят больше 8-ми часов очень мало живут.
И в основному не потому, что они много спят, а потому, что те, кто спят больше 8-ми часов – точно просыпают подъём в 6:30.
Идеальное время для просыпания, активности и отдыха
Время для идеального вставания – в 6:30 (может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека) и если человек продолжает спать, когда повысился кортизол, адреналин, давление, повышенной сахар в крови, то организма привыкает к этим высоким показателям глюкозы, гормонов и учащенному сердцебиению, а это прямой путь к большому количеству заболеваний. Более того, если кортизол с адреналином не утилизируются мышцами и действиями, то они оказывают очень негативное влияние на иммунитет, резко и на порядок его снижая.
В течение дня в совершенно разное время у нас разная активность психических функций и разная способность выдерживать физические нагрузки.
Например, самое лучшее время для занятий спортом – это 16:00
Именно в это время происходит второй выброс кортизола. Мужчинам именно в это время лучше всего заниматься спортом, потому что самые лучшие результаты, повышенное давление, учащенный пульс, повышенная глюкоза приводят к тому, что быстрее накачиваются мышцы и это самые лучшие условия для больших физических нагрузок, для хороших спортивных результатов и поэтому либо бассейн, либо физкультура. При этом в ряде стран именно в это время происходит знаменитая сиеста и пойди попробуй испанца в это время заставить работать. 3 часа сиесты: 1 час – еда, 1 час – секс, 1 час – сон., потому что
С 16:00 до 17:00 – это самое лучшее время для секса
И еще один важный период для жизни человека – это время после 21:00. В 21:30 из серотонина в головном мозге производится мелатонин (гормон сна). Но это не тот гормон, что вызывает сон, это гормон, который организм ко сну. У мелатонина есть определенное свойство: если кто-то из вас его пил, как снотворное, то вы должны были обратить внимание, что в инструкции к нему было написано – пить мелатонин, когда глаза видят белый свет бессмысленно. Бело-голубой спектр света разрушает мелатонин.
Роль мелатонина в циркадных ритмах
Мелатонин вырабатывается с 21:30 до 06:00, но он расщепляется, если глаза видят свет, поэтому идеально, если после девяти вечера вы выключаете все источники света, включая компьютер и телевизор, а телефон после 21:00 лучше поставить в ночной режим, чтобы был черный экран и белые буквы, потому что телефон светит бело-голубым светом, который разрушает мелатонин. Врачи не рекомендуют принимать пищу меньше чем за 4 час до сна, потому что когда мы ложимся спать и вырабатывается мелатонин, с его выработкой останавливается пищеварение (прекращается перельстатика здорового кишечника).
Свет, температура и шум могут влиять на выработку гормонов, связанных с циркадными ритмами
Мужчинам можно спать 7 часов, женщинам – 8 часов
Рассинхронизация циркадных ритмов
Возникает проблема десинхроноза, когда люди часто перелетают, особенно у летчиков, стюардесс.
Десинхроноз – расстройство организма, патологический синдром, сопровождающий рассинхронизацию циркадных ритмов
И это опасная история, так как каждую неделю они находятся в разных часовых поясах. И возникает вопрос: а какую систему применить и по какому времени жить, чтобы организм адаптировался и нормально функционировал!? Но с другой стороны отсутствие системы – это тоже система и правильнее всего в подобной ситуации было бы спать в тот, момент, когда организм требует сна и есть, когда хочется есть, то есть мы должны верить организму, а не часам.
Существует несколько циркадных ритмов
Один тип циркадных ритмов связан с движением Солнца. В умеренном климате Северного полушария солнце встает не в 6:00, а значительно позже – в 9:00.
Второй тип связан со временем.
Третий – с нашей активностью.
Задача человека – их синхронизировать. Проблема возникает, когда мы приезжаем в какую-то зону другого часового пояса. Например, мы живем в Москве, но раз в году отправляемся на отпуск на месяц в Тайланд (разница +4 часа). Прилетев туда мы идем завтракать в 8:00, но по биоритмам московского времени – это только 4:00. В это время пищеварение организма не запущено, желудок спит, желудочный сок не вырабатывается и если я что-то съем, то пища будет плохо переварена и усвоена.
В Таиланде по сравнению с Москвой другой термообмен. В России организм заточен под сохранение и выработку тепла (разный термогенез), в Таиланде – охлаждение тела и сохранение холода. Совершенно разные термодинамические задачи.
Но, возвращаясь к еде и смене часового пояса, если в течение недели приходить на завтрак в Таиланде в одно и то же время, то желудок перестроится и начнет работать по новому режиму. Почки переключатся в новый режим только через 2,5 месяца. А все потому, что
Каждая система организма имеет свою скорость перестройки под новый режим
И это достаточно опасно, потому что все физиологические процессы зациклены и завязаны друг на друга. И если вдруг оказывается, что какая-то из систем не работает в тот момент, когда другая активна, то возникает огромное количество проблем: накапливаются метаболиты, которые мы называем шлаками. Давление повышается не тогда, когда я двигаюсь, а когда я сплю. Это очень хорошо на себе испытывают стюардессы, потому что согласно статистике стюардессам, выходящим на пенсию сложно создать семью и завести детей, а основной причиной называют хронический десинхроноз, еще одна причина – солнечная радиация, третья – вибрация, которую испытывает самолет и человек в нем.
Заключение
Очень важно, чтобы все в организме работало системно. Поэтому чем регулярнее человек повторяет все свои активности, чем больше он приучается в одно и то же время есть, спать, заниматься спортом, тем удобнее и полезнее будет для организма. Организм любит систему. Если эту систему поддерживать, то организм к этой системе быстро привыкает и полноценно эффективно функционирует.
Если нам удается синхронизировать нашу активность циркадными световыми и временными ритмами, то мы начинаем дружить с собственным организмом, и он нам за это отплатит хорошим настроением, позитивным мышлением, высоким иммунитетом, хорошим здоровьем и продолжительной жизнью.
