Как принимать витамины и минералы

Коротко. Главный источник витаминов и минералов — еда, а добавки нужны там, где нехватка подтверждена анализом или очень вероятна: фолиевая кислота при планировании беременности^[1], B12 при атрофическом гастрите и долгом приёме метформина^[2], витамин D, которого не хватает больше чем половине взрослых в России^[3]. Витамин D пьют с едой, где есть жир^[4], а таблетку железа не совмещают с кальцием и кашей^[5]. Профилактические дозы вряд ли навредят, пока сумма всех добавок и обогащённых продуктов не выходит за верхний допустимый уровень^[1]. Статус витамина D проверяют анализом на 25(OH)D, а не на кальцитриол^[4][6], анализ волос на минералы для оценки дефицитов ненадёжен^[7].

Нас никто и никогда не учил, как принимать витамины. А нехватка многих из них — не страшилка: у большинства взрослых в России витамин D ниже нормы^[3], а витамина C не хватает заметной части людей даже в богатых странах^[8]. Проявляется это часто неспецифически: повышенной усталостью, утомляемостью. Ниже — что с чем сочетать, когда что пить, какие анализы сдавать и где у «безобидных» витаминов начинается вред.

Можно ли получить витамины из еды?

Почему-то в обществе принято считать, что основной источник витаминов — еда. В принципе, это действительно так: витамины мы должны получать из еды. Вопрос в том, сколько их там осталось. Обычно винят две вещи — истощённые почвы и промышленную переработку, которая подстроена под требования торговли, а не под наши потребности.

Данные здесь сложнее страшилок. Американские исследователи сравнили справочный состав 43 огородных культур, в основном овощей, за 1950 и 1999 годы. По 6 веществам из 13 — белку, кальцию, фосфору, железу, рибофлавину и витамину C — содержание снизилось: медианы упали от 6% у белка до 38% у рибофлавина. По остальным семи значимых изменений не нашли^[9].

Версию с истощёнными почвами проверка не подтвердила. В архивных пробах почвы с интенсивно обрабатываемых полей минералов меньше не стало. Снижение во многом объясняют высокоурожайными сортами: урожай растёт быстрее, чем минералы в нём, и они «разбавляются». По расчётам того же обзора, в абсолютных цифрах разница небольшая, и рекомендуемые порции овощей, фруктов и цельных круп её перекрывают^[10].

Выходит, еда стала немного беднее, но не пустой. Исключения, когда одной едой не обойтись, есть — о них ниже: витамин D зимой, B12 при проблемах с желудком и на некоторых лекарствах, фолиевая кислота перед беременностью.

Нехватка витаминов у людей — проблема не только России. Поэтому во многих странах используют внешние источники витаминов: обогащают продукты массового потребления и выпускают БАДы — биологически активные добавки. Авторы российского обзора называют обогащение массовых продуктов перспективным способом улучшить витаминный статус населения^[11].

Здесь, конечно, надо грамотно подходить к выбору. Требование «только натуральные» верно не для всех витаминов. У витамина E действительно восемь природных форм — четыре токоферола и четыре токотриенола, и природный альфа-токоферол (на этикетке — d-альфа-токоферол) активнее синтетического (dl-альфа-токоферол): 1 мг активного витамина E соответствует 1,49 МЕ природной формы или 2,22 МЕ синтетической^[12].

С витамином C иначе. Витамин C — это аскорбиновая кислота, и синтетическая аскорбинка химически та же, что во фруктах. Во всех исследованиях на людях с постоянным приёмом разницы в усвоении между синтетическим и природным витамином C не нашли^[13]. Утверждение, что витамин C — это шесть разных веществ, научными источниками не подтверждается. Чем аскорбат натрия отличается от обычной аскорбиновой кислоты и кому он подходит, разобрано в статье аскорбат натрия: 30 отзывов, польза, риски и кому нельзя.

Пить витамины «на всякий случай» всем подряд — пользы для сердца и против рака от этого пока не доказали.

Это вывод Американской рабочей группы по профилактическим услугам (USPSTF), которая в 2022 году разобрала испытания на взрослых. Данных о пользе мультивитаминов и большинства отдельных витаминов для профилактики болезней сердца и рака недостаточно. Бета-каротин и витамин E для этого прямо не рекомендованы: у курильщиков и людей, работавших с асбестом, бета-каротин повышал риск рака лёгких^[14]. Поэтому витамины пьют под задачу — закрыть нехватку, которая уже есть или почти наверняка будет.

Как избежать передозировки витаминов и в каком случае это может быть опасно?

Исходя из медицинских подходов, которые практикуют врачи, используя лекарственные синтетические вещества, сложилось представление, что лекарственным препаратом можно передозировать. Это правда. ЛЕКАРСТВЕННЫМИ ДОЗАМИ (они в несколько раз больше) и правда можно передозировать, и надо быть осторожным.

Что касается витаминов и минералов, то надо понимать, что

если использовать витамины в ПРОФИЛАКТИЧЕСКИХ ДОЗАХ и считать всё, что пьёте, передозировки не будет

Профилактическая доза — это доза в пределах суточной нормы. А нехватка, о которой говорят официальные данные, реальна. В обследовании около 950 работающих взрослых из Московской области, Самары, Нижнего Новгорода, Архангельска и Ямало-Ненецкого округа в 2015–2016 годах витамина D не хватало у 57,5%, витаминов группы B — у 12,6–34,5%, а трёх и больше витаминов сразу — у 22–38%^[11].

Опасность в другом. Человек пьёт мультивитамины, отдельно «витамины для волос», магний с B6 и ест обогащённые продукты — и по отдельным веществам суммарно выходит за верхний допустимый уровень^[1]. Поэтому считать надо всё вместе.

Водорастворимые витамины излишки выводят с мочой, но безобидными в любой дозе их это не делает. Витамин B6 в дозах 1–6 г в сутки за 12–40 месяцев приёма вызывает тяжёлую сенсорную нейропатию — потерю чувствительности и шаткость походки. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2023 году установило для взрослых верхний уровень B6 — 12 мг в сутки^[15]. Никотиновая кислота (B3) сверх нормы вызывает приливы — покраснение и жар кожи, а большие дозы месяцами могут повредить печень^[16].

С жирорастворимыми витаминами A и D иначе: они накапливаются, и здесь нужны контроль и анализ. Так что бояться стоит не профилактических доз, а их бесконтрольного сложения и лечебных доз без анализов. Получать витамины и минералы нужно каждый день и в нужных количествах: многие из них работают в составе ферментов — белков, которые управляют процессами в клетке. При нехватке такие ферменты работают хуже.

Можно ли, а главное как принимать витамины и минералы в одной таблетке?

Витамина D ниже 20 нг/мл — почти у половины людей в мире: в метаанализе 308 исследований на 7,9 млн человек таких оказалось 47,9%^[17].

Витамина C часто не хватает в странах с низким и средним доходом, и в богатых странах это тоже не редкость^[8].

Почти две трети людей в западных странах не получают с едой рекомендуемую норму магния^[18].

На основании этой статистики профилактических доз бояться не стоит. Вот это надо обязательно учесть. Но «не добирают норму с едой» — ещё не то же самое, что дефицит, и подтверждать его лучше анализом. А форма витамина важна не всегда: у витамина E природная активнее синтетической, у витамина C разницы нет^[12][13].

У минералов решают растворимость и переносимость формы. Слово «хелат» на банке — только подсказка

Хелатные формы, где минерал связан с аминокислотой, действительно бывают удачнее. В метаанализе 17 испытаний бисглицинат железа у беременных за 4–20 недель поднимал гемоглобин сильнее других препаратов железа и почти втрое реже вызывал проблемы с желудком и кишечником. У детей разницы не нашли^[19]. Но «неорганическая соль» не значит «плохая»: какие формы магния всасываются лучше и почему хлорид не уступает «органике», разобрано в статье как выбрать магний и не стать жертвой маркетинга.

Убедиться, что водорастворимые витамины выводятся, просто: после таблетки витамина B2 (рибофлавина) моча становится ярко-жёлтой. Это нормально: рибофлавин сам жёлтого цвета, и то, что организм не усвоил, уходит с мочой^[20].

Организм — это не склад веществ, а машина.

Потребность в витаминах и их потери зависят от образа жизни и лечения. Стресс и спорт часто называют причиной повышенной потребности, но надёжнее всего это показано для лекарств: метформин и долгий приём ингибиторов протонной помпы (омепразол и родственные препараты) снижают усвоение витамина B12^[2]. Это обязательно нужно учитывать, когда врач подбирает дозировку.

Приём оральных контрацептивов тоже сказывается на витаминах и минералах

В обзоре 2013 года среди веществ, которых у женщин на контрацептивах в крови меньше, названы фолиевая кислота, витамины B2, B6, B12, C и E, магний, селен и цинк^[21]. Это в основном сравнения анализов крови, а не испытания, поэтому вопрос о добавках решают с гинекологом.

В 1 таблетку собрать всё — очень трудно. Лучше всего разделить витаминные и минеральные комплексы и принимать их отдельно.

Но монокомпонентные препараты тоже не очень хороши: придётся принимать очень много таблеток (от 8 до 20), чтобы получить полный набор всех водорастворимых витаминов.

Поэтому разумно разделить: витамины — в одной таблетке или капсуле, минералы — в другой. Так удобнее, и полный набор получить проще.

Многим ферментам клетки нужны витамины-коферменты и минералы-кофакторы. Магний, например, служит кофактором больше чем в 300 ферментных реакциях^[18].

Какими курсами нужно пить витамины и минералы и нужно ли делать перерывы?

Водорастворимые витамины и минералы организм должен получать регулярно, круглый год. Будут ли это таблетки или в основном еда, зависит от рациона и анализов. Летом и осенью, когда на рынке много свежих фруктов, овощей и зелени, приём добавок можно сократить.

С жирорастворимыми витаминами нужен особый контроль, особенно с витамином D: он накапливается. Цифра «норма выросла в пять раз, с 400 до 2000 МЕ» — преувеличение. В США норма для взрослых — 600 МЕ в сутки до 70 лет и 800 МЕ после, верхний допустимый уровень — 4000 МЕ^[4]. Российские эндокринологи для профилактики советуют не меньше 600–800 МЕ в 18–50 лет и 800–1000 МЕ после 50 лет и оговаривают, что для уровня выше 30 нг/мл может понадобиться 1500–2000 МЕ^[6]. Обзор международных рекомендаций даёт тот же разброс: 400–800 МЕ там, где целятся в здоровье костей, и 400–2000 МЕ там, где ориентируются на уровень 30 нг/мл^[22].

Витамин D — прогормон: тот, что приходит с солнцем, едой и добавками, неактивен. В печени он превращается в 25(OH)D (кальцидиол), а в почках — в активную форму, кальцитриол^[4].

Для работы витамина D нужны и другие вещества, но популярный список «C, E, K2, B2, цинк, магний, селен» подтверждён очень неравномерно. Лучше всего — роль магния: он нужен всем трём ферментам обмена витамина D^[23]. В 12-недельном испытании на 95 людях с лишним весом магний вместе с 1000 МЕ витамина D3 поднял 25(OH)D сильнее, чем один витамин D, — в среднем на 6,3 нг/мл^[24]. По остальным пунктам данных на людях мало или нет; разбор по каждому — в статье кофакторы витамина Д3: что подтверждено, а что нет.

Отравление витамином D вызывает не нехватка «кофакторов», а слишком большие дозы. Проявляется оно высоким кальцием в крови, обычно при 25(OH)D выше 150 нг/мл^[4].

С витамином E осторожнее, чем кажется

Его часто советуют пить вместе с витамином C. Исследований, где такая пара давала бы людям пользу сверх каждого витамина по отдельности, я не нашёл. Зато про сам витамин E кое-что известно. В большом испытании SELECT у мужчин, принимавших витамин E, риск рака простаты оказался на 17% выше, чем на плацебо, а в испытаниях по профилактике болезней сердца его приём был связан с повышенным риском геморрагического инсульта. Большие дозы усиливают кровоточивость при приёме варфарина и других антикоагулянтов^[12].

Очень важно, как работает желудочно-кишечный тракт. При атрофическом гастрите в первую очередь страдает усвоение витамина B12: его нехватку находят у 3–43% пожилых людей, живущих дома, — особенно у тех, у кого атрофический гастрит^[2]. А вот витамин D с возрастом хуже всасываться не начинает^[4]. Жирорастворимые витамины теряются там, где нарушено усвоение жиров: такие болезни входят в группы риска по нехватке витамина D^[4]. Если у вас есть подобные проблемы, схему витаминов обсуждают с гастроэнтерологом.

Об одной из частых причин гастрита — в статье почему хеликобактер не лечат, а что помогает слизистой кишечника — в материале здоровый кишечник: продукты для слизистой.

Нужно ли проходить обследование перед приёмом витаминов?

Сдавать анализы на всё подряд не нужно. Российские эндокринологи не рекомендуют массовую проверку витамина D — только группам риска: людям старше 60 лет, с ожирением, нарушенным всасыванием, хронической болезнью почек, тем, кто мало бывает на солнце^[6]. Эндокринное общество США в 2024 году высказалось против рутинной проверки вообще^[25]. А вот при болезнях и лекарствах, которые мешают усвоению, анализ на конкретный витамин имеет смысл: 25(OH)D для витамина D, B12 при атрофическом гастрите и долгом приёме метформина^[6][2].

Анализ крови на витамины — удовольствие недешёвое. Анализ минералов по волосам дешевле, но для оценки дефицитов не годится. Когда прядь волос одного здорового человека разделили и отправили в шесть коммерческих лабораторий США, результаты по 12 минералам различались больше чем в 10 раз, а «нормы» у лабораторий не совпадали^[7]. Деньги лучше потратить на анализ крови по показаниям.

Уровень витамина D у многих действительно низкий. В многоцентровом исследовании 500 взрослых 18–50 лет из разных регионов России дефицит (меньше 20 нг/мл) нашли у 56,4%, недостаточность (20–29 нг/мл) — ещё у 27,9%^[3]. Единицы здесь — нанограммы на миллилитр, а не микрограммы. Достаточным российские эндокринологи считают уровень 30–100 нг/мл^[6].

Статус витамина D оценивают по анализу на 25(OH)D. Анализ на кальцитриол — 1,25(OH)2D — для этого не подходит: он живёт в крови считаные часы, его уровень жёстко держат паратгормон, кальций и фосфат, и падает он обычно лишь при тяжёлом дефиците^[4][6].

Если анализ показал дефицит, лечебную дозу подбирает врач. В российских рекомендациях это курсы по 8 недель — например, 7000 МЕ в день или 50 000 МЕ раз в неделю, — после которых переходят на поддерживающие 1000–2000 МЕ в сутки^[6]. Повторный анализ сдают после курса, а не через 2–3 недели: 25(OH)D меняется медленно, эта форма живёт в крови 2–3 недели^[6]. Дозы больше 10 000 МЕ в сутки дольше полугода без врачебного контроля те же рекомендации не советуют^[6]. А из «спутников» витамина D в первую очередь стоит позаботиться о магнии^[23][24] и о жире в еде, с которой его пьют^[4].

Какие дозы витаминов являются лечебными, а какие профилактическими?

Всё зависит от конкретного витамина.

Норма витамина B1 (тиамина) для взрослых — 1,1–1,2 мг в сутки. Профилактическая доза в добавках обычно 2–4 мг, лечебная — 100–200 мг и даже больше. Верхнего допустимого уровня у тиамина нет: вредных эффектов не описано даже при 50 мг в сутки и выше, а при дозах больше 5 мг его всасывание резко падает^[26]. Но высокую дозировку всё равно подбирает и назначает врач на индивидуальной консультации.

Витамин B3: норма ниацина для взрослых — 14–16 мг в сутки. Верхний допустимый уровень никотиновой кислоты из добавок — 35 мг, выше начинаются приливы^[16]. Дозы в сотни миллиграммов — лекарственные, их назначает врач, потому что долгий приём больших доз бьёт по печени^[16].

Витамин E: норма для взрослых — 15 мг в сутки^[12]. Сочетание с витамином C повода поднимать дозу не даёт, а о рисках больших доз — выше.

Витамин K нужен белкам свёртывания крови, но данных, что его добавки вызывают тромбозы, нет: вредных эффектов от витамина K из еды и добавок не описано, и верхний допустимый уровень для него даже не установлен^[27]. Настоящий риск связан с варфарином. Этот антикоагулянт работает против витамина K, поэтому тем, кто его принимает, витамин K и K2 без врача не начинают, а потребление витамина K держат стабильным^[27].

Средняя доза витамина K2 в добавках — около 60–80 мкг. Для сравнения: норма витамина K для взрослых — 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин^[27].

Какие микроэлементы лучше пить утром, а какие вечером?

Единого правила «минералы — во второй половине дня» исследования не дают. Лучше всего время приёма изучено для железа. В испытаниях на женщинах с низкими запасами железа его давали одной дозой утром, и через день оно всасывалось лучше, чем при ежедневном приёме: 21,8% против 16,3%. Объяснение — гормон гепцидин: при ежедневном приёме и делении дозы на два раза его в крови больше, а он тормозит всасывание железа^[28]. Схему приёма железа выбирает врач; о том, откуда берётся его нехватка, — в статье наиболее частые причины анемии.

Магний пьют тогда, когда он лучше переносится. Исследований, где он «давал энергию» людям без дефицита, я не нашёл.

Главное всё же — совместимость минералов между собой и с едой. В зерновых и бобовых, в том числе в овсянке, много фитатов: они связывают кальций и железо в соединения, которые плохо всасываются^[29][5]. Кальций тормозит всасывание железа, даже того, что из мяса^[5]. При обычном разнообразном питании эти эффекты сглаживаются^[5], но таблетку железа лучше развести с кашей и кальцием на 1,5–2 часа. Именно такой интервал отдельно не изучали, но он выглядит разумным.

Минералы запивают водой. С кальцием отдельная история: цитрат кальция можно пить и без еды, а в целом кальциевые добавки всасываются лучше, когда их пьют с едой. Разовую дозу лучше держать в пределах 500 мг: из 300 мг усваивается около 36%, из 1000 мг — около 28%^[29]. Подробнее — в статье как восполнить дефицит кальция: 4 шага.

Совет разносить минералы и жирную еду на 1,5–2 часа исследованиями не подтверждается. Кальций, как видно выше, как раз лучше пить с едой^[29], а жирорастворимым витаминам жир в еде нужен: с ним витамин D всасывается лучше^[4].

Можно ли принимать омега-3 с витаминами?

Жирорастворимые витамины с омега-3 сочетаются нормально: жир помогает всасыванию — по крайней мере, это показано для витамина D^[4]. Требования пить водорастворимые витамины отдельно от омега-3 я в исследованиях не нашёл. Откуда берут омега-3 и чем рискует любитель сырой рыбы — в статье паразиты в рыбе: другая правда об источнике омега-3.

Можно ли определить нехватку витаминов и микроэлементов без анализов?

Повышенная усталость, утомляемость могут быть при нехватке витаминов B1, B6, магния. Но это неспецифические признаки: усталость бывает и при нехватке B12^[2], и при анемии, и по множеству других причин.

Нехватка B2 — заеды в уголках рта, трещины и отёк губ, отёк слизистой рта и горла^[20]. Гладкий воспалённый язык (глоссит) — один из признаков нехватки B12^[2].

Это можно использовать как ориентир — повод сдать анализ, а не начинать пить всё подряд.

Есть ли привыкание организма к витаминам?

Данных о «привыкании» к витаминам в профилактических дозах я не нашёл. Если нехватка связана с постоянной причиной — мало солнца зимой, атрофический гастрит, долгий приём метформина^[2], — витамины в профилактических дозах принимают постоянно, а не курсами.

Кому витамины и минералы нельзя без врача

Обсудите добавки с врачом до начала приёма, если:

• вы принимаете варфарин — это про витамин K, комплексы «D3+K2» и большие дозы витамина E^[27][12];
• вы курите или курили — бета-каротин в добавках повышал риск рака лёгких^[14];
• в анализах уже был повышенный кальций, есть камни в почках, саркоидоз или туберкулёз — это про витамин D^[4][6];
• вы годами принимаете метформин или ингибиторы протонной помпы — стоит проверить B12^[2];
• вы беременны или планируете беременность — CDC советует всем, кто может забеременеть, 400 мкг фолиевой кислоты в сутки, а остальные добавки согласуют с врачом^[1];
• в доме маленькие дети — добавки с железом храните там, где ребёнок их не достанет: в США с 1983 по 2000 год от таких добавок погибли минимум 43 ребёнка^[5].

Когда нужна срочная помощь. Тошнота, рвота, мышечная слабость, сильная жажда, частое мочеиспускание, нарушения со стороны психики на фоне больших доз витамина D — признаки высокого кальция в крови^[4]: прекратите приём и срочно сдайте кальций крови. Потеря чувствительности в руках и ногах и шаткость походки на фоне долгого приёма B6 — повод остановить приём и идти к неврологу^[15]. Слабость, тошнота, потеря аппетита на больших дозах никотиновой кислоты — повод проверить печень^[16]. Если ребёнок проглотил таблетки с железом, звоните 103 или 112 сразу, не дожидаясь симптомов.

Главное, что важно понять

Витамины закрывают конкретную нехватку: витамина D зимой, B12 при проблемах с желудком или на метформине, фолиевой кислоты перед беременностью. Профилактические дозы вряд ли навредят, если считать всё, что пьёте, вместе с обогащёнными продуктами. Витамин D пьют с едой, где есть жир, таблетку железа — отдельно от кальция и каши. Статус витамина D проверяют по 25(OH)D, а анализ волос на минералы — выброшенные деньги.

Кто пишет эти разборы и зачем — на странице об авторе, Павле Девяткине.

Частые вопросы

Какие витамины и минералы нельзя принимать вместе?

Главные конфликты — у минералов. Кальций тормозит всасывание железа, а фитаты из каши и бобовых связывают и железо, и кальций^[5][29]. Витамин K и большие дозы витамина E нельзя без врача тем, кто принимает варфарин^[27][12].

Какие витамины лучше пить утром, а какие вечером?

Строгого правила нет. Железо в испытаниях давали одной дозой утром, и через день оно всасывалось лучше^[28]. Витамин D пьют с едой, где есть жир^[4], кальций — тоже с едой^[29]. Остальное — когда удобнее и лучше переносится.

Можно ли пить витамины постоянно, без перерывов?

Можно, если доза профилактическая, причина нехватки постоянная и сумма всех добавок и обогащённых продуктов не выходит за верхний допустимый уровень^[1]. Витамин D в лечебных дозах принимают курсом и проверяют анализом^[6].

Чем опасна передозировка витаминов?

Избыток витамина D поднимает кальций в крови^[4]. Витамин B6 в больших дозах месяцами повреждает нервы^[15], никотиновая кислота — печень^[16]. Бета-каротин повышал риск рака лёгких у курильщиков^[14], а витамин E — риск рака простаты у мужчин^[12].

Какие анализы сдать перед приёмом витаминов?

Всем подряд — никакие. При риске нехватки витамина D сдают 25(OH)D, а не кальцитриол^[6][4]; при атрофическом гастрите и на метформине — B12^[2]. Анализ волос на минералы для этого ненадёжен^[7].

Натуральные витамины лучше синтетических?

Зависит от витамина. Природный витамин E (d-альфа-токоферол) активнее синтетического^[12], а у витамина C разницы в усвоении нет^[13].

Можно ли получить все витамины из еды?

Большинство — да: содержание некоторых веществ в овощах за полвека снизилось, но рекомендуемые порции овощей, фруктов и цельных круп это перекрывают^[9][10]. Исключения — витамин D зимой и B12 при нарушенном усвоении.

Что почитать дальше

• Витамин Д3 при депрессии: личный опыт и исследование последствий — нормы витамина D, кофакторы и противопоказания
• Как выбрать магний и не стать жертвой маркетинга — формы, цена за 100 мг и сколько магния можно в сутки
• Как восполнить дефицит кальция: 4 шага — почему важнее всасывание, а не количество
• Аскорбат натрия: 30 отзывов — польза, риски и кому нельзя
• Суперфуды — миф или польза — почему один продукт не спасёт рацион
• Йод (раствор Люголя): 40 отзывов — щитовидная железа и риски самостоятельного приёма

Источники и научная литература

1. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Multivitamin/mineral Supplements: Fact Sheet for Health Professionals. Обновлено 17 июля 2024. ods.od.nih.gov
   Справка Национальных институтов здоровья США о мультивитаминах: у тех, кто сочетает несколько добавок и обогащённые продукты, отдельные вещества могут выходить за верхний допустимый уровень, и риск нежелательных эффектов растёт; CDC советует всем женщинам, которые могут забеременеть, 400 мкг фолиевой кислоты в сутки из обогащённых продуктов, добавок или их сочетания. Уровень данных: консенсус экспертов, обзор исследований.
2. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. Обновлено 2 июля 2025. ods.od.nih.gov
   Справка NIH о витамине B12: нехватку находят у 3–43% пожилых людей, живущих дома, особенно при атрофическом гастрите; среди причин — нарушенное усвоение из пищи, нехватка внутреннего фактора, операции на ЖКТ, долгий приём метформина и ингибиторов протонной помпы; признаки — усталость, неврологические изменения, мегалобластная анемия, глоссит. Уровень данных: консенсус экспертов.
3. Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Катамадзе Н.Н., Поваляева А.А., Трошина Е.А. Распространенность дефицита и недостаточности витамина D среди населения, проживающего в различных регионах Российской Федерации: результаты 1-го этапа многоцентрового поперечного рандомизированного исследования. Остеопороз и остеопатии. 2020;23(4):4–12. DOI: 10.14341/osteo12701. osteo-endojournals.ru
   500 добровольцев 18–50 лет из регионов России на широтах от 45° до 70°: дефицит витамина D (меньше 20 нг/мл) у 56,4%, недостаточность (20–29 нг/мл) у 27,9%, всего 84,3%; хуже всего — в Санкт-Петербурге, Архангельске, Кызыле и Ростове-на-Дону. Уровень данных: поперечное исследование; 77% участников — женщины, люди старше 50 лет не включены.
4. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Обновлено 27 июня 2025. ods.od.nih.gov
   Справка NIH о витамине D: витамин из солнца, еды и добавок неактивен, в печени он превращается в 25(OH)D (кальцидиол), в почках — в кальцитриол; статус оценивают по 25(OH)D, а кальцитриол — плохой показатель: живёт часы, жёстко регулируется паратгормоном, кальцием и фосфатом и обычно снижается лишь при тяжёлом дефиците; жир в кишечнике усиливает всасывание, а возраст и ожирение его не меняют; болезни, ограничивающие усвоение жиров, — группа риска; норма 600 МЕ до 70 лет и 800 МЕ после, верхний допустимый уровень 4000 МЕ; токсичность — высокий кальций в крови (тошнота, рвота, мышечная слабость, нарушения со стороны психики, жажда, частое мочеиспускание, камни в почках), обычно при 25(OH)D выше 150 нг/мл. Уровень данных: консенсус экспертов.
5. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Обновлено 4 сентября 2025. ods.od.nih.gov
   Справка NIH о железе: аскорбиновая кислота, мясо, птица и морепродукты усиливают всасывание негемового железа, фитаты злаков и бобовых и некоторые полифенолы ослабляют; кальций снижает всасывание и негемового, и гемового железа; при обычном разнообразном питании эти эффекты сглаживаются; с 1983 по 2000 год в США минимум 43 ребёнка погибли, проглотив добавки с большим содержанием железа. Уровень данных: консенсус экспертов.
6. Российская ассоциация эндокринологов. Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика». Одобрены Научным советом Министерства здравоохранения Российской Федерации, 2016. rae-org.ru (PDF)
   Статус витамина D оценивают только по 25(OH)D (период полужизни 2–3 недели); 1,25(OH)2D для этого не рекомендован. Пороги: дефицит — меньше 20 нг/мл, недостаточность — 20–29, адекватный уровень — 30–100, выше 150 — риск токсичности. Профилактика: не меньше 600–800 МЕ в 18–50 лет и 800–1000 МЕ после 50; для уровня выше 30 нг/мл может понадобиться 1500–2000 МЕ. Лечение дефицита — например, 50 000 МЕ в неделю или 7000 МЕ в день 8 недель, затем 1000–2000 МЕ в сутки. Без контроля не рекомендуются дозы больше 10 000 МЕ в сутки дольше 6 месяцев. Массовый скрининг не рекомендован — только группам риска; осторожность при гиперкальциемии, саркоидозе и туберкулёзе. Уровень данных: национальные клинические рекомендации; более новую редакцию в открытом доступе найти не удалось.
7. Seidel S, Kreutzer R, Smith D, McNeel S, Gilliss D. Assessment of commercial laboratories performing hair mineral analysis. JAMA. 2001;285(1):67–72. DOI: 10.1001/jama.285.1.67. doi.org
   Разделённую пробу волос одного здорового добровольца отправили в 6 коммерческих лабораторий США, через которые проходит 90% таких анализов: по 12 минералам результаты расходились больше чем в 10 раз, по 14 из 31 минерала лаборатории выдавали значимые крайние значения, «нормы» и толкования сильно различались. Уровень данных: лабораторное сравнение на одном образце.
8. Rowe S, Carr AC. Global Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Cause for Concern? Nutrients. 2020;12(7):2008. DOI: 10.3390/nu12072008. doi.org
   Обзор мировых данных о витамине C: гиповитаминоз и дефицит часто встречаются в странах с низким и средним доходом и нередки в богатых странах; качественных эпидемиологических исследований во многих странах мало. Уровень данных: обзор, не метаанализ.
9. Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004;23(6):669–682. DOI: 10.1080/07315724.2004.10719409. doi.org
   Сравнение справочных данных Минсельхоза США о составе 43 огородных культур за 1950 и 1999 годы: значимое снижение по 6 из 13 веществ (белок, кальций, фосфор, железо, рибофлавин, витамин C), медианы — от 6% до 38%; по остальным 7 изменений нет. Уровень данных: сравнение справочных таблиц, а не прямые анализы старых и новых образцов.
10. Marles RJ. Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines. J Food Compos Anal. 2017;56:93–103. DOI: 10.1016/j.jfca.2016.11.012. doi.org
    Критический обзор сообщений о «бедной» современной еде: сравнения справочников разных лет ненадёжны; в архивных пробах почвы с интенсивно обрабатываемых полей минералов меньше не стало; снижение связано в основном с высокоурожайными сортами («эффект разбавления»), а абсолютные изменения малы и перекрываются рекомендуемыми порциями овощей, фруктов и цельных круп. Уровень данных: обзор; включён как ограничение к [9].
11. Kodentsova VM, Vrzhesinskaya OA, Risnik DV, Nikityuk DB, Tutelyan VA. [Micronutrient status of population of the Russian Federation and possibility of its correction. State of the problem]. Вопросы питания. 2017;86(4):113–124. DOI: 10.24411/0042-8833-2017-00067. PMID: 30695619. europepmc.org
    Обследование около 950 работающих взрослых из Московской области, Самары, Нижнего Новгорода, Архангельска и ЯНАО в 2015–2016 годах: нехватка витамина D у 57,5%, витаминов группы B — у 12,6–34,5%, A и E — у 5,3–10,8%, каротиноидов — у 67,3%, трёх и более витаминов сразу — у 22–38%; авторы считают перспективным обогащение продуктов массового потребления. Уровень данных: поперечное исследование и обзор; статья на русском, проверена по аннотации.
12. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals. Обновлено 26 марта 2021. ods.od.nih.gov
    Справка NIH о витамине E: восемь природных форм (четыре токоферола и четыре токотриенола); природный RRR-альфа-токоферол (d-) и синтетический all-rac (dl-): 1 мг активного альфа-токоферола = 1,49 МЕ природной формы или 2,22 МЕ синтетической; норма для взрослых 15 мг, верхний допустимый уровень 1000 мг; в испытании SELECT у мужчин на витамине E риск рака простаты был на 17% выше; в испытаниях по сердцу — повышенный риск геморрагического инсульта; большие дозы с варфарином повышают риск кровотечений. Уровень данных: консенсус экспертов, обзор РКИ.
13. Carr AC, Vissers MCM. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? Nutrients. 2013;5(11):4284–4304. DOI: 10.3390/nu5114284. doi.org
    Обзор сравнений синтетического и природного витамина C: химически это одно вещество; у животных результаты расходились, а во всех исследованиях на людях с постоянным приёмом разницы в усвоении не нашли, в фармакокинетических — лишь небольшие кратковременные различия. Уровень данных: обзор исследований на людях и животных.
14. US Preventive Services Task Force; Mangione CM, Barry MJ, Nicholson WK и др. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2022;327(23):2326–2333. DOI: 10.1001/jama.2022.8970. uspreventiveservicestaskforce.org
    Рекомендация Американской рабочей группы по профилактическим услугам от 21 июня 2022: против бета-каротина и витамина E для профилактики болезней сердца и рака (оценка D); для мультивитаминов и других отдельных или парных веществ данных недостаточно (оценка I); у курильщиков и работавших с асбестом бета-каротин повышал риск рака лёгких. Уровень данных: клиническое руководство на основе систематического обзора РКИ.
15. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals. Обновлено 16 июня 2023. ods.od.nih.gov
    Справка NIH о витамине B6: 1–6 г пиридоксина в сутки в течение 12–40 месяцев вызывают тяжёлую прогрессирующую сенсорную нейропатию с нарушением координации, обычно обратимую после отмены; EFSA в 2023 году на основе систематических обзоров установило верхний уровень 12 мг в сутки для всех взрослых. Уровень данных: консенсус экспертов.
16. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Niacin: Fact Sheet for Health Professionals. Обновлено 18 ноября 2022. ods.od.nih.gov
    Справка NIH о ниацине: норма для взрослых 14–16 мг ниацинового эквивалента; верхний допустимый уровень никотиновой кислоты из добавок и обогащённых продуктов — 35 мг; выше нормы она вызывает приливы, а большие дозы месяцами и годами — поражение печени (рост ферментов, слабость, тошнота, потеря аппетита, гепатит), чаще у форм с замедленным высвобождением. Уровень данных: консенсус экспертов.
17. Cui A, Zhang T, Xiao P, Fan Z, Wang H, Zhuang Y. Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants. Front Nutr. 2023;10:1070808. DOI: 10.3389/fnut.2023.1070808. doi.org
    Метаанализ 308 популяционных исследований на 7,9 млн человек из 81 страны: 25(OH)D ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) — у 15,7%, ниже 50 нмоль/л (20 нг/мл) — у 47,9%, ниже 75 нмоль/л (30 нг/мл) — у 76,6%; в высоких широтах и зимой-весной чаще. Уровень данных: метаанализ поперечных исследований.
18. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. DOI: 10.1155/2017/4179326. doi.org
    Обзор: магний — кофактор больше чем 300 ферментных реакций; почти две трети людей в западных странах не получают рекомендуемую норму магния. Авторы пишут о пользе магния при многих болезнях, но это несистематический обзор, и «не добирают норму» не равно «дефицит». Уровень данных: интегративный обзор.
19. Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(8):904–920. DOI: 10.1093/nutrit/nuac106. doi.org
    Метаанализ 17 РКИ: у беременных бисглицинат железа за 4–20 недель повышал гемоглобин сильнее других препаратов железа и реже вызывал нежелательные эффекты со стороны ЖКТ (отношение частот 0,36); у детей разницы по гемоглобину и ферритину не нашли, у остальных групп испытаний мало. Уровень данных: метаанализ РКИ.
20. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Riboflavin: Fact Sheet for Health Professionals. Обновлено 11 мая 2022. ods.od.nih.gov
    Справка NIH о рибофлавине: рибофлавин жёлтого цвета; лишнее либо не всасывается, либо выводится с мочой, отсюда окрашенная моча как побочный эффект; признаки нехватки — заеды в уголках рта, сухие потрескавшиеся губы, отёк слизистой рта и горла, поражения кожи. Уровень данных: консенсус экспертов.
21. Palmery M, Saraceno A, Vaiarelli A, Carlomagno G. Oral contraceptives and changes in nutritional requirements. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013;17(13):1804–1813. PMID: 23852908. europepmc.org
    Обзор: у женщин на оральных контрацептивах чаще находят снижение фолиевой кислоты, витаминов B2, B6, B12, C и E, магния, селена и цинка; данные в основном — сравнения уровней в крови с женщинами без контрацептивов. Уровень данных: нарративный обзор.
22. Pludowski P, Holick MF, Grant WB и др. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018;175:125–135. DOI: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. doi.org
    Обзор международных рекомендаций по витамину D: рекомендации, нацеленные на кости, ставят цель 20 нг/мл и дозы 400–800 МЕ в сутки, ориентированные на более широкие эффекты — 30 нг/мл и 400–2000 МЕ; гиперкальциемия при самостоятельном приёме редка и обычно связана с очень большими дозами в течение долгого времени. Уровень данных: консенсус экспертов.
23. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181–189. DOI: 10.7556/jaoa.2018.037. doi.org
    Обзор: магний нужен всем трём ферментам обмена витамина D (25-гидроксилазе в печени, 1α- и 24-гидроксилазе в почках); при нехватке магния активная форма витамина D снижается, а лечение витамином D работает хуже. Уровень данных: обзор, клинических данных в нём немного.
24. Cheung MM, Dall RD, Shewokis PA и др. The effect of combined magnesium and vitamin D supplementation on vitamin D status, systemic inflammation, and blood pressure: A randomized double-blinded controlled trial. Nutrition. 2022;99–100:111674. DOI: 10.1016/j.nut.2022.111674. doi.org
    Двойное слепое РКИ на 95 взрослых с избыточным весом и ожирением, 12 недель: 360 мг глицината магния + 1000 МЕ D3, только 1000 МЕ D3 или плацебо. Сильнее всего 25(OH)D вырос в группе магний + D (в среднем на 6,3 нг/мл); систолическое давление снизилось у тех, у кого исходно было выше 132 мм рт. ст.; на маркеры воспаления и паратгормон добавки не повлияли. Уровень данных: РКИ на людях, малая выборка.
25. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD и др. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907–1947. DOI: 10.1210/clinem/dgae290. doi.org
    Руководство Эндокринного общества США: против приёма витамина D сверх норм для профилактики болезней у здоровых взрослых моложе 75 лет; испытаний в пользу рутинной проверки 25(OH)D у населения, в том числе при ожирении и тёмной коже, нет; оптимальный для профилактики уровень не определён. Уровень данных: клиническое руководство на основе систематических обзоров.
26. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Thiamin: Fact Sheet for Health Professionals. Обновлено 9 февраля 2023. ods.od.nih.gov
    Справка NIH о тиамине: норма для взрослых 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин; верхний допустимый уровень не установлен, потому что вредных эффектов не описано даже при 50 мг в сутки и выше; вероятное объяснение — всасывание резко падает при дозах больше 5 мг. Уровень данных: консенсус экспертов.
27. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. Обновлено 29 марта 2021. ods.od.nih.gov
    Справка NIH о витамине K: он нужен белкам свёртывания крови; верхний допустимый уровень не установлен из-за низкой токсичности, вредных эффектов от витамина K из еды и добавок не описано; варфарин действует против витамина K, поэтому людям на нём нужно стабильное потребление витамина K; норма — 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. Уровень данных: консенсус экспертов.
28. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G и др. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533. DOI: 10.1016/S2352-3026(17)30182-5. doi.org
    Два открытых РКИ на женщинах с низкими запасами железа (40 и 20 участниц): при приёме одной утренней дозы через день всасывалось 21,8% железа против 16,3% при ежедневном; деление суточной дозы на два приёма не увеличило всасывание и повысило гепцидин. Уровень данных: малые РКИ на здоровых женщинах; на пациентах с анемией результат требует подтверждения.
29. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. Обновлено 22 июня 2026. ods.od.nih.gov
    Справка NIH о кальции: щавелевая и фитиновая кислоты растений связывают кальций в неусваиваемые соли; доля всасывания падает с ростом разовой дозы — около 36% из 300 мг и 28% из 1000 мг, лучше всего — при дозах до 500 мг; цитрат кальция можно принимать без еды, а в целом кальциевые добавки всасываются лучше с едой. Уровень данных: консенсус экспертов.

Ссылки и метаданные проверены 6 октября 2026 года по Crossref, Europe PMC, страницам NIH, USPSTF, журнала «Остеопороз и остеопатии» и Российской ассоциации эндокринологов. Сайт JAMA в день проверки отдавал загрузчику капчу, поэтому [7] и [14] сверены по Crossref, Europe PMC и сайту USPSTF. По позициям [3], [7], [8], [9], [10], [11], [13], [14], [17], [18], [19], [21], [22], [23], [24], [25], [28] проверка шла по аннотации или официальному резюме, полный текст не читался.

---

Дисклеймер. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Верхний допустимый уровень витамина D для взрослых — 4000 МЕ в сутки, B6 по нормам ЕС — 12 мг, никотиновой кислоты из добавок — 35 мг. При приёме варфарина, повышенном кальции в крови, камнях в почках, саркоидозе и туберкулёзе, беременности и её планировании, курении, долгом приёме метформина и ингибиторов протонной помпы схему витаминов согласуют с врачом. Добавки с железом храните недоступно для детей; если ребёнок их проглотил, сразу звоните 103 или 112.