Коротко. Главный источник витаминов и минералов - еда, а добавки нужны там, где нехватка подтверждена анализом или очень вероятна: фолиевая кислота при планировании беременности[1], B12 при атрофическом гастрите и долгом приёме метформина[2], витамин D, которого не хватает больше чем половине взрослых в России[3]. Витамин D пьют с едой, где есть жир[4], а таблетку железа не совмещают с кальцием и кашей[5]. Профилактические дозы вряд ли навредят, пока сумма всех добавок и обогащённых продуктов не выходит за верхний допустимый уровень[1]. Статус витамина D проверяют анализом на 25(OH)D, а не на кальцитриол[4][6], анализ волос на минералы для оценки дефицитов ненадёжен[7].
Нас никто и никогда не учил, как принимать витамины. А нехватка многих из них - не страшилка: у большинства взрослых в России витамин D ниже нормы[3], а витамина C не хватает заметной части людей даже в богатых странах[8]. Проявляется это часто неспецифически: повышенной усталостью, утомляемостью. Ниже - что с чем сочетать, когда что пить, какие анализы сдавать и где у «безобидных» витаминов начинается вред.
Содержание
- Можно ли получить витамины из еды?2 мин
- Как избежать передозировки витаминов и в каком случае это может быть опасно?2 мин
- Можно ли, а главное как принимать витамины и минералы в одной таблетке?8 мин
- Какие микроэлементы лучше пить утром, а какие вечером?2 мин
- Можно ли определить нехватку витаминов и микроэлементов без анализов?1 мин
- Есть ли привыкание организма к витаминам?1 мин
- Кому витамины и минералы нельзя без врача1 мин
- Главное, что важно понять1 мин
- Частые вопросы1 мин
- Что почитать дальше1 мин
- Источники и научная литература
Можно ли получить витамины из еды?#
Почему-то в обществе принято считать, что основной источник витаминов - еда. В принципе, это действительно так: витамины мы должны получать из еды. Вопрос в том, сколько их там осталось. Обычно винят две вещи - истощённые почвы и промышленную переработку, которая подстроена под требования торговли, а не под наши потребности.
Данные здесь сложнее страшилок. Американские исследователи сравнили справочный состав 43 огородных культур, в основном овощей, за 1950 и 1999 годы. По 6 веществам из 13 - белку, кальцию, фосфору, железу, рибофлавину и витамину C - содержание снизилось: медианы упали от 6% у белка до 38% у рибофлавина. По остальным семи значимых изменений не нашли[9].
Версию с истощёнными почвами проверка не подтвердила. В архивных пробах почвы с интенсивно обрабатываемых полей минералов меньше не стало. Снижение во многом объясняют высокоурожайными сортами: урожай растёт быстрее, чем минералы в нём, и они «разбавляются». По расчётам того же обзора, в абсолютных цифрах разница небольшая, и рекомендуемые порции овощей, фруктов и цельных круп её перекрывают[10].
Выходит, еда стала немного беднее, но не пустой. Исключения, когда одной едой не обойтись, есть - о них ниже: витамин D зимой, B12 при проблемах с желудком и на некоторых лекарствах, фолиевая кислота перед беременностью.
Нехватка витаминов у людей - проблема не только России. Поэтому во многих странах используют внешние источники витаминов: обогащают продукты массового потребления и выпускают БАДы - биологически активные добавки. Авторы российского обзора называют обогащение массовых продуктов перспективным способом улучшить витаминный статус населения[11].
Здесь, конечно, надо грамотно подходить к выбору. Требование «только натуральные» верно не для всех витаминов. У витамина E действительно восемь природных форм - четыре токоферола и четыре токотриенола, и природный альфа-токоферол (на этикетке - d-альфа-токоферол) активнее синтетического (dl-альфа-токоферол): 1 мг активного витамина E соответствует 1,49 МЕ природной формы или 2,22 МЕ синтетической[12].
С витамином C иначе. Витамин C - это аскорбиновая кислота, и синтетическая аскорбинка химически та же, что во фруктах. Во всех исследованиях на людях с постоянным приёмом разницы в усвоении между синтетическим и природным витамином C не нашли[13]. Утверждение, что витамин C - это шесть разных веществ, научными источниками не подтверждается. Чем аскорбат натрия отличается от обычной аскорбиновой кислоты и кому он подходит, разобрано в статье аскорбат натрия: 30 отзывов, польза, риски и кому нельзя.
Пить витамины «на всякий случай» всем подряд - пользы для сердца и против рака от этого пока не доказали.
Это вывод Американской рабочей группы по профилактическим услугам (USPSTF), которая в 2022 году разобрала испытания на взрослых. Данных о пользе мультивитаминов и большинства отдельных витаминов для профилактики болезней сердца и рака недостаточно. Бета-каротин и витамин E для этого прямо не рекомендованы: у курильщиков и людей, работавших с асбестом, бета-каротин повышал риск рака лёгких[14]. Поэтому витамины пьют под задачу - закрыть нехватку, которая уже есть или почти наверняка будет.
Как избежать передозировки витаминов и в каком случае это может быть опасно?#
Исходя из медицинских подходов, которые практикуют врачи, используя лекарственные синтетические вещества, сложилось представление, что лекарственным препаратом можно передозировать. Это правда. ЛЕКАРСТВЕННЫМИ ДОЗАМИ (они в несколько раз больше) и правда можно передозировать, и надо быть осторожным.
Что касается витаминов и минералов, то надо понимать, что
если использовать витамины в ПРОФИЛАКТИЧЕСКИХ ДОЗАХ и считать всё, что пьёте, передозировки не будет
Профилактическая доза - это доза в пределах суточной нормы. А нехватка, о которой говорят официальные данные, реальна. В обследовании около 950 работающих взрослых из Московской области, Самары, Нижнего Новгорода, Архангельска и Ямало-Ненецкого округа в 2015-2016 годах витамина D не хватало у 57,5%, витаминов группы B - у 12,6-34,5%, а трёх и больше витаминов сразу - у 22-38%[11].
Опасность в другом. Человек пьёт мультивитамины, отдельно «витамины для волос», магний с B6 и ест обогащённые продукты - и по отдельным веществам суммарно выходит за верхний допустимый уровень[1]. Поэтому считать надо всё вместе.
Водорастворимые витамины излишки выводят с мочой, но безобидными в любой дозе их это не делает. Витамин B6 в дозах 1-6 г в сутки за 12-40 месяцев приёма вызывает тяжёлую сенсорную нейропатию - потерю чувствительности и шаткость походки. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2023 году установило для взрослых верхний уровень B6 - 12 мг в сутки[15]. Никотиновая кислота (B3) сверх нормы вызывает приливы - покраснение и жар кожи, а большие дозы месяцами могут повредить печень[16].
С жирорастворимыми витаминами A и D иначе: они накапливаются, и здесь нужны контроль и анализ. Так что бояться стоит не профилактических доз, а их бесконтрольного сложения и лечебных доз без анализов. Получать витамины и минералы нужно каждый день и в нужных количествах: многие из них работают в составе ферментов - белков, которые управляют процессами в клетке. При нехватке такие ферменты работают хуже.
Можно ли, а главное как принимать витамины и минералы в одной таблетке?#
Витамина D ниже 20 нг/мл - почти у половины людей в мире: в метаанализе 308 исследований на 7,9 млн человек таких оказалось 47,9%[17].
Витамина C часто не хватает в странах с низким и средним доходом, и в богатых странах это тоже не редкость[8].
Почти две трети людей в западных странах не получают с едой рекомендуемую норму магния[18].
На основании этой статистики профилактических доз бояться не стоит. Вот это надо обязательно учесть. Но «не добирают норму с едой» - ещё не то же самое, что дефицит, и подтверждать его лучше анализом. А форма витамина важна не всегда: у витамина E природная активнее синтетической, у витамина C разницы нет[12][13].
У минералов решают растворимость и переносимость формы. Слово «хелат» на банке - только подсказка
Хелатные формы, где минерал связан с аминокислотой, действительно бывают удачнее. В метаанализе 17 испытаний бисглицинат железа у беременных за 4-20 недель поднимал гемоглобин сильнее других препаратов железа и почти втрое реже вызывал проблемы с желудком и кишечником. У детей разницы не нашли[19]. Но «неорганическая соль» не значит «плохая»: какие формы магния всасываются лучше и почему хлорид не уступает «органике», разобрано в статье как выбрать магний и не стать жертвой маркетинга.
Убедиться, что водорастворимые витамины выводятся, просто: после таблетки витамина B2 (рибофлавина) моча становится ярко-жёлтой. Это нормально: рибофлавин сам жёлтого цвета, и то, что организм не усвоил, уходит с мочой[20].
Организм - это не склад веществ, а машина.
Потребность в витаминах и их потери зависят от образа жизни и лечения. Стресс и спорт часто называют причиной повышенной потребности, но надёжнее всего это показано для лекарств: метформин и долгий приём ингибиторов протонной помпы (омепразол и родственные препараты) снижают усвоение витамина B12[2]. Это обязательно нужно учитывать, когда врач подбирает дозировку.
Приём оральных контрацептивов тоже сказывается на витаминах и минералах
В обзоре 2013 года среди веществ, которых у женщин на контрацептивах в крови меньше, названы фолиевая кислота, витамины B2, B6, B12, C и E, магний, селен и цинк[21]. Это в основном сравнения анализов крови, а не испытания, поэтому вопрос о добавках решают с гинекологом.
В 1 таблетку собрать всё - очень трудно. Лучше всего разделить витаминные и минеральные комплексы и принимать их отдельно.
Но монокомпонентные препараты тоже не очень хороши: придётся принимать очень много таблеток (от 8 до 20), чтобы получить полный набор всех водорастворимых витаминов.
Поэтому разумно разделить: витамины - в одной таблетке или капсуле, минералы - в другой. Так удобнее, и полный набор получить проще.
Многим ферментам клетки нужны витамины-коферменты и минералы-кофакторы. Магний, например, служит кофактором больше чем в 300 ферментных реакциях[18].
Какими курсами нужно пить витамины и минералы и нужно ли делать перерывы?
Водорастворимые витамины и минералы организм должен получать регулярно, круглый год. Будут ли это таблетки или в основном еда, зависит от рациона и анализов. Летом и осенью, когда на рынке много свежих фруктов, овощей и зелени, приём добавок можно сократить.
С жирорастворимыми витаминами нужен особый контроль, особенно с витамином D: он накапливается. Цифра «норма выросла в пять раз, с 400 до 2000 МЕ» - преувеличение. В США норма для взрослых - 600 МЕ в сутки до 70 лет и 800 МЕ после, верхний допустимый уровень - 4000 МЕ[4]. Российские эндокринологи для профилактики советуют не меньше 600-800 МЕ в 18-50 лет и 800-1000 МЕ после 50 лет и оговаривают, что для уровня выше 30 нг/мл может понадобиться 1500-2000 МЕ[6]. Обзор международных рекомендаций даёт тот же разброс: 400-800 МЕ там, где целятся в здоровье костей, и 400-2000 МЕ там, где ориентируются на уровень 30 нг/мл[22].
Витамин D - прогормон: тот, что приходит с солнцем, едой и добавками, неактивен. В печени он превращается в 25(OH)D (кальцидиол), а в почках - в активную форму, кальцитриол[4].
Для работы витамина D нужны и другие вещества, но популярный список «C, E, K2, B2, цинк, магний, селен» подтверждён очень неравномерно. Лучше всего - роль магния: он нужен всем трём ферментам обмена витамина D[23]. В 12-недельном испытании на 95 людях с лишним весом магний вместе с 1000 МЕ витамина D3 поднял 25(OH)D сильнее, чем один витамин D, - в среднем на 6,3 нг/мл[24]. По остальным пунктам данных на людях мало или нет; разбор по каждому - в статье кофакторы витамина Д3: что подтверждено, а что нет.
Отравление витамином D вызывает не нехватка «кофакторов», а слишком большие дозы. Проявляется оно высоким кальцием в крови, обычно при 25(OH)D выше 150 нг/мл[4].
С витамином E осторожнее, чем кажется
Его часто советуют пить вместе с витамином C. Исследований, где такая пара давала бы людям пользу сверх каждого витамина по отдельности, я не нашёл. Зато про сам витамин E кое-что известно. В большом испытании SELECT у мужчин, принимавших витамин E, риск рака простаты оказался на 17% выше, чем на плацебо, а в испытаниях по профилактике болезней сердца его приём был связан с повышенным риском геморрагического инсульта. Большие дозы усиливают кровоточивость при приёме варфарина и других антикоагулянтов[12].
Очень важно, как работает желудочно-кишечный тракт. При атрофическом гастрите в первую очередь страдает усвоение витамина B12: его нехватку находят у 3-43% пожилых людей, живущих дома, - особенно у тех, у кого атрофический гастрит[2]. А вот витамин D с возрастом хуже всасываться не начинает[4]. Жирорастворимые витамины теряются там, где нарушено усвоение жиров: такие болезни входят в группы риска по нехватке витамина D[4]. Если у вас есть подобные проблемы, схему витаминов обсуждают с гастроэнтерологом.
Об одной из частых причин гастрита - в статье почему хеликобактер не лечат, а что помогает слизистой кишечника - в материале здоровый кишечник: продукты для слизистой.
Нужно ли проходить обследование перед приёмом витаминов?
Сдавать анализы на всё подряд не нужно. Российские эндокринологи не рекомендуют массовую проверку витамина D - только группам риска: людям старше 60 лет, с ожирением, нарушенным всасыванием, хронической болезнью почек, тем, кто мало бывает на солнце[6]. Эндокринное общество США в 2024 году высказалось против рутинной проверки вообще[25]. А вот при болезнях и лекарствах, которые мешают усвоению, анализ на конкретный витамин имеет смысл: 25(OH)D для витамина D, B12 при атрофическом гастрите и долгом приёме метформина[6][2].
Анализ крови на витамины - удовольствие недешёвое. Анализ минералов по волосам дешевле, но для оценки дефицитов не годится. Когда прядь волос одного здорового человека разделили и отправили в шесть коммерческих лабораторий США, результаты по 12 минералам различались больше чем в 10 раз, а «нормы» у лабораторий не совпадали[7]. Деньги лучше потратить на анализ крови по показаниям.
Уровень витамина D у многих действительно низкий. В многоцентровом исследовании 500 взрослых 18-50 лет из разных регионов России дефицит (меньше 20 нг/мл) нашли у 56,4%, недостаточность (20-29 нг/мл) - ещё у 27,9%[3]. Единицы здесь - нанограммы на миллилитр, а не микрограммы. Достаточным российские эндокринологи считают уровень 30-100 нг/мл[6].
Статус витамина D оценивают по анализу на 25(OH)D. Анализ на кальцитриол - 1,25(OH)2D - для этого не подходит: он живёт в крови считаные часы, его уровень жёстко держат паратгормон, кальций и фосфат, и падает он обычно лишь при тяжёлом дефиците[4][6].
Если анализ показал дефицит, лечебную дозу подбирает врач. В российских рекомендациях это курсы по 8 недель - например, 7000 МЕ в день или 50 000 МЕ раз в неделю, - после которых переходят на поддерживающие 1000-2000 МЕ в сутки[6]. Повторный анализ сдают после курса, а не через 2-3 недели: 25(OH)D меняется медленно, эта форма живёт в крови 2-3 недели[6]. Дозы больше 10 000 МЕ в сутки дольше полугода без врачебного контроля те же рекомендации не советуют[6]. А из «спутников» витамина D в первую очередь стоит позаботиться о магнии[23][24] и о жире в еде, с которой его пьют[4].
Какие дозы витаминов являются лечебными, а какие профилактическими?
Всё зависит от конкретного витамина.
Норма витамина B1 (тиамина) для взрослых - 1,1-1,2 мг в сутки. Профилактическая доза в добавках обычно 2-4 мг, лечебная - 100-200 мг и даже больше. Верхнего допустимого уровня у тиамина нет: вредных эффектов не описано даже при 50 мг в сутки и выше, а при дозах больше 5 мг его всасывание резко падает[26]. Но высокую дозировку всё равно подбирает и назначает врач на индивидуальной консультации.
Витамин B3: норма ниацина для взрослых - 14-16 мг в сутки. Верхний допустимый уровень никотиновой кислоты из добавок - 35 мг, выше начинаются приливы[16]. Дозы в сотни миллиграммов - лекарственные, их назначает врач, потому что долгий приём больших доз бьёт по печени[16].
Витамин E: норма для взрослых - 15 мг в сутки[12]. Сочетание с витамином C повода поднимать дозу не даёт, а о рисках больших доз - выше.
Витамин K нужен белкам свёртывания крови, но данных, что его добавки вызывают тромбозы, нет: вредных эффектов от витамина K из еды и добавок не описано, и верхний допустимый уровень для него даже не установлен[27]. Настоящий риск связан с варфарином. Этот антикоагулянт работает против витамина K, поэтому тем, кто его принимает, витамин K и K2 без врача не начинают, а потребление витамина K держат стабильным[27].
Средняя доза витамина K2 в добавках - около 60-80 мкг. Для сравнения: норма витамина K для взрослых - 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин[27].
💬 Сдали анализы - и не знаете, что делать с цифрами? В Telegram Openbase разбирают живые схемы приёма витаминов и анализы до и после - кто что пил, какие дозы назначали врачи и что оказалось пустой тратой денег. Свой опыт, положительный или отрицательный, можно принести туда же: t.me/openbase.
Какие микроэлементы лучше пить утром, а какие вечером?#
Единого правила «минералы - во второй половине дня» исследования не дают. Лучше всего время приёма изучено для железа. В испытаниях на женщинах с низкими запасами железа его давали одной дозой утром, и через день оно всасывалось лучше, чем при ежедневном приёме: 21,8% против 16,3%. Объяснение - гормон гепцидин: при ежедневном приёме и делении дозы на два раза его в крови больше, а он тормозит всасывание железа[28]. Схему приёма железа выбирает врач; о том, откуда берётся его нехватка, - в статье наиболее частые причины анемии.
Магний пьют тогда, когда он лучше переносится. Исследований, где он «давал энергию» людям без дефицита, я не нашёл.
Главное всё же - совместимость минералов между собой и с едой. В зерновых и бобовых, в том числе в овсянке, много фитатов: они связывают кальций и железо в соединения, которые плохо всасываются[29][5]. Кальций тормозит всасывание железа, даже того, что из мяса[5]. При обычном разнообразном питании эти эффекты сглаживаются[5], но таблетку железа лучше развести с кашей и кальцием на 1,5-2 часа. Именно такой интервал отдельно не изучали, но он выглядит разумным.
Минералы запивают водой. С кальцием отдельная история: цитрат кальция можно пить и без еды, а в целом кальциевые добавки всасываются лучше, когда их пьют с едой. Разовую дозу лучше держать в пределах 500 мг: из 300 мг усваивается около 36%, из 1000 мг - около 28%[29]. Подробнее - в статье как восполнить дефицит кальция: 4 шага.
Совет разносить минералы и жирную еду на 1,5-2 часа исследованиями не подтверждается. Кальций, как видно выше, как раз лучше пить с едой[29], а жирорастворимым витаминам жир в еде нужен: с ним витамин D всасывается лучше[4].
Можно ли принимать омега-3 с витаминами?
Жирорастворимые витамины с омега-3 сочетаются нормально: жир помогает всасыванию - по крайней мере, это показано для витамина D[4]. Требования пить водорастворимые витамины отдельно от омега-3 я в исследованиях не нашёл. Откуда берут омега-3 и чем рискует любитель сырой рыбы - в статье паразиты в рыбе: другая правда об источнике омега-3.
Можно ли определить нехватку витаминов и микроэлементов без анализов?#
Повышенная усталость, утомляемость могут быть при нехватке витаминов B1, B6, магния. Но это неспецифические признаки: усталость бывает и при нехватке B12[2], и при анемии, и по множеству других причин.
Нехватка B2 - заеды в уголках рта, трещины и отёк губ, отёк слизистой рта и горла[20]. Гладкий воспалённый язык (глоссит) - один из признаков нехватки B12[2].
Это можно использовать как ориентир - повод сдать анализ, а не начинать пить всё подряд.
Есть ли привыкание организма к витаминам?#
Данных о «привыкании» к витаминам в профилактических дозах я не нашёл. Если нехватка связана с постоянной причиной - мало солнца зимой, атрофический гастрит, долгий приём метформина[2], - витамины в профилактических дозах принимают постоянно, а не курсами.
Кому витамины и минералы нельзя без врача#
Обсудите добавки с врачом до начала приёма, если:
- вы принимаете варфарин - это про витамин K, комплексы «D3+K2» и большие дозы витамина E[27][12];
- вы курите или курили - бета-каротин в добавках повышал риск рака лёгких[14];
- в анализах уже был повышенный кальций, есть камни в почках, саркоидоз или туберкулёз - это про витамин D[4][6];
- вы годами принимаете метформин или ингибиторы протонной помпы - стоит проверить B12[2];
- вы беременны или планируете беременность - CDC советует всем, кто может забеременеть, 400 мкг фолиевой кислоты в сутки, а остальные добавки согласуют с врачом[1];
- в доме маленькие дети - добавки с железом храните там, где ребёнок их не достанет: в США с 1983 по 2000 год от таких добавок погибли минимум 43 ребёнка[5].
Когда нужна срочная помощь. Тошнота, рвота, мышечная слабость, сильная жажда, частое мочеиспускание, нарушения со стороны психики на фоне больших доз витамина D - признаки высокого кальция в крови[4]: прекратите приём и срочно сдайте кальций крови. Потеря чувствительности в руках и ногах и шаткость походки на фоне долгого приёма B6 - повод остановить приём и идти к неврологу[15]. Слабость, тошнота, потеря аппетита на больших дозах никотиновой кислоты - повод проверить печень[16]. Если ребёнок проглотил таблетки с железом, звоните 103 или 112 сразу, не дожидаясь симптомов.
Главное, что важно понять#
Витамины закрывают конкретную нехватку: витамина D зимой, B12 при проблемах с желудком или на метформине, фолиевой кислоты перед беременностью. Профилактические дозы вряд ли навредят, если считать всё, что пьёте, вместе с обогащёнными продуктами. Витамин D пьют с едой, где есть жир, таблетку железа - отдельно от кальция и каши. Статус витамина D проверяют по 25(OH)D, а анализ волос на минералы - выброшенные деньги.
Кто пишет эти разборы и зачем - на странице об авторе, Павле Девяткине.
Частые вопросы#
Какие витамины и минералы нельзя принимать вместе?
Главные конфликты - у минералов. Кальций тормозит всасывание железа, а фитаты из каши и бобовых связывают и железо, и кальций[5][29]. Витамин K и большие дозы витамина E нельзя без врача тем, кто принимает варфарин[27][12].
Какие витамины лучше пить утром, а какие вечером?
Строгого правила нет. Железо в испытаниях давали одной дозой утром, и через день оно всасывалось лучше[28]. Витамин D пьют с едой, где есть жир[4], кальций - тоже с едой[29]. Остальное - когда удобнее и лучше переносится.
Можно ли пить витамины постоянно, без перерывов?
Можно, если доза профилактическая, причина нехватки постоянная и сумма всех добавок и обогащённых продуктов не выходит за верхний допустимый уровень[1]. Витамин D в лечебных дозах принимают курсом и проверяют анализом[6].
Чем опасна передозировка витаминов?
Избыток витамина D поднимает кальций в крови[4]. Витамин B6 в больших дозах месяцами повреждает нервы[15], никотиновая кислота - печень[16]. Бета-каротин повышал риск рака лёгких у курильщиков[14], а витамин E - риск рака простаты у мужчин[12].
Какие анализы сдать перед приёмом витаминов?
Всем подряд - никакие. При риске нехватки витамина D сдают 25(OH)D, а не кальцитриол[6][4]; при атрофическом гастрите и на метформине - B12[2]. Анализ волос на минералы для этого ненадёжен[7].
Натуральные витамины лучше синтетических?
Зависит от витамина. Природный витамин E (d-альфа-токоферол) активнее синтетического[12], а у витамина C разницы в усвоении нет[13].
Можно ли получить все витамины из еды?
Большинство - да: содержание некоторых веществ в овощах за полвека снизилось, но рекомендуемые порции овощей, фруктов и цельных круп это перекрывают[9][10]. Исключения - витамин D зимой и B12 при нарушенном усвоении.
Что почитать дальше#
- Витамин Д3 при депрессии: личный опыт и исследование последствий - нормы витамина D, кофакторы и противопоказания
- Как выбрать магний и не стать жертвой маркетинга - формы, цена за 100 мг и сколько магния можно в сутки
- Как восполнить дефицит кальция: 4 шага - почему важнее всасывание, а не количество
- Аскорбат натрия: 30 отзывов - польза, риски и кому нельзя
- Суперфуды - миф или польза - почему один продукт не спасёт рацион
- Йод (раствор Люголя): 40 отзывов - щитовидная железа и риски самостоятельного приёма
💬 Какие витамины пьёте вы и как поняли, что они вам нужны? В чате Openbase о витаминах и БАДах делятся своими схемами, спорят о формах и дозах, рассказывают, что не сработало. Там можно спросить, кто что пробовал, и услышать чужой опыт без рекламы. Присоединяйтесь: чат о витаминах и БАДах.
