Коротко. Дефицит кальция почти никогда не виден в анализе крови: организм держит уровень кальция в крови жёстко и при нехватке берёт его из костей [1]. Взрослому нужно 1000 мг кальция в сутки, после 65 лет - 1200 мг [2]. Восполняют его в 4 шага: рацион, витамин D, кальций из еды и здоровый кишечник. Без витамина D из еды всасывается лишь 10-15% кальция [3] - примерно вдвое меньше, чем у взрослого в среднем [1]. Таблетки кальция сами по себе переломы почти не предотвращают [4], [5], а остеопороз лечат другими препаратами [6].
Недостаток кальция связывают с двумя популярными в наше время болезнями - остеопорозом и кариесом. С костями связь прямая: при долгой нехватке кальция развивается остеопороз [1]. С зубами сложнее. Кариес запускают бактерии зубного налёта и сахар: эмаль теряет минералы быстрее, чем успевает их вернуть [7]. Одним кальцием его не остановить.
Когда вы слышите фразы «у меня недостаточный уровень/дефицит кальция…» или «мои кости стали слишком хрупкие…», нужно понимать: в крови кальция почти никогда не бывает мало. Организм держит его уровень очень жёстко, а кости служат запасом, из которого кальций берётся при нехватке [1]. Поэтому дефицит прячется в костях, а не в анализе. Причин у него две: кальция мало поступает с едой или он плохо усваивается. Для хорошего усвоения кальция в организме должно быть достаточное количество витамина D [8], [9], [10].
Содержание
- Сколько кальция нужно в день
- Как понять, что кальция не хватает
- Витамин D: без него кальций не усваивается
- Продукты с высоким содержанием кальция
- Откуда в организме дефицит кальция?
- Как вылечить остеопороз?
- 4 шага, чтобы восполнить дефицит кальция
- Добавки кальция: кому и как
- Когда идти к врачу
- Частые вопросы
- Источники и научная литература
Содержание
- Сколько кальция нужно в день1 мин
- Как понять, что кальция не хватает1 мин
- Витамин D: без него кальций не усваивается2 мин
- Продукты с высоким содержанием кальция1 мин
- Откуда в организме дефицит кальция?1 мин
- Как вылечить остеопороз?2 мин
- 4 шага, чтобы восполнить дефицит кальция2 мин
- Добавки кальция: кому и как1 мин
- Когда идти к врачу1 мин
- Частые вопросы1 мин
- Об авторе1 мин
- Что почитать дальше1 мин
- Финансовая благодарность1 мин
- Источники и научная литература
Сколько кальция нужно в день#
Норма зависит от возраста. В России её задают методические рекомендации Роспотребнадзора [2], в США - Национальные институты здоровья (NIH) [1].
| Кто | Россия, мг в сутки | США, мг в сутки |
|---|---|---|
| Взрослые 19-50 лет | 1000 | 1000 |
| Женщины 51-70 лет | 1000, после 65 лет - 1200 | 1200 |
| Мужчины 51-70 лет | 1000, после 65 лет - 1200 | 1000 |
| Все старше 70 лет | 1200 | 1200 |
Больше - не значит лучше. Верхний допустимый уровень из всех источников вместе - 2500 мг в сутки до 50 лет и 2000 мг после [1]. Витамина D взрослым нужно 600 МЕ в сутки, после 65 лет - 800 МЕ [2].
Как понять, что кальция не хватает#
Анализ крови на кальций запасов не показывает: уровень кальция в крови держится в узких рамках при любом питании [1]. Низким он становится уже при болезни - это называется гипокальциемией. Её признаки: онемение вокруг рта, покалывание в пальцах рук и ног, мышечные спазмы, в тяжёлых случаях судороги [1].
Долгая нехватка кальция видна по костям. Их плотность измеряют денситометрией, а риск переломов врач считает по специальным калькуляторам: они учитывают и плотность кости, и другие факторы риска [6].
Чаще всего кальция не хватает [1]:
- женщинам после менопаузы - они теряют около 1% плотности костей в год;
- тем, кто не ест молочное: при непереносимости лактозы, аллергии на молоко, веганстве;
- пожилым - с возрастом кальций всасывается хуже: у взрослого около 25%, дальше ещё меньше.
Витамин D: без него кальций не усваивается#
Без витамина D всасывается лишь 10-15% кальция из еды [3]
Активная форма витамина D включает в кишечнике белки, которые переносят кальций в кровь, - например, канал TRPV6 [8]. У животных с дефицитом витамина D всасывание кальция падает больше чем на 75% [8]. У человека разница скромнее: без витамина D усваивается 10-15% кальция [3], а у взрослого в среднем - около 25% [1]. Это примерно вдвое. Популярную цифру «в 20 раз» исследования не подтверждают.
И ещё деталь. Когда витамина D хватает, то есть его уровень в крови выше 50 нмоль/л (20 нг/мл), дальнейший рост на всасывание кальция уже не влияет [8].
Основные источники витамина D
Главный источник - собственная кожа. Под ультрафиолетом B она даёт около 80% витамина D, а еда - малую часть [11]. Вот сколько его в продуктах из популярного списка:
- солнечный свет - тот самый главный источник;
- рыбий жир - 34 мкг (1360 МЕ) в столовой ложке, больше двух суточных норм [12];
- печень трески - из неё и получают рыбий жир;
- жирная рыба - 14-16 мкг в 85 г лосося или форели [12]; сырую и слабосолёную рыбу домашнего посола есть рискованно из-за паразитов в рыбе;
- пшёнка - в справочниках, которые мы проверяли, среди источников витамина D её нет; из растительной еды без обогащения заметное количество витамина D дают только грибы [13];
- яичный желток - 1,1 мкг (44 МЕ) в одном яйце [12];
- сливочное масло - точных цифр в проверенных нами источниках нет;
- олений лишайник (ягель) - витамины D2 и D3 в нём действительно нашли [14], но это корм для оленей, а не еда для человека;
- говяжья печень - около 1 мкг (42 МЕ) на 85 г [12];
- тёмный шоколад - 1,9-5,5 мкг витамина D2 на 100 г [15]: чтобы набрать норму, есть его пришлось бы плитками;
- грибы - если росли на солнце или побывали под ультрафиолетовой лампой, в 100 г бывает больше 10 мкг витамина D2, а обычные шампиньоны из магазина дают почти ноль [12], [13]. Высшие базидиальные: ежовик гребенчатый, рейши, мухомор, белый гриб и др.
Комментарий редакцииМухомор красный - ядовитый гриб: его иботеновая кислота и мусцимол нарушают работу центральной нервной системы [16]. Как источник витамина D его рассматривать нельзя.
Едой закрыть потребность в витамине D трудно: кроме рыбьего жира и жирной рыбы, сильных источников почти нет. Если анализ на 25(OH)D показал дефицит, его восполняют добавками, а дозу подбирает врач. Верхний допустимый уровень для взрослых - 4000 МЕ в сутки [12]. Что значат цифры в анализе и каким бывает личный опыт приёма - в статье витамин Д3: личный опыт и разбор исследований.
Продукты с высоким содержанием кальция#
Цифры ниже - из базы продуктов Минсельхоза США (USDA) и справки NIH [17], [1]. Смотрите не только на миллиграммы: важно, сколько кальция из продукта всасывается.
| Продукт | Сколько кальция | Что учесть |
|---|---|---|
| Молочные продукты: натуральный йогурт | 183 мг на 100 г, около 415 мг в стакане [17], [1] | Из молочного кальций всасывается хорошо: из молока - около 27% [1] |
| Листья капусты (кейл) | 94 мг в стакане отварной [1] | Усваивается примерно как из молока [1] |
| Китайская зелёная горчица, бок-чой | 74 мг в стакане сырого бок-чоя [1] | Кальций из них доступен хорошо [18] |
| Сыр чеддер | около 710 мг на 100 г [17] | 30 г сыра - около 210 мг |
| Маковое семя | 1440 мг на 100 г [17] | Едят его ложками; сколько кальция из мака всасывается, в проверенных нами источниках не измерено |
| Кунжутное семя | 975 мг на 100 г неочищенного, 60 мг - очищенного [17] | У очищенного кунжута кальция в 16 раз меньше; усвоение не измерено |
| Измельчённая яичная скорлупа | около 2 г в одной скорлупе [19], около 380 мг в 1 г порошка [18] | Усваивается примерно как карбонат кальция [18]; как готовить - ниже |
| Сардины с костями | 325 мг в 85 г [1] | Кальций - в мягких костях, их едят вместе с рыбой |
Шпинат часто ставят в такие списки зря. Из-за щавелевой кислоты из него усваивается около 5% кальция - против 27% из молока [1].
Как готовить яичную скорлупу. На скорлупе бывают сальмонеллы, поэтому её обязательно кипятят. В исследовании в Танзании скорлупу варили 20 минут, сушили и мололи в самый мелкий порошок [18]. Дома то же самое делают в ступке - до пылеобразного состояния. Порошок добавляют в хлеб, пиццу или макароны: вкус не меняется, текстура - чуть-чуть [19]. Считайте скорлупу добавкой кальция: 1 г порошка - около 380 мг [18], а вместе с едой лучше не выходить за 2000-2500 мг в сутки [1].
Откуда в организме дефицит кальция?#
Наш организм постоянно нуждается в кальции. Чаще всего дефицит складывается из простых вещей: в еде мало кальция, не хватает витамина D, сказываются возраст и менопауза [1]. Во многих странах кальция в рационе критически мало: в Африке и Южной Азии в среднем бывает меньше 400 мг в сутки [18].
Есть и популярная версия про «закисление». Звучит она так: из-за тяжёлых болезней и издержек в питании организм закисляется и, чтобы не нарушилось кислотно-щелочное равновесие, забирает кальций и другие минералы из костей, зубов, волос и ногтей. Доля правды тут есть: в костях много щелочных солей кальция, и они действительно нейтрализуют часть кислот из еды [20]. Но систематический обзор 55 исследований показал: при «кислой» еде кальция с мочой уходит больше, а общий баланс кальция в организме не меняется. Прямых доказательств, что такая еда вызывает остеопороз, авторы не нашли [21]. Обзор 2018 года честно признаёт, что данные есть у обеих сторон спора [20].
Так что сильный дефицит кальция ещё не говорит о том, что организм закислен. Почему «защелачивать» организм не стоит, мы разбирали в статье защелачивание организма: как сломать пищеварение и иммунитет.
Как вылечить остеопороз?#
С возрастом огромное количество людей сталкивается с остеопорозом. Женщины после менопаузы теряют около 1% плотности костей в год, а всасывание кальция с годами падает [1]. Часто в ответ выписывают препараты кальция. И тут два подводных камня.
Первый: таблетки кальция почти не защищают от переломов. В метаанализе 33 испытаний на 51 145 людях старше 50 лет, которые живут дома, а не в домах престарелых, ни кальций, ни витамин D, ни их сочетание риск переломов не снизили [4]. Обзор в BMJ пришёл к тому же: кальций из еды с риском переломов не связан, а данные в пользу добавок слабые и противоречивые [5]. Американская рабочая группа по профилактике USPSTF не советует женщинам после менопаузы пить для профилактики переломов до 1000 мг кальция и до 400 МЕ витамина D в сутки. Людей с уже поставленным остеопорозом и дефицитом витамина D эта рекомендация не касается [22].
Второй: вопросы к безопасности. В метаанализе 2010 года у тех, кто пил кальций без витамина D, инфарктов было на 31% больше, а рост числа инсультов оказался недостоверным [23]. Через шесть лет эксперты Национального фонда остеопороза и Американского общества профилактической кардиологии пересмотрели данные. Их вывод: у здоровых взрослых кальций из еды и добавок в пределах верхнего допустимого уровня риск болезней сердца не повышает и не снижает [24]. Риск камней в почках доказан, но он небольшой: при приёме кальция с витамином D их на 18% больше - примерно один случай на 273 женщины за 7 лет [22].
Сам остеопороз лечат не кальцием. Людям с высоким риском переломов назначают препараты, которые укрепляют кость, - бисфосфонаты или деносумаб. Польза от них перевешивает риски при лечении до 10 лет [6]. Схему подбирает врач после денситометрии.
Видео доктора Берга о причинах остеопороза:
Комментарий редакцииЭто популярный ролик, а не исследование. Его утверждения мы не проверяли, в список источников он не входит. Что известно о пользе и рисках таблеток кальция, - в абзацах выше.
💬 Врач выписал кальций, а в интернете пишут, что он вреден для сердца? В Telegram Openbase этот спор разбирают на живых историях: кто пьёт кальций годами, кто бросил, что показала денситометрия и какие вопросы стоило задать врачу раньше. Свою историю можно принести туда же: t.me/openbase.
4 шага, чтобы восполнить дефицит кальция#
Ни один продукт и ни одна таблетка в одиночку дефицит не закроют. К вопросу нужно подойти комплексно:
- Пересмотреть рацион. В корне пересмотреть свой рацион питания: больше овощей, листовой зелени и пребиотиков (растительной клетчатки). Делить еду на «закисляющую» и «защелачивающую» ради костей смысла нет [21]. Зато кейл и китайская капуста дают кальций, который усваивается почти как молочный [1].
- Добавить витамин D. Включить в рацион перечисленные выше продукты с витамином D и бывать на солнце - кожа даёт его больше, чем еда [11]. При подтверждённом дефиците витамин D восполняют добавками. Дозу подбирает врач, а верхний допустимый уровень для взрослых - 4000 МЕ в сутки [12].
- Набрать норму кальция едой. Начать восполнять запасы кальция продуктами с его высоким содержанием - до 1000-1200 мг в сутки в зависимости от возраста [2]. Если едой не выходит, добавку пьют по 500 мг за раз или меньше: так кальций всасывается лучше [1].
- Наладить кишечник. Восстановить нормальную работу кишечника - кальций всасывается через его стенку. Для пребиотиков данные есть: подростки, которые год получали 8 г инулина в день, усваивали кальций на 5,9 процентного пункта лучше, а плотность их костей росла быстрее, чем на плацебо [25]. Это одно испытание и только на подростках. Для пробиотических полезных бактерий данных о кальции в проверенных нами источниках нет.
Что может помешать осуществлению данного плана?!
Чаще всего - то, что мешает кальцию всосаться [1]:
- нехватка витамина D;
- возраст: с годами всасывание падает;
- щавелевая кислота: из шпината усваивается около 5% кальция;
- большая разовая доза: из 300 мг всасывается около 36%, из 1000 мг - около 28%;
- низкая кислотность желудка: карбонат кальция тогда пьют только с едой, а цитрат от кислоты зависит меньше.
Отдельная тема - патогенная микрофлора (вирусы, бактерии, грибы, паразиты), которая вызывает множество заболеваний. Но данных, что эта невидимая армия «захватчиков» съедает заметную часть кальция из еды, в проверенных нами источниках нет. Это гипотеза автора, а не доказанный механизм.
На примере дрожжевого гриба кандида мы достаточно подробно разобрали, какую опасность представляет патогенная микрофлора, если дать ей волю.
Добавки кальция: кому и как#
Кальций лучше набирать едой. Добавка нужна, когда норма с едой не набирается - например, если вы не едите молочное [1], - или когда её назначил врач. Что важно знать до первой таблетки [1]:
- Форма. В карбонате кальция 40% чистого кальция, в цитрате - 21%. Карбонат пьют с едой, цитрат можно и натощак.
- Доза за раз. Не больше 500 мг: так всасывается больше.
- Побочные эффекты. Газы, вздутие, запоры - чаще от карбоната и у пожилых. Помогает смена формы, приём с едой или меньшими дозами чаще.
- Лекарства. Левотироксин не пьют в пределах 4 часов от карбоната кальция. Антибиотики-фторхинолоны (ципрофлоксацин, моксифлоксацин) - за 2 часа до кальция или через 2 часа после. Долутегравир - за 2 часа до или через 6 часов после. При приёме лития кальций добавляют только с врачом: вместе они повышают риск избытка кальция в крови.
- Верхний предел. 2500 мг в сутки до 50 лет и 2000 мг после - вместе с едой.
Про другие сочетания - в статье как принимать витамины и минералы. А как не переплатить за красивую упаковку, мы разбирали на примере магния: как выбрать магний и не стать жертвой маркетинга.
Когда идти к врачу#
- Срочно: онемение вокруг рта, покалывание в пальцах рук и ног, мышечные спазмы, судороги - признаки низкого кальция в крови [1].
- Срочно, если пьёте витамин D: тошнота, рвота, мышечная слабость, сильная жажда, частое мочеиспускание. Это признаки избытка кальция: остановите приём и сдайте кальций крови [12].
- До начала добавок: если в прошлом были камни в почках. Добавки кальция и витамина D могут повышать их риск [1], [22].
- В плановом порядке: женщинам после менопаузы и всем, у кого уже нашли остеопороз, - обсудить с врачом денситометрию и оценку риска переломов [6].
Частые вопросы#
Как быстро восполнить дефицит кальция?
Начните с еды: стакан натурального йогурта даёт около 415 мг, 85 г сардин с костями - 325 мг [1]. Если с едой не выходит, добавку пьют по 500 мг за раз или меньше [1]. Быстро укрепить кости таблетками не получится: в испытаниях добавки кальция риск переломов не снижали [4].
Почему анализ крови на кальций в норме, а кости хрупкие?
Организм держит кальций в крови в узких рамках и при нехватке забирает его из костей. Поэтому анализ крови запасов не отражает [1]. О состоянии костей говорит денситометрия [6].
Какой кальций лучше усваивается?
Кальций всасывается лучше небольшими порциями - до 500 мг за раз. Карбонат кальция пьют с едой, цитрат - в любое время: он меньше зависит от желудочной кислоты [1]. При нехватке витамина D усвоение падает примерно вдвое [1], [3].
Можно ли есть яичную скорлупу?
Можно, если её прокипятить: на скорлупе бывают сальмонеллы. Кальций из неё усваивается примерно как из карбоната кальция, 1 г порошка даёт около 380 мг [18]. Испытаний, где скорлупа укрепляла бы кости людей, мы не нашли.
Опасны ли таблетки кальция для сердца?
Данные спорные. Метаанализ 2010 года нашёл на 31% больше инфарктов у тех, кто пил кальций без витамина D [23]. Эксперты в 2016 году связи кальция в пределах нормы с болезнями сердца у здоровых взрослых не нашли [24]. А вот камни в почках от добавок - риск небольшой, но реальный [22].
Нужен ли витамин D, чтобы кальций усвоился?
Да. Активная форма витамина D включает в кишечнике белки, которые переносят кальций в кровь [8]. Но когда его уровень в крови выше 50 нмоль/л (20 нг/мл), дальнейший рост на всасывание кальция уже не влияет [8].
Об авторе#
Материал подготовил и отредактировал Павел Девяткин. Источники проверены 19 октября 2026 года.
Что почитать дальше#
- Витамин Д3 при депрессии: личный опыт - анализ 25(OH)D, дозы и риски передозировки
- Как принимать витамины и минералы - что с чем сочетать и когда пить
- Рассасывание костной ткани пчелиным ядом за 1 год - личная история про костный нарост на пальце
- Разрушение сустава - как разрушается сустав при аутоиммунном артрите
Финансовая благодарность#
💬 Как вы набираете свои 1000 мг кальция в день? В Telegram Openbase можно рассказать, что сработало именно у вас: йогурт и сыр, скорлупа, кунжут или таблетки - и что потом показала денситометрия. Неудачный опыт там ценят не меньше удачного: t.me/openbase.
