Циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биохимических процессов в течение суток (24 часов), связанные со сменой дня и ночи. Это своего рода биологические часы человека. Циркадные ритмы имеют высшие грибы (белый, ежовик, рейши, мухомор и другие), растения, деревья, животных и человека.
Циркадные ритмы простыми словами
История циркадных ритмов
Наши с вами предки пришли из Экваториальной Африки. Каждый раз исход людей из Африки был связан с обледенением: когда наступали льды, они захватывали огромное количество воды, замораживали и исключали из оборота в воздухе. И каждый раз, когда льды с Севера и с Юга наступали, то на экваторе начиналась засуха и соответственно животные и первобытные люди оттуда уходили, потому что нечего было есть и пить. Было много исходов первобытных людей на разных этапах развития. В целом, за 100 тысяч лет, которые наши предки провели вне Экватора в рамках цивилизации – это много (пирамидам 5000 лет), а для биохимических процессов, которые формировались 100 миллионов лет – это ничто и поэтому у нас до сих пор циркадные ритмы экваториальных животных.
Что такое Экватор и при чем здесь циркадные ритмы?
В 6:00 встает Солнце, в 18:00 оно садится. В 12:00 Солнце в зените прямо над головой, сильная жара. Поэтому с 10:00 до 12:00 все прячутся от жары. А в 00:00 – Солнце в антизените. Это значит, что лучи Солнца расходятся в разные стороны и наступает абсолютная темнота. Если у нас видно ночью контуры деревьев, домов и гор, то в Экваториальной Африке ночью ничего не видно, поэтому ночью жизнь умирает. И поэтому, когда Солнце начинает вставать, необходима активность (догонять, бежать, копать, работать, охотиться), а для этой активности энергия.
Поэтому у нас с вами в 6:30 утра в кровь выбрасывает гормон кортизол
Биохимическое описание циркадных ритмов
Это гормон адаптоген. Он готовит нас к событиям контакта с внешней средой. Кортизол приводит к выработке адреналина и превращению гликогена в глюкозу. В результате в крови очень много глюкозы, повышается давление, учащается сердцебиение, организм готов к действиям. Если человек не встает с кровати, когда повышается давление, выбрасываются гормоны кортизол и адреналин, то это опасно.
Мало известно про то: сколько живут люди, которые мало спят, но точно известно, что
Люди, которые спят больше 8 часов очень мало живут.
И в основном не потому, что они много спят, а потому, что те, кто спит больше 8 часов, — точно пропускают подъём в 6:30.
Идеальное время для просыпания, активности и отдыха
Время для идеального вставания – в 6:30 (может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека) и если человек продолжает спать, когда повысился кортизол, адреналин, давление, повышенный сахар в крови, то организм привыкает к этим высоким показателям глюкозы, гормонов и учащенному сердцебиению, а это прямой путь к большому количеству заболеваний. Более того, если кортизол с адреналином не утилизируются мышцами и действиями, то они оказывают очень негативное влияние на иммунитет, резко и на порядок его снижая.
В течение дня в совершенно разное время у нас разная активность психических функций и разная способность выдерживать физические нагрузки.
Например, самое лучшее время для занятий спортом – это 16:00
Именно в это время происходит второй выброс кортизола. Мужчинам именно в это время лучше всего заниматься спортом, потому что самые лучшие результаты, повышенное давление, учащенный пульс, повышенная глюкоза приводят к тому, что быстрее накачиваются мышцы и это самые лучшие условия для больших физических нагрузок, для хороших спортивных результатов и поэтому либо бассейн, либо физкультура. При этом в ряде стран именно в это время происходит знаменитая сиеста и пойди попробуй испанца в это время заставить работать. 3 часа сиесты: 1 час – еда, 1 час – секс, 1 час — сон, потому что
С 16:00 до 17:00 – это самое лучшее время для секса
И еще один важный период для жизни человека – это время после 21:00. В 21:30 из серотонина в головном мозге производится мелатонин (гормон сна). Но это не тот гормон, что вызывает сон, это гормон, который готовит организм ко сну. У мелатонина есть определенное свойство: если кто-то из вас его пил, как снотворное, то вы должны были обратить внимание, что в инструкции к нему было написано – пить мелатонин, когда глаза видят белый свет бессмысленно. Бело-голубой спектр света разрушает мелатонин.
Роль мелатонина в циркадных ритмах
Мелатонин вырабатывается с 21:30 до 06:00, но он расщепляется, если глаза видят свет, поэтому идеально, если после девяти вечера вы выключаете все источники света, включая компьютер и телевизор, а телефон после 21:00 лучше поставить в ночной режим, чтобы был черный экран и белые буквы, потому что телефон светит бело-голубым светом, который разрушает мелатонин. Врачи не рекомендуют принимать пищу меньше чем за 4 часа до сна, потому что когда мы ложимся спать и вырабатывается мелатонин, с его выработкой останавливается пищеварение (прекращается перистальтика здорового кишечника).
Свет, температура и шум могут влиять на выработку гормонов, связанных с циркадными ритмами
Мужчинам можно спать 7 часов, женщинам – 8 часов
Рассинхронизация циркадных ритмов
Возникает проблема десинхроноза, когда люди часто перелетают, особенно у летчиков, стюардесс.
Десинхроноз — расстройство организма, патологический синдром, сопровождающий рассинхронизацию циркадных ритмов
И это опасная история, так как каждую неделю они находятся в разных часовых поясах. И возникает вопрос: а какую систему применить и по какому времени жить, чтобы организм адаптировался и нормально функционировал?! Но с другой стороны отсутствие системы – это тоже система и правильнее всего в подобной ситуации было бы спать в тот, момент, когда организм требует сна и есть, когда хочется есть, то есть мы должны верить организму, а не часам.
Существует несколько циркадных ритмов
Один тип циркадных ритмов связан с движением Солнца. В умеренном климате Северного полушария солнце встает не в 6:00, а значительно позже – в 9:00.
Второй тип связан со временем.
Третий – с нашей активностью.
Задача человека – их синхронизировать. Проблема возникает, когда мы приезжаем в какую-то зону другого часового пояса. Например, мы живем в Москве, но раз в году отправляемся на отпуск на месяц в Тайланд (разница +4 часа). Прилетев туда мы идем завтракать в 8:00, но по биоритмам московского времени – это только 4:00. В это время пищеварение организма не запущено, желудок спит, желудочный сок не вырабатывается и если я что-то съем, то пища будет плохо переварена и усвоена.
В Таиланде по сравнению с Москвой другой термообмен. В России организм заточен под сохранение и выработку тепла (разный термогенез), в Таиланде – охлаждение тела и сохранение холода. Совершенно разные термодинамические задачи.
Но, возвращаясь к еде и смене часового пояса, если в течение недели приходить на завтрак в Таиланде в одно и то же время, то желудок перестроится и начнет работать по новому режиму. Почки переключатся в новый режим только через 2,5 месяца. А все потому, что
Каждая система организма имеет свою скорость перестройки под новый режим
И это достаточно опасно, потому что все физиологические процессы зациклены и завязаны друг на друга. И если вдруг оказывается, что какая-то из систем не работает в тот момент, когда другая активна, то возникает огромное количество проблем: накапливаются метаболиты, которые мы называем шлаками. Давление повышается не тогда, когда я двигаюсь, а когда я сплю. Это очень хорошо на себе испытывают стюардессы, потому что согласно статистике стюардессам, выходящим на пенсию сложно создать семью и завести детей, а основной причиной называют хронический десинхроноз, еще одна причина – солнечная радиация, третья – вибрация, которую испытывает самолет и человек в нем.
Заключение
Очень важно, чтобы все в организме работало системно. Поэтому чем регулярнее человек повторяет все свои активности, чем больше он приучается в одно и то же время есть, спать, заниматься спортом, тем удобнее и полезнее будет для организма. Организм любит систему. Если эту систему поддерживать, то организм к этой системе быстро привыкает и полноценно эффективно функционирует.
Если нам удается синхронизировать нашу активность циркадными световыми и временными ритмами, то мы начинаем дружить с собственным организмом, и он нам за это отплатит хорошим настроением, позитивным мышлением, высоким иммунитетом, хорошим здоровьем и продолжительной жизнью.
Стоит помнить, что циркадные ритмы напрямую влияют на работу иммунной системы. Когда человек систематически нарушает режим — поздно ложится, просыпает утренний пик кортизола, ест в неположенное время — неутилизированные гормоны стресса подавляют иммунитет, а скачки глюкозы в крови создают идеальную питательную среду для патогенной микрофлоры, включая грибок Candida albicans. По сути, хронический десинхроноз — это один из факторов, который может запускать и поддерживать грибковые патологии. Если вы столкнулись с проявлениями кандидоза (белый налёт на языке, вздутие, хроническая усталость, туман в голове), то помимо восстановления циркадных ритмов имеет смысл ознакомиться с комплексным антикандидным протоколом питания, где пошагово разобраны диета, разрушение биоплёнок, противогрибковые продукты, сорбенты и восстановление микрофлоры кишечника.
Источники и научная литература
- Bowles NP, Thosar SS, Butler MP, Clemons NA, Robinson LD, Ordaz OH, Herzig MX, McHill AW, Rice SPM, Emens J, Shea SA. The circadian system modulates the cortisol awakening response in humans. Front Neurosci. 2022;16:995452. Полный текст (PMC)
Показывает, что пик кортизола через 30-60 мин после пробуждения определяется именно циркадной системой, а не просто фактом сна. Пик CAR соответствует привычному времени подъема (~6:36 у участников), что частично подтверждает тезис статьи о «6:30», но не устанавливает универсальную точку. - Mavroudis PD, Corbett SA, Calvano SE, Androulakis IP. Circadian rhythms and the HPA axis: a systems view. WIREs Mech Dis. 2022;14(1):e1518. DOI: 10.1002/wsbm.1518
Обзор систем-биологического взгляда на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники и суточный ритм кортизола — физиологическая основа утреннего пробуждения и адаптивной реакции организма. - Hastings MH, Brancaccio M, Maywood ES. Circadian pacemaking in cells and circuits of the suprachiasmatic nucleus. J Neuroendocrinol. 2014;26(1):2-10. Полный текст (PMC)
Ключевой обзор о супрахиазматическом ядре как главных биологических часах мозга, объясняющий механизм синхронизации циркадных ритмов с внешним светом. - Chellappa SL, Aeschbach D. Sleep and circadian regulation of cortisol: a short review. Clin Transl Neurosci. 2022;6(1):1-9. DOI: 10.3390/ctn6010008
Краткий обзор взаимосвязи сна и суточного ритма кортизола, включая влияние недосыпания и нарушений сна на выраженность кортизолового подъема. - Cajochen C, Munch M, Kobialka S, Krauchi K, Steiner R, Oelhafen P, Orgul S, Wirz-Justice A. High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(3):1311-1316. DOI: 10.1210/jc.2004-1405
Экспериментально подтверждает, что коротковолновый (сине-белый) свет подавляет выработку мелатонина и повышает бдительность — научная основа рекомендации убирать гаджеты после 21:00. - Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock — blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. Полный текст (PMC)
Обзор механизмов подавления мелатонина синим светом (460-480 нм) через меланопсин-содержащие клетки сетчатки с описанием практических следствий для гигиены сна. - Liu TZ, Xu C, Rota M, Cai H, Zhang C, Shi MJ, Yuan RX, Weng H, Meng XY, Kwong JS, Sun X. Sleep duration and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Ageing Res Rev. 2017;32:28-36. DOI: 10.1016/j.arr.2016.10.006
Мета-анализ когортных исследований: продолжительность сна более 9 ч ассоциирована с повышенным риском смертности. Это коррелирует с тезисом статьи, однако причинно-следственная связь не установлена — длинный сон нередко маркер уже имеющейся болезни. - Wang C, Bangdiwala SI, Rangarajan S, Lear SA, AlHabib KF, Mohan V, Teo K, Poirier P, Talaj A, Rosengren A, Ismail N, Gupta R, Kumar R, Vijayakumar K, Mony P, Yusuf S. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J. 2019;40(20):1620-1629. DOI: 10.1093/eurheartj/ehy695
Крупное международное исследование (21 страна, 116 632 участника): оптимальная продолжительность сна — 6-8 ч в сутки. - Shastry M, Singh M, Rao K, Malik M. Shiftwork-mediated disruptions of circadian rhythms and sleep homeostasis cause serious health problems. Int J Neurosci. 2018;128(11):1073-1083. Полный текст (PMC)
Обзор последствий хронического десинхроноза у сменных работников и пилотов: нарушения экспрессии часовых генов, рост риска онкологических, метаболических и психических расстройств. - Sack RL, Auckley D, Auger RR, Carskadon MA, Wright KP Jr, Vitiello MV, Zhdanova IV. Circadian rhythm sleep disorders: part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. Sleep. 2007;30(11):1460-1483. Полный текст (PMC)
Клинические рекомендации Американской академии медицины сна: определения десинхроноза, расстройств сна при работе в смену и джет-лага, обоснование применения мелатонина для ресинхронизации. - Vitale JA, Bonato M, La Torre A, Banfi G. The role of the chronotype in physical activity and sport performance: current perspectives. ChronoPhysiol Ther. 2017;7:1-10. DOI: 10.2147/CPT.S105267
Обзор суточной динамики спортивных показателей: пик анаэробной производительности действительно приходится на вторую половину дня (16:00-20:00).
Дисклеймер. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или специалиста по медицине сна. При нарушениях сна, хронической усталости или симптомах десинхроноза обратитесь к соответствующему специалисту.
