Почему сырая белокочанная капуста утром натощак лучше миллиардов пробиотиков при аллергии и проблемах с кишечником

Некоторое время назад я постоянно говорил, что большое количество домашнего йогурта, или качественного мультипробиотика  с Iherb с большим количество КОЕ (колониеобразующих единиц бактерий) помогают улучшить состояние  кишечника, а вместе с ним пресловутый иммунитет. И с некоторыми оговорками это действительно так. Но за последние месяцы я пересмотрел этот подход, внес некоторые коррективы и сделал для себя некоторые выводы: почему сырая белокочанная капуста утром натощак лучше миллиардов пробиотиков. Ниже тезисно постараюсь их изложить максимально кратко. Сначала немного теории, а затем и личный опыт.

1. Кишечник современного человека уже «завоеван» армией бактерий, грибов, которые успешно его колонизировали и создали на кишечной стенке защитную биопленочную структуру. Данная структура не дает иным формам жизни крепиться возле этой кормушки. Матрикс — это сборная солянка из патогенов, условных патогенов и полезных бактерий. Где-то они воюют, где-то делят общий пирог, который мы закидываем в тело. Они не готовы отдавать территорию врагам и постоянно хотят есть. Их не вытеснишь с наскока.
2. Если бактерии полезные, то они награждают нас полезными кислотами, аминокислотами, витаминами, которые лечат и восстанавливают, помогая усваиваться еде и поднимая наш иммунитет.
3. Если бактерии условно-патогенные, то они до какой-то поры подъедают за нас то, что мы не переварили и то, что было бы для нас вредным. Но если мы злоупотребляем чем-то, то их колония увеличивается и они переходят в разряд патогенов, которые в процессе поедания, выделяют, как кандида неполезные спирты и различные продукты жизнедеятельности, ухудшающие работу той же печени.
4. Качество, пищевая ценность, состав еды и баланс белков/жиров/углеводов, во много определяет баланс плохих и хороших и именно от этого фактора зависит ваше самочувствие и пресловутый иммунитет. Чудес здесь не бывает.
   
   

На рафинированной белой пшеничной муке нельзя вырастить что-то полезное. Разве что геморрой (с)

5. Человек считает, и не без основания, что если есть крепость под названием кишечник и ее надо защищать, то если вызвать на помощь хороших лакто- и бифидобактерий и в большом количестве, то они придут и помогут сломить врага. Это так, но это если речь идет о сражении в «чистом поле», а не когда вы осаживаете неприступную крепость. Пока крепость не разрушена, поменять что-то кардинально не получится. Но даже если у вас уже имеется большая, которая осадила вражескую крепость, то вашим соладатам требуется хорошо продуманная логистика в виде снабжения и провианта. Если бактерии не кормить, то они разбегутся в течение нескольких десятков часов.

В жизни это выглядит примерно так. Мы закупаемся дорогим проверенным пробиотиком начинаем его принимать ежедневно, чувствуем улучшение. Но в какой-то момент он становится для нас слишком дорогим, мы уменьшаем его количество, или перестаем пить вовсе, и наше самочувствие медленно возвращается к тому с чего начали. Пока пили — все работало. Перестали и все вернулось на круги своя.

Главные ошибки при заселении микрофлоры

— мы не зачистили стенку кишечника от укрепленной биопленочной структуры и ее жителей, которые и подтачивают, зачастую, нас изнутри,

— мы употребляем недостаточное количество клетчатки на которой растет наша защитная флора. У нас есть рабочая лошадка, но мы забываем ее достаточно кормить.

Пребиотики побеждают: мой переход на 200 г капусты вместо йогурта

Последние 2 месяца я пересмотрел рацион и убрал прием большого количества растительного йогурта. Мой ежедневный прием теперь составляет максимум 2 ст.л. пробиотика с утра натощак перед завтраком. Но во время приема йогурта я употребляю огромное количество клетчатки. Прежде всего белокачанной капусты в количестве 200-250 грамм + 1 яблоко. Капуста тщательно пережевывается до кашеобразной массы.

Начинал я с одного листочка и постепенно увеличивал количество. По началу было небольшое количество газов, но теперь их нет. При этом самочувствие становится лучше, чем если бы это был просто прием большого количества йогурта. Тело меняется в лучшую сторону (набирается мышечная масса), уменьшается проявления аллергии на еду (у меня лямблии и я пока ничего с ними не хочу делать, просто наблюдаю).

Почему сырая белокочанная капуста утром натощак  это интересно?

1. Кормит хорошие бактерии в кишечнике
   В ней много «правильной» клетчатки, которая доходит прямо до толстой кишки и становится едой для полезных микробов. Они размножаются, производят полезные вещества, кишечник становится здоровее, а аллергия и воспаление снижаются. Если на время добавить антикандидный протокол питания, то этот эффект усиливается.
2. Чистит организм и помогает печени
   Утром после ночи печень как раз «убирается». В капусте есть особые вещества (сульфорафан и другие), которые помогают ей выводить вредное быстрее. Плюс витамин С и антиоксиданты — организм получает лёгкий детокс.
3. Снижает утренний «гистаминовый удар»
   У многих утром зуд, насморк или туман в голове от гистамина. Свежая капуста почти не содержит гистамина + помогает его перерабатывать. Утром это особенно заметно.
4. Делает день легче
   В ней много калия. Давление не скачет, сахар в крови стабильнее, кортизол (стрессовый гормон) не зашкаливает с утра. Плюс дает чувство лёгкости и энергии.

С осторожностью есть капусту по утрам тем у кого:

• Проблемы с желудком.
• Панкреатит.
• Сильное вздутие, СРК с поносом, СИБР (капуста может «надуть» ещё сильнее, особенно в начале).
• Большие камни в желчном пузыре.
• Проблемы с щитовидной железой (Хашимото).

Если живот здоровый и раньше капуста не вызывала проблем, то проблем скорее всего не будет. Если есть хоть одно «но» из списка выше, то начинать с нескольких грамм и постепенно увеличивать.

PS Если данная статья была для вас полезна, но остались вопросы на которые вы не нашли ответ, то можете задать их в нашем чате в телеграм «Пробиотикик — иммунитет — здоровая еда»

Источники и научная литература

Ниже — исследования, стоящие за основными тезисами материала: почему пробиотики работают только пока их пьют, что делает клетчатка со слизистым барьером, что происходит с сульфорафаном при нагревании и кому сырая капуста по утрам не подходит. Там, где данные ограничены или расходятся с популярной версией, это отмечено в комментарии.

Пробиотики: что они делают и чего не делают

1. Hill C., Guarner F., Reid G. и соавт. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014;11(8):506-514. DOI: 10.1038/nrgastro.2014.66
   Базовое определение: пробиотики — живые микроорганизмы, дающие пользу при введении в адекватных количествах. Ключевое слово «при введении»: эффект привязан к приёму, а не к постоянному заселению.
2. Zmora N., Zilberman-Schapira G., Suez J. и соавт. Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features. Cell. 2018;174(6):1388-1405.e21. DOI: 10.1016/j.cell.2018.08.041
   Главный источник для тезиса статьи. Исследователи брали биопсии слизистой, а не только кал. Результат: 11-штаммовый пробиотик проходит ЖКТ живым, но сталкивается с колонизационной резистентностью со стороны собственной микробиоты. Заселение оказалось временным и строго индивидуальным — у части людей его почти не было. Отдельно важно: наличие пробиотика в кале не означает, что он закрепился на слизистой.
3. Suez J., Zmora N., Zilberman-Schapira G. и соавт. Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16. DOI: 10.1016/j.cell.2018.08.047
   Продолжение той же работы, отрезвляющее: после курса антибиотиков пробиотики не ускоряли, а замедляли восстановление собственной микробиоты. Аргумент против автоматического «попил антибиотик — запей пробиотиком».
4. Wastyk H.C., Fragiadakis G.K., Perelman D. и соавт. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
   Рандомизированное 17-недельное сравнение двух диет у здоровых взрослых: с высоким содержанием клетчатки и с высоким содержанием ферментированных продуктов. Результат неожиданный и важный для баланса: рацион с ферментированной едой стабильно повышал разнообразие микробиоты и снижал воспалительные маркеры, а высококлетчаточный — разнообразие не изменил, и первичная конечная точка по цитокинам не сдвинулась. Реакция на клетчатку зависела от исходного состава микробиоты. Приводим специально: данные скорее за «и то, и другое», чем за «пребиотики побеждают».
5. Marco M.L., Sanders M.E., Gänzle M. и соавт. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(3):196-208. DOI: 10.1038/s41575-020-00390-5
   Консенсус о ферментированных продуктах: чем они отличаются от пробиотиков в капсулах и почему домашний йогурт и капсула с КОЕ — не одно и то же.

Пребиотики, клетчатка и слизистый барьер

6. Gibson G.R., Hutkins R., Sanders M.E. и соавт. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017;14(8):491-502. DOI: 10.1038/nrgastro.2017.75
   Что считается пребиотиком, а что просто клетчаткой. Важная деталь для точности текста: не всякая клетчатка — пребиотик, критерий — селективное использование микробиотой с пользой для хозяина.
7. Desai M.S., Seekatz A.M., Koropatkin N.M. и соавт. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339-1353.e21. DOI: 10.1016/j.cell.2016.10.043
   Механистическая основа тезиса «если бактерии не кормить». На гнотобиотических мышах показано: при дефиците клетчатки микробиота переключается на слизь хозяина как источник питания, слой слизи истончается, а восприимчивость к кишечному патогену растёт. Оговорка: это модель на мышах с синтетическим сообществом, прямой перенос на человека требует осторожности.
8. Makki K., Deehan E.C., Walter J., Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe. 2018;23(6):705-715. DOI: 10.1016/j.chom.2018.05.012
   Обзор о том, как разные типы клетчатки кормят микробиоту и во что это конвертируется: короткоцепочечные жирные кислоты, барьерная функция, воспаление.
9. Reynolds A., Mann J., Cummings J., Winter N., Mete E., Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
   Заказанный ВОЗ анализ: 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний. Наибольшая польза — при потреблении 25-29 г клетчатки в сутки, и зависимость доза-эффект сохраняется выше этих значений. Хороший аргумент в пользу самой идеи статьи, только уже на человеческих данных.
10. Sonnenburg E.D., Sonnenburg J.L. The ancestral and industrialized gut microbiota and implications for human health. Nature Reviews Microbiology. 2019;17(6):383-390. DOI: 10.1038/s41579-019-0191-8
    Про обеднение микробиоты в индустриальных обществах и роль недостатка доступных микробиоте углеводов.

Биоплёнки в кишечнике

11. Motta J.-P., Wallace J.L., Buret A.G., Deraison C., Vergnolle N. Gastrointestinal biofilms in health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18(5):314-334. DOI: 10.1038/s41575-020-00397-y
    Полноценный обзор: биоплёнки на слизистой действительно существуют, обнаруживаются при СРК и воспалительных заболеваниях кишечника и связаны с изменением барьерной функции. Честная оговорка: валидированного способа «зачистить» их у человека сегодня нет — ни диетой, ни добавками. Это направление исследований, а не готовый протокол.

Капуста: глюкозинолаты, сульфорафан, калий

12. Fahey J.W., Zalcmann A.T., Talalay P. The chemical diversity and distribution of glucosinolates and isothiocyanates among plants. Phytochemistry. 2001;56(1):5-51. DOI: 10.1016/S0031-9422(00)00316-2
    Справочная работа по содержанию глюкозинолатов в крестоцветных. Отсюда важный нюанс: в белокочанной капусте глюкорафанина — предшественника сульфорафана — существенно меньше, чем в брокколи и особенно в ростках брокколи.
13. Vermeulen M., Klöpping-Ketelaars I.W.A.A., van den Berg R., Vaes W.H.J. Bioavailability and Kinetics of Sulforaphane in Humans after Consumption of Cooked versus Raw Broccoli. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;56(22):10505-10509. DOI: 10.1021/jf801989e
    Прямое подтверждение тезиса «сырое лучше»: биодоступность сульфорафана из сырой брокколи составила около 37% против 3,4% из варёной. Причина — фермент миросиназа, который разрушается при нагревании. Отсюда же обоснование совета тщательно пережёвывать: реакция запускается при механическом повреждении растительной ткани.
14. Conaway C.C., Getahun S.M., Liebes L.L. и соавт. Disposition of glucosinolates and sulforaphane in humans after ingestion of steamed and fresh broccoli. Nutrition and Cancer. 2000;38(2):168-178.
    Более ранняя работа с тем же выводом: биодоступность изотиоцианатов из сырой брокколи примерно втрое выше, чем из приготовленной на пару.
15. Sulforaphane-enriched extracts from glucoraphanin-rich broccoli exert antimicrobial activity against gut pathogens in vitro and innovative cooking methods increase in vivo intestinal delivery of sulforaphane. European Journal of Nutrition. Полный текст
    Отрезвляющая деталь для раздела про «детокс»: в исследовании на пациентах с илеостомой до толстой кишки доходило менее 1% сульфорафана. То есть основная часть всасывается выше, и картина «капуста чистит толстую кишку сульфорафаном» упрощена.
16. Fahey J.W., Talalay P. Antioxidant functions of sulforaphane: a potent inducer of Phase II detoxication enzymes. Food and Chemical Toxicology. 1999;37(9-10):973-979.
    Источник тезиса о «помощи печени»: сульфорафан индуцирует ферменты второй фазы детоксикации через путь NRF2. Речь о ферментных системах, а не о «выведении шлаков».
17. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Cabbage, raw.
    Справочные значения по калию, витамину C и клетчатке на 100 г — если нужно свериться с конкретными цифрами.
18. Aburto N.J., Hanson S., Gutierrez H., Hooper L., Elliott P., Cappuccio F.P. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378. DOI: 10.1136/bmj.f1378
    Доказательная база под фразой про калий и давление: повышение потребления калия снижает артериальное давление у взрослых с гипертензией.
19. World Health Organization. Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.
    Рекомендация ВОЗ — не менее 3510 мг калия в сутки для взрослых.

Гистамин и утренние симптомы

20. Comas-Basté O., Sánchez-Pérez S., Veciana-Nogués M.T., Latorre-Moratalla M., Vidal-Carou M.C. Histamine Intolerance: The Current State of the Art. Biomolecules. 2020;10(8):1181. DOI: 10.3390/biom10081181
    Обзор по гистаминовой непереносимости: роль диаминоксидазы (DAO), диагностические подходы, низкогистаминовая диета. Важное различение для текста: свежая белокочанная капуста относится к продуктам с низким содержанием гистамина, а квашеная — наоборот, к продуктам с высоким. Данных о том, что капуста повышает активность DAO, в литературе нет.
21. Maintz L., Novak N. Histamine and histamine intolerance. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007;85(5):1185-1196. DOI: 10.1093/ajcn/85.5.1185
    Классический обзор: механизмы, симптоматика, продукты с высоким содержанием гистамина.
22. Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P., Thorn L. The cortisol awakening response: more than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2010;35(1):97-103. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2009.12.011
    Контекст к фразе об утреннем кортизоле: подъём кортизола в первые 30-45 минут после пробуждения — нормальный физиологический феномен, а не поломка. Влияние конкретных продуктов на него не изучалось.

Кому осторожно: СРК, СИБР, щитовидная железа, паразиты

23. Gibson P.R., Shepherd S.J. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010;25(2):252-258. DOI: 10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
    Обоснование предупреждения из статьи. Капуста содержит ферментируемые олигосахариды, и 200-250 г сырой капусты — серьёзная FODMAP-нагрузка. При СРК и СИБР симптомы могут не пройти с привыканием, а усилиться.
24. Halmos E.P., Power V.A., Shepherd S.J., Gibson P.R., Muir J.G. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75.e5. DOI: 10.1053/j.gastro.2013.09.046
    Рандомизированное перекрёстное исследование: у пациентов с СРК ограничение FODMAP снижает симптомы. Для этой группы совет «наращивать капусту постепенно» может работать в обратную сторону.
25. Felker P., Bunch R., Leung A.M. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutrition Reviews. 2016;74(4):248-258. DOI: 10.1093/nutrit/nuv110
    По поводу оговорки про Хашимото. Реальный риск для щитовидной железы от крестоцветных требует очень большого регулярного потребления и, как правило, сочетается с дефицитом йода. Для большинства людей обычные порции не проблема, но при уже имеющемся тиреоидите осторожность автора оправдана.
26. Einarsson E., Ma’ayeh S., Svärd S.G. An up-date on Giardia and giardiasis. Current Opinion in Microbiology. 2016;34:47-52. DOI: 10.1016/j.mib.2016.07.019
    Важно в связи с упоминанием лямблий в тексте. Лямблиоз лечится и способен сам вызывать мальабсорбцию, вздутие и пищевые реакции — то есть ровно ту симптоматику, которую подстраивают питанием. При подтверждённых лямблиях имеет смысл обсудить лечение с врачом, а не только наблюдать.
27. Cheney G. Rapid healing of peptic ulcers in patients receiving fresh cabbage juice. California Medicine. 1949;70(1):10-15.
    Историческая работа, с которой начался интерес к сырой капусте при желудочных проблемах. Приводим как исторический контекст: исследование без контрольной группы по современным меркам, и как основание для рекомендаций оно не годится.

---

Материал носит информационно-просветительский характер, описывает личный опыт автора и не является медицинской или диетологической рекомендацией. Сырые крестоцветные в больших количествах подходят не всем. При гастрите, язвенной болезни, панкреатите, желчнокаменной болезни, СРК, СИБР, заболеваниях щитовидной железы, а также при приёме антикоагулянтов (капуста содержит витамин K) изменения рациона стоит согласовать с врачом. Подтверждённый паразитоз, включая лямблиоз, требует обсуждения с врачом, а не только диетической коррекции.