Магний в любой банке - это соль: сам магний плюс «носитель» вроде лимонной кислоты или глицина. При выборе решают три вещи: сколько в дозе элементарного магния, насколько хорошо растворяется форма и сколько стоят 100 мг чистого магния. В исследованиях на людях цитрат, хлорид, лактат и глицинат всасывались лучше оксида[1][2][3][4], но разница между «хорошими» формами невелика[5][6], а продукты одной и той же формы у разных производителей растворяются очень по-разному[7]. Верхний допустимый уровень магния из добавок для взрослых - 350 мг в сутки по нормам США и 250 мг по нормам ЕС[8][9], а при болезнях почек добавки магния без врача принимать нельзя[8].
Содержание
- Иллюзия выбора: бренд ≠ ценность 2 мин
- Сколько магния на самом деле в капсуле 2 мин
- Что важно помнить, или как выбрать магний? 3 мин
- Чего ждать от магния, а чего - нет 1 мин
- Сколько магния нужно и когда уже много 1 мин
- Кому магний нельзя или только с врачом 1 мин
- Главное, что важно понять 1 мин
- Частые вопросы 2 мин
- Источники и научная литература
Есть маркетплейс, например Ozon. На нём - куча продавцов, которые торгуют БАДами.
Возьмём условный магний. На карточке товара обещают, что он заряжает энергией и участвует в 300+ реакциях. Бывает в разных формах: цитрат, глицинат, хелат и др. От выбора форм у неискушённого покупателя может закружиться голова, но как выбрать магний, который подходил бы именно вам?
Про реакции - правда: магний служит кофактором более чем 300 ферментных систем[8], а по подсчётам физиологов участвует больше чем в 600 ферментативных реакциях[10]. Про энергию - уже маркетинг. Магний действительно нужен клетке, чтобы работать с АТФ, её главной «батарейкой»[10], но исследований, где добавка «заряжает» человека, у которого магния хватает, я не нашёл.
Если наберёте «магний» в поиске Ozon, то получите огромную выдачу, в которой легко запутаться. Кого выбрать? Чей магний лучше по цене и качеству, лучше усваивается, чище; кто разводит на деньги, пуская пыль в глаза, а кто действительно стоит тех денег, что за него просят?!
Иллюзия выбора: бренд ≠ ценность#
Казалось бы, магний - он и в любой стране магний. Если мы имеем дело с конечным «рафинированным»=очищенным продуктом, то нам должна быть по барабану мишура в виде рекламы и маркетинга, которая только запутывает.
Бренды типа Solgar и Now вкладывают в рекламу и продвижение огромные деньги - по моей оценке, десятки миллионов долларов в год. Могут себе позволить. Но речь сегодня не о них, а о российском рынке.
У меня есть друг. Он берёт магний некоторого местного бренда, назовём его «доктор Ухарева», и тратит на это 1200 рублей за 60 капсул при суточной дозировке 400 мг. Цена за капсулу - 20 рублей. Это не самый дорогой магний на рынке, и на первый взгляд может показаться, что это недорого, но это иллюзия. Если бы вы знали, сколько на самом деле стоит этот самый магний, то были бы сильно разочарованы.
Дьявол кроется в деталях, а они говорят нам, что исходное сырьё ко многим продавцам на маркетплейсе может идти с одного завода-изготовителя. Если вы внимательно подойдёте к вопросу, то поймёте, что тара, в которой фасуются таблетки или порошки (зип-пакеты, банки, пузырьки и пр.), на самом деле стандартизирована и отличается порой только стильностью и размером этикетки, которую клеит данный завод для отдельно взятого продавца. А дальше уже чистая коммерция, когда за один и тот же магний вы можете заплатить разный ценник в зависимости от хотелок продавца. Как показывает моя практика, цена у продавцов может отличаться в 4 и более раз (между самым дорогим и самым дешёвым).
Но у этой истории есть и обратная сторона: одинаковое название формы на этикетке ещё не значит одинаковый продукт. Исследователи проверили в лаборатории 15 магниевых добавок и получили огромный разброс в том, как они растворяются, причём даже среди продуктов с одним и тем же оксидом магния[7]. Добавка, которая хуже всех растворялась в пробирке, у добровольцев почти не подняла магний в крови - прирост был на уровне плацебо[7]. Так что самая дешёвая банка - не всегда «тот же самый магний». Поэтому ниже есть отдельный пункт про завод-изготовитель.
С витамином С, кстати, та же история: за «правильную форму» на этикетке просят больше, чем она стоит, - разбор в статье аскорбат натрия: 30 отзывов и что про него известно. А о том, почему один модный продукт не спасает рацион, - в материале суперфуды: миф или польза маркетинга.
Сколько магния на самом деле в капсуле#
Чистый магний не глотают - это металл. В добавке он всегда связан с чем-то ещё: с кислородом (оксид), лимонной кислотой (цитрат), аминокислотой глицином (глицинат) и т. д. «Носитель» весит по-разному, поэтому вес соли и вес самого магния - две очень разные цифры.
Элементарный магний - это количество самого магния в дозе, без веса «носителя». На этикетке ищите строку «магний» или «в пересчёте на магний». Если там написано только «цитрат магния 400 мг» - это вес соли.
| Форма | Доля магния по формуле | Сколько соли нужно на 100 мг магния | Что известно о всасывании |
|---|---|---|---|
| Оксид | ≈60% | ≈0,17 г | В воде почти не растворяется; у людей всасывался хуже цитрата и хлорида[1][2][3] |
| Карбонат | ≈25-29% | ≈0,35-0,4 г | Среди форм, от которых чаще всего бывает понос[8] |
| Цитрат | ≈12-16% (зависит от воды в кристалле) | ≈0,6-0,8 г | Хорошо растворим; в нескольких исследованиях на людях лучше оксида[1][3][5] |
| Малат | ≈15% | ≈0,65 г | Лучший результат - у крыс; сравнений на людях я не нашёл[11] |
| Глицинат (бисглицинат, самый частый «хелат») | ≈14% | ≈0,7 г | Лучше оксида у пациентов после операции на кишечнике, выборка маленькая[4] |
| Хлорид | ≈12% (шестиводный) | ≈0,85 г | Всасывался так же хорошо, как лактат и аспартат[2]; среди форм, которые чаще слабят[8] |
| Лактат | ≈10% | ≈1 г | Лучше оксида[2] |
| Сульфат (магнезия) | ≈10% | ≈1 г | Усваивается хуже растворимых солей; внутрь - слабительное[8][12] |
| Таурат | ≈9% | ≈1,1 г | Изучали близкую форму, ацетилтаурат, - у крыс[11] |
| Аспартат | ≈8% | ≈1,2 г | Лучше оксида[2] |
Проценты посчитаны по химической формуле соли. В реальном продукте цифра бывает другой: соль может содержать воду, а в банку добавляют наполнители и смеси форм - например, «буферизованный» глицинат с добавкой оксида. Поэтому единственный надёжный ориентир - строка про магний на этикетке.
Цена 100 мг магния = цена упаковки ÷ (число капсул × мг элементарного магния в капсуле) × 100.
Вернёмся к другу: 20 рублей за капсулу. Если в ней «400 мг цитрата магния», самого магния там 48-64 мг, и 100 мг магния стоят 31-42 рубля. Если же на банке честно написано «400 мг элементарного магния», те же 100 мг стоят 5 рублей. Цифра на банке одна, а цена магния отличается в шесть-восемь раз.
Есть и простая проверка на здравый смысл. 400 мг элементарного магния в форме цитрата - это 2,5-3,4 г порошка, в форме глицината - около 2,8 г. В одну обычную капсулу столько не поместить. Если производитель обещает 400 мг магния в одной небольшой капсуле, то речь почти наверняка о весе соли или об оксиде.
Общие правила приёма - с чем сочетать витамины и минералы и в какое время их пить - собраны в материале как принимать витамины и минералы.
Что важно помнить, или как выбрать магний?#
- Форма важнее бренда (малат, цитрат, глицинат > оксид) - с оговорками ниже.
- Госрегистрация и маркировка важнее значков GMP, ISO и «лабораторный контроль».
- Считайте цену за 100 мг элементарного магния.
- Выясните название завода-изготовителя.
- Не превышайте верхний уровень: 250-350 мг магния в сутки из добавок.
Форма важнее бренда - но не волшебная
Растворимые формы - цитрат, хлорид, лактат, аспартат, глицинат - в исследованиях на людях давали больше магния в крови и моче, чем оксид[1][2][3][4]. Справочник Национальных институтов здоровья США формулирует так же: хорошо растворимые формы всасываются полнее, чем оксид и сульфат[8].
Но есть три «но». Первое: главное - растворимость, а не «органика». Неорганический хлорид всасывался не хуже органических лактата и аспартата[2]. Второе: разница между хорошими формами и даже между цитратом и оксидом бывает небольшой. В перекрёстном исследовании у 20 мужчин после цитрата с мочой за сутки вышло 7,2 ммоль магния, после оксида - 6,7[5]. Систематический обзор пришёл к выводу, что любые магниевые добавки поддерживают нормальный уровень у здоровых людей без дефицита, а вот у пожилых, больных и при исходно низком магнии это уже не гарантировано[6]. Третье: у малата лучший результат - у крыс[11], сравнений малата с цитратом на людях я не нашёл.
И оксид не бесполезен. Как раз потому, что он плохо всасывается, он удерживает воду в кишечнике. Американские гастроэнтерологи в клиническом руководстве 2023 года условно рекомендуют оксид магния при хроническом запоре, хоть и при очень низкой достоверности данных[16]. В желудке оксид ещё и гасит кислоту - а почему постоянно гасить кислоту плохо для пищеварения, разобрано в статье защелачивание организма: как сломать пищеварение и иммунитет.
Госрегистрация, а не значки на банке
В России и других странах ЕАЭС любой БАД обязан пройти государственную регистрацию - это прямо записано в техническом регламенте о безопасности пищевой продукции[17]. Номер свидетельства о госрегистрации (СГР) обычно указан на упаковке. По нему в реестре свидетельств о государственной регистрации видно, кто изготовитель и кто получил свидетельство.
С 1 октября 2023 года маркировка БАД кодом «Честного знака» в России обязательна[18]. Отсканируйте его в приложении «Честный знак»: вы увидите название, состав, дату и место производства и срок годности, а если код не читается - там же есть кнопка «Сообщить о нарушении»[19].
Значки GMP, ISO и «лабораторный контроль» на банке - это заявления о системе качества на производстве. Проверяются они сертификатом, а не картинкой на этикетке. Если продавец на них ссылается, имеет смысл попросить номер сертификата и протокол испытаний конкретной партии.
Считайте цену за 100 мг элементарного магния
Формула - в разделе сколько магния на самом деле в капсуле. Две банки по 500 рублей могут отличаться по цене магния в разы, и «дешёвая» легко оказывается дорогой. Бывает и наоборот.
Выясните название завода-изготовителя
На этикетке маркетплейсового БАДа крупно стоит бренд, а изготовитель и «организация, принимающая претензии» - мелким шрифтом, и это не всегда одна и та же компания. Настоящего изготовителя ищите в свидетельстве о госрегистрации по номеру СГР. Если у пяти брендов в реестре один и тот же завод - вы нашли ту самую «одну банку под пятью этикетками», и выбирать можно по цене за 100 мг.
Не превышайте верхний уровень
Верхний допустимый уровень магния из добавок и лекарств для взрослых - 350 мг в сутки по нормам США[8] и 250 мг по нормам ЕС[9]. Магний из еды в эти пределы не входит[8][9]. Банка «400 мг магния на порцию» уже выше обоих порогов. Первым сигналом перебора обычно бывает понос, иногда с тошнотой и спазмами в животе[8].
💬 Нашли по номеру СГР, кто на самом деле делает ваш магний? В Telegram Openbase сравнивают банки, этикетки и цену за 100 мг магния - у кого пять брендов оказались одним заводом, какая форма у кого прижилась, а от какой слабило. Принесите свою находку туда же: t.me/openbase.
Чего ждать от магния, а чего - нет#
Форма - это только половина вопроса. Вторая половина - зачем вы вообще его пьёте. Вот что показывают исследования по самым частым поводам купить магний.
- Судороги в икрах. У пожилых людей с судорогами без явной причины магний почти не отличался от плацебо: минус 0,18 судороги в неделю по данным 5 исследований на 307 человек[20]. При беременности результаты противоречивы[20].
- Сон. Бисглицинат немного уменьшил тяжесть бессонницы у людей с плохим сном, эффект малый[14]. Режим и время отхода ко сну, скорее всего, значат больше - об этом статья что такое циркадные ритмы у человека.
- Тревога и стресс. Возможная польза у людей, склонных к тревожности, но исследования низкого качества[13].
- Запор. Оксид магния - один из немногих случаев, когда добавка вошла в клиническое руководство[16].
- Дефицит. Если магния не хватает, добавка его восполняет. Для здоровых людей без дефицита годится любая форма, а у пожилых, больных и при исходно низком магнии результат не гарантирован[6].
Сколько магния нужно и когда уже много#
Рекомендуемая норма магния для взрослых - 310-320 мг в сутки для женщин и 400-420 мг для мужчин, при беременности - 350-360 мг[8]. Это из всех источников вместе, и основную часть должна давать еда: зелень, бобовые, орехи, семечки, цельные крупы[8]. Пшено, кстати, тоже в этом списке - о нём есть отдельный материал пшено для почек: 50 отзывов.
Из пищи всасывается около 30-40% магния[8]. Та же логика «важно не сколько съели, а сколько всосалось» разобрана на примере кальция в статье как восполнить дефицит кальция.
Многие не добирают норму с едой: по оценке одного обзора, так питаются почти две трети людей в западных странах[21]. Но «не добрал норму» и «дефицит» - не одно и то же.
С анализами всё непросто. Большая часть магния находится внутри клеток и в костях, поэтому магний в сыворотке крови плохо отражает его запасы[8]. Нормальный анализ не исключает нехватку, а добавка «на всякий случай» ничего не проверяет.
Чаще других магния не хватает[8][22]:
- людям с болезнями кишечника - болезнью Крона, целиакией;
- при сахарном диабете 2 типа;
- при алкогольной зависимости;
- пожилым;
- тем, кто принимает лекарства, из-за которых магний теряется: больше года ингибиторы протонной помпы (омепразол и родственные препараты), петлевые и тиазидные мочегонные.
Кому магний нельзя или только с врачом#
Здоровые почки выводят лишний магний, поэтому у большинства перебор заканчивается расстройством кишечника. При болезнях почек и почечной недостаточности риск отравления магнием растёт[8]. В этом случае добавки магния, а также магнийсодержащие слабительные и антациды принимают только по согласованию с врачом.
Признаки избытка магния: падение давления, тошнота, рвота, покраснение лица, задержка мочи, остановка работы кишечника, вялость и подавленность; дальше - мышечная слабость, затруднённое дыхание, нарушения ритма сердца, вплоть до его остановки[8]. Смертельные случаи описаны в основном при огромных дозах слабительных и антацидов - больше 5000 мг магния в сутки[8].
Когда вызывать скорую: если после магнезии или большой дозы магния появились сильная слабость, сонливость, спутанность сознания, редкое или поверхностное дыхание, перебои в сердце. Такое бывает и при здоровых почках. Женщина выпила 50 г магнезии для подготовки к колоноскопии и через полчаса потеряла сознание; понадобились искусственная вентиляция лёгких и аппаратное очищение крови, после чего она поправилась[23].
Лекарства, с которыми магний разводят по времени или обсуждают с врачом[8][22]:
- антибиотики-тетрациклины и фторхинолоны (ципрофлоксацин, левофлоксацин и др.) - их принимают минимум за 2 часа до магния или через 4-6 часов после;
- бисфосфонаты от остеопороза - интервал не меньше 2 часов;
- мочегонные: петлевые и тиазидные увеличивают потерю магния с мочой, а с калийсберегающими лишний магний выводится хуже;
- ингибиторы протонной помпы - при приёме дольше года могут снижать магний в крови.
Если изжога заставляет годами пить таблетки, имеет смысл искать её причину. Одна из версий разобрана в статье клапан желудка не закрывается: причина №1 - нервы.
Главное, что важно понять#
Магний - дешёвое сырьё, и переплачивают обычно не за магний, а за этикетку. Считайте элементарный магний, а не вес соли, и цену за 100 мг, а не за банку. Выбирайте растворимую форму, но не ждите от неё чудес: между цитратом, глицинатом и хлоридом разница меньше, чем обещает реклама. Проверяйте изготовителя по СГР и держитесь в пределах 250-350 мг магния в сутки из добавок, а при болезнях почек - только вместе с врачом.
Кто пишет эти разборы и зачем - на странице об авторе, Павле Девяткине.
Частые вопросы#
Какой магний лучше усваивается?
Хорошо растворимые формы: цитрат, хлорид, лактат, аспартат, глицинат. В исследованиях на людях они давали больше магния в крови и моче, чем оксид[1][2][3][8]. Разница между ними самими небольшая, а у одной и той же формы от разных производителей растворимость может сильно отличаться[7].
Что лучше: цитрат или глицинат магния?
Прямых сравнений цитрата именно с глицинатом на людях я не нашёл. Оба растворимы, и оба всасываются лучше оксида[3][4]. В 60-дневном испытании цитрат дал больший прирост магния в плазме, чем «аминокислотный хелат», но выборка была небольшой[3]. Глицинат в одном испытании слегка уменьшил бессонницу, с малым эффектом[14]. Практичнее выбрать ту форму, которая лучше переносится, и сравнивать цену за 100 мг элементарного магния.
Сколько магния можно принимать в день?
Норма из всех источников - 310-420 мг в сутки для взрослых[8]. Из добавок и лекарств - не больше 350 мг в сутки по нормам США и 250 мг по нормам ЕС[8][9]; магний из еды в эти пределы не входит.
Можно ли пить магнезию вместо магния в капсулах?
Не стоит. Магнезия - слабительное, сульфат усваивается хуже растворимых солей, а 4 г порошка дают 400 мг магния - выше верхнего допустимого уровня[8][9][12].
Как узнать, кто на самом деле произвёл БАД?
Все БАДы в ЕАЭС проходят госрегистрацию[17]. По номеру свидетельства (СГР) на упаковке в реестре свидетельств находится изготовитель. Код «Честного знака» в одноимённом приложении покажет состав, дату и место производства[19].
С чем нельзя принимать магний одновременно?
С антибиотиками-тетрациклинами и фторхинолонами - их пьют за 2 часа до магния или через 4-6 часов после; с бисфосфонатами - с интервалом не меньше 2 часов[8]. Если вы принимаете мочегонные или ингибиторы протонной помпы, магний в крови может меняться - это повод обсудить добавку с врачом[8].
Помогает ли магний от судорог в ногах?
У пожилых людей с судорогами без явной причины - почти нет: в Кокрейновском обзоре разница с плацебо была мизерной[20]. При беременности данные противоречивы[20].
Нужно ли сдавать анализ на магний перед приёмом?
Магний в сыворотке крови плохо отражает запасы в организме[8], поэтому нормальная цифра не исключает нехватку. Решать, нужен ли магний, лучше по совокупности: питание, болезни, лекарства, симптомы. А при болезнях почек и приёме лекарств из списка выше - вместе с врачом.
Что почитать дальше#
- Как принимать витамины и минералы - сочетания, время приёма и частые ошибки
- Аскорбат натрия: 30 отзывов - та же история с «лучшей формой», только про витамин С
- Суперфуды - миф или польза - почему один продукт не спасает рацион
- Опыт применения витамина Д3 при депрессии - личная история с анализом на витамин D
- Как восполнить дефицит кальция: 4 шага - почему дефицит чаще связан со всасыванием, чем с количеством
💬 Какие витамины и минералы пьёте вы - и как поняли, что они работают? Личный опыт мы уже разбирали на примере витамина Д3, а в чате Openbase о витаминах и БАДах люди делятся своими схемами, анализами до и после и тем, что оказалось пустой тратой денег. Там можно спросить, кто что пробовал, и услышать чужой опыт без рекламы. Объединив опыт, проще отличить работающее от маркетинга: чат о витаминах и БАДах.
