Если вас беспокоит проблема шейного отдела позвоночника и не знаете, как убрать сутулость, то ниже представлен комплекс упражнений, позволяющий решить проблему сглаженного лордоза (в обиходе холка). Когда физиологический изгиб шейного отдела сглаживается, то могут возникать такие проблемы, как ухудшение памяти, снижается концентрация, рассеивается внимание, возникают головные боли. Это связано с тем, что артерии, проходящие через позвоночник, начинают зажиматься постоянно перенапряженными подзатылочными мышцами и головной мозг перестает получать необходимое количество питательных веществ через кровь, включая кислород. Компьютерная шея — это не только неэстетично, но и нефизиологично.
Все нижеприведенные упражнения способствуют восстановлению правильного анатомического изгиба позвоночного столба шейного отдела, то есть улучшают осанку, укрепляют мышцы шеи и спины, улучшают мозговое кровообращение.
10 упражнений при шейном лордозе (компьютерная шея):
1. Простое упражнение, позволяющее улучшить осанку. Ложимся на живот. Руки под голову. На выдохе поднимаем шею (именно шею, а не плечи) на 1 секунду задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем 30 таких повторений. Очень важно не запрокидывать голову сильно высоко. Делая ежедневно по утрам данное упражнение в течение месяца уже через 30 дней можно будет увидеть улучшение осанки.
Компьютерная шея или сутулость
2.Второе профилактическое упражнение против сутулости шеи можно делать сидя или стоя. Располагаемся ровно, подбородок прижимаем, а макушку тянем вверх. Затем одной рукой придерживаем подбородок, а сам подбородок пытаемся выдвигать вперед с помощью височно-нижнечелюстного сустава. Рукой мы оказываем сопротивление и стараемся сдержать это смещение. Данное упражнение выполняется 10 раз по 3 подхода с небольшим перерывом.
3.Данное упражнение помогает вернуть на место шейные позвонки, улучшить кровоснабжение мозга, снять спазм сосудов. Исходное положение сидя или стоя. Спина прямая. Макушка тянется вверх к потолку. Плечи остаются на месте. В течение 3 минут мы сначала выдвигаем подбородок вперед на сколько это возможно (тело при этом неподвижно), а потом возвращаем его назад в исходное положение.
4. Это упражнение помогает восстановить изгиб позвоночника. Нормализовать правильную работу шейных суставов, улучшить приток крови к голове. Для выполнения упражнения нам понадобится полотенце, из которого необходимо скрутить валик. Данный валик нужно расположить на шее (как можно ниже), а края полотенца взять в ладони, упереться ими в стену, крепко прижав и зафиксировав. Далее нужно руками натянуть полотенце и одновременно наклонить голову назад и затем вернув ее в исходное положение. Поначалу это упражнение надо делать медленно, без приложения лишней силы. Голову не стоит сильно запрокидывать. Просто создаем минимальное натяжение и потихоньку разгибаем голову, а затем снова сгибаем. Делаем 20 повторений.
Данный комплекс из 3-х упражнений позволяет расслабить подзатылочные мышцы и укрепить мышцы разгибателей шеи.
5.Прижимаемся к стене, плечи назад, поясницу не прогибаем, лопатки максимально сведены, пятки прижаты к стене, затылок прижат. Поворачиваем шею в сторону правого плеча и рассматриваем угол плеча, далее поворачиваем шею вверх и влево рассматривая угол комнаты. Нужно сделать не спеша от 5 до 10 таких повторений. Меняем сторону и делаем это же упражнение для левого плеча.
6.Поворачиваемся к стене и прижимаем грудь. Руки располагаем шире плеч, прижимая ладонями к стене. Ягодицы напряжены, поясницу не прогибаем, стоим ровно. Носом касаемся стены, затем максимально отводим нос от стены, включая в работу разгибатели шеи. Делаем десять повторений.
7.После небольшого отдыха принимаем исходную позу, как в предыдущем упражнении и начинаем выполнять: касаемся носом стены и поворачиваем голову вправо, после чего возвращаемся в исходное положение. Снова касаемся стены и поворачиваем голову влево (подбородок должен быть немного опущен и развернут в сторону, не забываем сводить лопатки). Необходимо сделать 10 таких повторений.
В конце снова становимся спиной к стене. Прижимаем плечи, руки опущены вниз (можно взять себя за швы брюк), сводим лопатки, делаем вдох, а на выдохе тянемся поясницей к стене (плечи не отрываем). Необязательно прижимать поясницу (у многих это не получится), но поясница стремится максимально выпрямить лордоз. Вдох — выдох.
Комплекс из 3-х завершающих упражнений.
8.Исходное положение сидя на стуле или стоя (на выбор). Выпрямляем спину, уводим плечи назад, поднимаем, разводим прямые руки до уровня плеч и разворачиваем ладони большим пальцем вверх, поднимаем руки вверх, соединяя ладони надо головой. После чего опускаем их до уровня плеч, разворачиваем ладони большим пальцем вниз и полностью опускаем. Упражнение делаем очень медленно. Очень важно выполнять данное движение за счет вращения в плечевых суставах, а не прогибаться в грудном и поясничном отделе. Повторяем данное упражнение 10 раз в медленном темпе.
9.Предыдущее упражнение, которое мы выполняли стоя, теперь повторяем лёжа на животе, упираясь лбом в коврик. Амплитуда упражнений такая же и полностью повторяется. Руки во время упражнений не опускаем. Данная техника позволяет укрепить мышцы спины и разгибателя позвоночника, а также прогревает их. Повторяем 10 раз в медленном темпе.
Как убрать холку или сутулость
10.Снова располагаемся на коврике и ложимся на живот. Лбом упираемся в пол. Берем в руки полотенце и располагаем ладони чуть выше плеч. Приподнимаем руки и заводим их за голову, все время чувствуя постоянное натяжение мышц (представьте, что вы подтягиваетесь на турнике и стараетесь разорвать при этом полотенце). Делаем 10 повторений в медленном темпе, не опуская рук.
Данное упражнение позволяет раскрыть грудной отдел, усилить кровоток в области шейного отдела и укрепить мышцы шеи.
После каждого выполненного упражнения делаем прогиб назад на 20 секунд. Для этого ставим ладони под плечи, отталкиваемся руками от пола, как бы тянемся грудью вверх. Таким образом мы раскрываем грудной отдел.
Бонусный видеоролик для разминания мышц шеи:
Источники и научная литература
- Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. DOI: 10.1007/s12178-019-09594-y
Систематический обзор и мета-анализ 15 исследований (2339 участников): у взрослых с болью в шее FHP выражен статистически значимо сильнее, чем у бессимптомных лиц; степень FHP коррелирует с интенсивностью боли. - Yang S, Boudier-Reveret M, Yi YG, Hong KY, Chang MC. Treatment of Chronic Neck Pain in Patients with Forward Head Posture: A Systematic Narrative Review. Healthcare (Basel). 2023;11(19):2604. Полный текст (PMC)
Систематический обзор 16 РКИ: физические упражнения, мануальная терапия и комбинированные подходы снижают боль в шее у пациентов с FHP. - Lee E, Lee S. Impact of Cervical Sensory Feedback for Forward Head Posture on Headache Severity and Physiological Factors in Patients with Tension-type Headache: A Randomized, Single-Blind, Controlled Trial. Med Sci Monit. 2019;25:9572-9584. Полный текст (PMC)
РКИ: коррекция FHP с помощью тактильной обратной связи снижала интенсивность головной боли напряжения у пациентов с одновременным наличием FHP. - Jung JY, Lee YB, Kang CK. Effect of Forward Head Posture on Resting State Brain Function. Healthcare (Basel). 2024;12(12):1162. Полный текст (PMC)
Исследование ЭЭГ у 33 пользователей компьютеров: FHP вызывает усиление гамма-активности в лобных и теменных долях, что интерпретируется как стрессовая нагрузка на нервную систему. - Norasteh AA, Karimi K, Faraji S, et al. Exercise therapy to improve cervical proprioception in individuals with asymptomatic forward head posture: A systematic review of randomized controlled trials. PLoS One. 2025;20(9):e0330665. Полный текст (PMC)
Систематический обзор 9 РКИ (367 участников): упражнения на стабилизацию шейного отдела улучшают проприоцепцию при FHP, однако размеры эффектов сильно варьируются и сравнивать конкретные программы между собой затруднительно.
Дисклеймер. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или физиотерапевта. При наличии боли в шее, головных болях или неврологических симптомах обратитесь к специалисту перед началом самостоятельных тренировок.
