Витамин Д3 при депрессии: личный опыт и исследование последствий

Этот пост — житейский практический опыт применения витамина Д3 при депрессивном расстройстве, когда человека одолевает тоска, снижается интерес к жизни и теряется смысл существования. Информация в статье носит исключительно ознакомительный характер и не призывает выполнять данные рекомендации.

Рядом с историей — то, что на сегодня известно из исследований: где витамин D помогает, где нет и чем рискует тот, кто решит пить его «на всякий случай».

Коротко

У людей с депрессией витамин D чаще бывает низким — это показал метаанализ 14 наблюдательных исследований на 31 424 человека^[1]. Но связь не доказывает, что депрессию вызывает именно нехватка витамина. В метаанализах рандомизированных испытаний добавки немного уменьшали симптомы, заметнее — у людей с уже имеющейся депрессией и на коротких курсах^[2][3], однако достоверность этих данных низкая^[3]. А в самом большом испытании 2000 МЕ в сутки в течение пяти с лишним лет не снизили риск депрессии у людей, у которых её не было^[4]. Итог: подтверждённый дефицит витамина D имеет смысл восполнять, но заменой лечению депрессии он не доказан. Верхний допустимый уровень для взрослых — 4000 МЕ в сутки^[5].

Витамин Д и его роль

Витамин D помогает всасывать кальций в кишечнике и поддерживает нужный уровень кальция и фосфатов в крови — без этого кости не минерализуются как следует^[5]. Он участвует в работе мышц, нервов и иммунной системы^[5]. Почему с кальцием важнее всасывание, чем количество, — в статье как восполнить дефицит кальция.

Низкий витамин D связывают с остеопорозом, диабетом и болезнями сердца и сосудов. Для сердца эта связь хорошо видна в наблюдательных исследованиях, а испытания добавок дают противоречивые результаты^[6]. «Связан» и «добавка снижает риск» — разные утверждения. В большом испытании VITAL витамин D не уменьшил число инфарктов и инсультов и не снизил риск переломов^[5]. Исключение — предиабет: в объединённом анализе трёх испытаний на 4190 людях витамин D снизил риск перехода в диабет на 15%, абсолютная разница за три года — около 3 процентных пунктов^[7].

Витамин D способствует нормальному функционированию нервной системы. Рецепторы к нему есть в гиппокампе, коре и лимбической системе мозга человека, а там же найден фермент, который превращает витамин D в активную форму^[8]. Отсюда гипотеза: нехватка витамина D может снижать выработку серотонина и дофамина — нейромедиаторов, от которых зависят настроение, мотивация и стрессоустойчивость. Основания у неё есть, но пока лабораторные: на клетках крысиного мозга активный витамин D усиливал работу гена фермента, который делает серотонин, а у животных влиял на развитие дофаминовой системы^[8]. Доказательств, что таблетка витамина D повышает его активную форму в мозге человека, нет^[8]. Кстати, большая часть серотонина в организме вырабатывается вообще не в мозге, а в кишечнике, — об этом в статье чем полезны полезные бактерии.

Связь низкого витамина D с депрессией исследования действительно показывают. В том же метаанализе 14 исследований у людей с самым низким уровнем витамина D риск депрессии в когортных исследованиях был примерно вдвое выше, чем у людей с самым высоким^[1]. Но причину и следствие такие данные не разделяют, и авторы прямо об этом пишут^[1]. Депрессия и сама может снижать витамин D: человек реже выходит на улицу, меньше двигается, хуже ест.

Инсоляция — это количество солнечного излучения, которое доходит до земли. Дефицит витамина D чаще встречается там, где солнца мало. На широте канадского Эдмонтона кожа под зимним солнцем витамин D практически не вырабатывает примерно с октября по март — апрель^[9], а Москва ещё севернее. Особенно это заметно в конце зимы и начале весны, когда солнца не хватает уже несколько месяцев, а простуды ходят одна за другой.

Отсюда напрашивается связь с сезонной депрессией — подавленностью, которая возвращается каждую осень и зиму. Логика красивая, но проверка её пока не подтвердила. В двойном слепом испытании медики три месяца зимой принимали 70 мкг (2800 МЕ) витамина D в сутки или плацебо, и выраженность сезонных симптомов в группах не отличалась^[10]. До конца дошли всего 34 человека, так что вопрос остаётся открытым^[10]. Как свет управляет сном и гормонами, разобрано в материале что такое циркадные ритмы у человека.

Помогают ли добавки витамина D при депрессии: что показали исследования

Наблюдения — это одно. Чтобы понять, помогает ли сама таблетка, нужны рандомизированные испытания: людей случайно делят на группы, одной дают витамин D, другой — плацебо. Таких испытаний уже десятки, и картина получается такая.

Исследование	Кто участвовал	Что получилось
Метаанализ 31 испытания, 2024 год[2]	24 189 человек	Витамин D3 немного уменьшал симптомы депрессии, сильнее — у людей с уже имеющейся депрессией; эффект был заметнее на курсах до 24 недель; на тревогу не влиял. Достоверность умеренная
Метаанализ 41 испытания, 2023 год[3]	53 235 человек	Небольшое улучшение, больше — при дозах от 2000 МЕ в сутки. Но результаты отдельных испытаний сильно расходятся, достоверность очень низкая
Метаанализ 9 испытаний, приведённый NIH[5]	4923 человека с депрессией или её симптомами	Значимого уменьшения симптомов нет
Испытание VITAL-DEP[4]	18 353 взрослых, в среднем 67,5 года	2000 МЕ в сутки в среднем 5,3 года не снизили риск депрессии и не улучшили настроение по сравнению с плацебо
Испытание при сезонной депрессии[10]	34 медика	70 мкг в сутки три месяца — без разницы с плацебо

Как это сложить? Как профилактика у людей без депрессии витамин D не работает^[4]. Как дополнение у людей с уже имеющейся депрессией он, возможно, даёт небольшой плюс^[2][3], но насколько этот плюс реален, покажут только более качественные испытания^[3]. И ни одно из этих исследований не показывает, что витамин D может заменить лечение.

Для сравнения: ВОЗ считает основным методом лечения депрессии психологическую помощь — поведенческую активацию, когнитивно-поведенческую терапию и другие подходы. Антидепрессанты добавляют при умеренной и тяжёлой депрессии, а при лёгкой, по оценке ВОЗ, они не нужны^[11].

Личный опыт приёма витамина Д при депрессивном состоянии

Знаю человека, который месяц назад жаловался на депрессивное настроение. Он уже успел посетить психиатра, который без обследования выписал ему антидепрессанты. Понимая вероятность возможных побочных эффектов от приёма антидепрессантов, он решил отложить этот курс и проверить уровень витамина Д в организме.

Каково же было его удивление, когда оказалось, что уровень витамина D у него был 5 нг/мл, при норме не менее 30, то есть в 6 раз ниже нормы!

В итоге знакомый принял решение восполнить дефицит витамина с учётом всех кофакторов, способствующих его наилучшему усвоению.

Что значат 5 нг/мл и какой уровень считать нормой

Анализ, который сдают, называется 25(OH)D, или 25-гидроксивитамин D. Его пишут в нг/мл или в нмоль/л: 1 нг/мл = 2,5 нмоль/л^[5]. Единой «нормы» нет — разные организации проводят границы по-разному.

Категория	Российская ассоциация эндокринологов[12]	Национальные институты здоровья США[5]
Дефицит	меньше 20 нг/мл, выраженный — меньше 10	меньше 12 нг/мл
Недостаточность	20–29 нг/мл	12–20 нг/мл
Достаточный уровень	30–100 нг/мл, цель при лечении — 30–60	20 нг/мл и выше
Когда возможен вред	выше 150 нг/мл	выше 50 нг/мл

Так что «норма не менее 30» — это российский клинический ориентир, по американским нормам граница достаточности — 20 нг/мл. Но 5 нг/мл — выраженный дефицит по любой из этих шкал^[5][12], так что в этой истории спорить не о чем.

Сдавать анализ всем подряд ни российские, ни американские эндокринологи не советуют. Российские рекомендации предлагают проверять уровень у групп риска: людей старше 60 лет, с ожирением, с нарушенным всасыванием в кишечнике, с хронической болезнью почек, при долгом приёме глюкокортикоидов, у тех, кто мало бывает на солнце^[12]. Эндокринное общество США в 2024 году высказалось против рутинной проверки и отметило, что оптимальный для профилактики уровень так и не определён^[13]. Депрессии среди поводов для анализа нет ни там, ни там. Но если вы подходите под группы риска, анализ разумен: он показывает, есть ли что восполнять, и даёт точку отсчёта.

Кофакторы витамина Д3: что действительно влияет на его работу

Холекальциферол (витамин D3) — жирорастворимое органическое соединение, одна из форм витамина D.

Если кто-то решит компенсировать недостаток витамина D, то должен понимать, что в его обмене участвуют и другие вещества. Ниже — список, которым пользовался мой знакомый, и рядом пометка, что про каждый пункт известно на самом деле. Сразу оговорюсь: для всасывания самого витамина D важен жир в еде (о нём ниже), а пункты списка влияют на его превращения и работу — и подтверждены очень по-разному.

1. Витамин K2 — он направляет кальций в кости и зубы, предотвращая его отложение в сосудах. Что известно: от витамина K зависят белки, участвующие в свёртывании крови и обмене костей^[14], так что идея не на пустом месте. Но в двухлетнем испытании на 365 пожилых мужчинах K2 вместе с витамином D не замедлил обызвествление аортального клапана^[15]. Для усвоения D3 витамин K2 не нужен. И главное: витамин K ослабляет действие варфарина, поэтому при приёме антикоагулянтов такие добавки без врача не начинают^[14].
2. Витамин С — важен для иммунитета и помогает организму лучше усваивать минералы, такие как магний и цинк, которые влияют на метаболизм D3. Что известно: данных, что витамин C улучшает всасывание магния и цинка или работу витамина D, я не нашёл.
3. Магний — участвует в активации витамина D в организме и предотвращает его быстрое расходование. При его недостатке D3 может хуже усваиваться. Что известно: подтверждается лучше остальных пунктов. Магний нужен ферментам, которые превращают витамин D в активную форму в печени и почках, а при дефиците магния лечение витамином D работает хуже^[16]. В рандомизированном испытании на 250 людях магний повышал уровень витамина D у тех, у кого он был низким, и снижал у тех, у кого был высоким^[17]. Так что магний скорее выравнивает уровень, чем «предотвращает расходование».
4. Витамин B6 — участвует в метаболизме магния, который, в свою очередь, необходим для активации D3. Что известно: прямых данных, что B6 влияет на витамин D, я не нашёл.
5. Витамин B2 — участвует в образовании активной формы витамина D. Что известно: как биохимия — верно. Ферменты, которые активируют витамин D, получают электроны от белков-переносчиков, работающих на производных витамина B2^[18]. Но исследований, где добавка B2 улучшала бы уровень витамина D у людей, нет — авторы обзора сами пишут, что эти пути ещё предстоит изучить^[18].
6. Цинк — помогает активации D3 в печени и почках. Что известно: исследований на людях, где добавка цинка улучшала бы активацию витамина D, я не нашёл. Зато у цинка есть верхний допустимый уровень — 40 мг в сутки из всех источников, а долгий избыток снижает медь в организме и ослабляет иммунитет^[19].

Дополнительно важно знать, что:

7. Селен — защищает витамин D3 от окисления, поддерживает щитовидную железу (которая влияет на метаболизм D3). Что известно: селен нужен щитовидной железе, но исследований, где он защищал бы витамин D от окисления, я не нашёл.
8. Бор — помогает поддерживать уровень витамина D. Что известно: убедительных исследований на людях я не нашёл.
9. Витамин A — работает в паре с D3, регулируя иммунитет и поддерживая здоровье костей. Баланс витаминов A и D3 важен, так как избыток одного может снижать активность другого. Что известно: взаимное влияние витаминов A и D обсуждают давно, но проверить первоисточник по этому пункту мне не удалось, поэтому оставляю его как гипотезу. Важнее другое — про избыток. Готовый витамин A (ретинол) накапливается в организме. Верхний уровень для взрослых — 3000 мкг (10 000 МЕ) в сутки, а беременным и тем, кто может забеременеть, большие дозы опасны: они вызывают пороки развития у плода^[20]. Среди признаков хронического избытка витамина A, кстати, — усталость и депрессия^[20].
10. Витамин E — защищает витамин D3 от окисления и улучшает его биодоступность. Что известно: исследований на людях, где витамин E улучшал бы усвоение D3, я не нашёл.

Сам D3 принимают с жирами (масла, авокадо, орехи). Это подтверждается: жир в кишечнике усиливает всасывание витамина D, хотя часть всасывается и без него^[5]. В рандомизированном исследовании на 50 людях старше 50 лет пиковый уровень D3 в крови после разовой дозы был на 32% выше, если её принимали с едой, где 30% калорий давал жир, чем с обезжиренной едой^[21].

Как сочетать витамины и минералы между собой и в какое время их пить — в материале как принимать витамины и минералы.

Чем закончилась история

В итоге после 2 недель приёма настроение моего знакомого стало заметно улучшаться, а депрессивное состояние — отступать.

Зочется предостеречь, что это это один человек и никакой группы сравнения. За две недели могло сработать что угодно: естественное течение, ожидание результата (эффект плацебо), сам факт, что человек начал что-то для себя делать. Витамин D вполне мог помочь — при уровне 5 нг/мл в это легко поверить, — но доказательством одна история не является. Поэтому выше и стоят исследования. Могу ошибаться, но я бы смотрел на этот случай как на повод проверить витамин D, а не как на повод отменить лечение.

P.S. Дозировки витаминов, микроэлементов и минералов не даю специально. Форму магния, цинка, витамина C — тоже. Для удобства приёма использовались комбинированные формы, содержащиеся в одной капле или капсуле: D3+K2, ZMA (магний + B6 + цинк).

Но границы безопасности назвать стоит — это не схема, а техника безопасности. Верхний допустимый уровень витамина D для взрослых — 4000 МЕ (100 мкг) в сутки^[5]. Российские рекомендации не советуют принимать больше 10 000 МЕ в сутки дольше полугода без контроля врача^[12]. Лечебные дозы при выраженном дефиците — таком, как 5 нг/мл в этой истории, — подбирает врач и контролирует анализами. Цинка из всех источников — не больше 40 мг в сутки^[19], а в комплексах вроде ZMA его бывает немало.

P.P.S. Если имеется избыточный вес, для усиления эффекта приёма витаминов имеет смысл отказаться на время от простых сахаров, заменив их более здоровыми сложными (см. антикандидный протокол питания). Про вес важно и другое: при ожирении уровень витамина D в крови обычно ниже, и для того же результата может понадобиться больше витамина D^[5]. А вот исследований, где отказ от сахара сам по себе улучшал бы усвоение витамина D, я не нашёл. Почему сахар всё равно стоит ограничивать — в разборе сахар и антибиотики: «новые наркотики» 21 века?

P.P.P.S. Лучшая форма витамина Д3 для усвоения — солнечный свет, об этом надо помнить! С одной поправкой для наших широт: примерно с октября по март — апрель солнце здесь витамин D почти не даёт^[9]. Летом специалисты называют ориентир от 5 до 30 минут солнца на лицо, руки и ноги ежедневно или хотя бы дважды в неделю, без солнцезащитного крема: крем с SPF 8 и выше блокирует нужные лучи^[5]. Сгорать при этом не нужно — ожог уже вредит коже.

Кому витамин D нельзя без врача и когда нужна срочная помощь

Витамин D — не безобидная «витаминка». Его избыток поднимает кальций в крови, и это опасно. Без врача добавки не начинают, если:

• в анализах уже был повышенный кальций в крови или моче, были камни в почках^[5][12];
• есть саркоидоз, туберкулёз или другие гранулематозные болезни — при них витамин D активируется не только в почках, и риск высокого кальция выше^[12];
• вы принимаете тиазидные мочегонные, например гидрохлоротиазид: вместе с витамином D они повышают риск высокого кальция^[5];
• вы принимаете варфарин — это про добавки с K2 и комплексы «D3+K2»^[14];
• вы беременны или планируете беременность — это прежде всего про витамин A в комплексах^[20].

Глюкокортикоиды (преднизолон и другие) ускоряют распад витамина D, орлистат снижает его всасывание, а статины и витамин D могут влиять на действие друг друга^[5]. При таком лечении схему обсуждают с врачом.

Признаки избытка витамина D — это признаки высокого кальция: тошнота, рвота, мышечная слабость, потеря аппетита, обезвоживание, сильная жажда, частое мочеиспускание, боли, нарушения со стороны психики, камни в почках^[5]. Обычно до этого доходит при уровне 25(OH)D выше 150 нг/мл^[5], то есть при долгом приёме больших доз. Если что-то из этого появилось на фоне приёма, остановитесь и сдайте кальций крови.

Когда нужна помощь специалиста, а не витамины: подавленность или потеря интереса держатся большую часть дня почти каждый день две недели и дольше^[11], стало трудно работать, учиться, заботиться о себе. Что такое стресс и чем он отличается от болезни — в статье что такое стресс простыми словами.

Срочно — 112 или 103, если появились мысли о самоубийстве или о том, чтобы причинить себе вред, у вас или у близкого человека. Депрессия может приводить к самоубийству^[11], и это не тот случай, когда ждут результатов анализа.

Главное, что важно понять

Низкий витамин D и депрессия часто идут рука об руку, но что из них причина, а что следствие, пока не доказано. Добавки немного облегчают симптомы у людей с уже имеющейся депрессией, но депрессию не предотвращают и лечение не заменяют. Подтверждённый дефицит имеет смысл восполнять — с жиром в еде, с магнием и в пределах безопасных доз. История моего знакомого — хороший повод проверить витамин D, а не повод отменять лечение.

Кто пишет эти разборы и зачем — на странице об авторе, Павле Девяткине.

Частые вопросы

Помогает ли витамин D при депрессии?

Немного и не всем. В метаанализах испытаний добавки слегка уменьшали симптомы, сильнее — у людей с уже имеющейся депрессией^[2][3], но достоверность этих данных низкая^[3]. Людям без депрессии 2000 МЕ в сутки пять лет не помогли её избежать^[4].

Может ли дефицит витамина D вызывать депрессию?

Связь есть: при низком витамине D депрессия встречается чаще^[1]. Доказательств, что именно дефицит её вызывает, нет — депрессия и сама может снижать витамин D^[1].

Какой уровень витамина D считается нормой?

Российские эндокринологи считают достаточным уровень 30–100 нг/мл, недостаточностью — 20–29, дефицитом — меньше 20^[12]. В США достаточным считают уровень от 20 нг/мл^[5]. 1 нг/мл = 2,5 нмоль/л^[5].

Можно ли принимать витамин D вместо антидепрессантов?

Доказательств, что он их заменяет, нет^[2][3][4]. Основа лечения депрессии — психологическая помощь, а при умеренной и тяжёлой депрессии ещё и лекарства^[11]. Витамин D при подтверждённом дефиците — дополнение. Решение отменить или отложить назначенное лечение принимают вместе с врачом.

Сколько витамина D можно принимать в день?

Верхний допустимый уровень для взрослых — 4000 МЕ (100 мкг) в сутки, рекомендуемая норма — 600 МЕ до 70 лет и 800 МЕ после^[5]. Большие лечебные дозы при выраженном дефиците назначает и контролирует врач^[12].

С чем принимать витамин D3 для лучшего усвоения?

С едой, в которой есть жир^[5][21]. Из «кофакторов» лучше всего подтверждена роль магния^[16][17]. Витамин K2 на всасывание D3 не влияет, а с варфарином опасен^[14].

Нужно ли сдавать анализ на витамин D при депрессии?

Всем подряд — не рекомендуют^[12][13]. Имеет смысл, если вы в группе риска: мало солнца, возраст старше 60 лет, ожирение, болезни кишечника, долгий приём глюкокортикоидов^[12]. Анализ показывает, есть ли что восполнять, и даёт точку отсчёта.

Помогает ли витамин D при сезонной депрессии?

Пока не доказано. В небольшом испытании на 34 медиках три месяца приёма зимой не дали разницы с плацебо^[10], а для серьёзного вывода такой выборки мало.

Что почитать дальше

• Как принимать витамины и минералы — сочетания, время приёма и частые ошибки
• Как выбрать магний и не стать жертвой маркетинга — формы, цена за 100 мг и сколько магния можно в сутки
• Как восполнить дефицит кальция — почему дефицит чаще связан со всасыванием, чем с количеством
• Что такое стресс простыми словами — почему стресс — защитная реакция, а не болезнь
• Чем полезны полезные бактерии — что на самом деле известно о кишечнике и серотонине
• Что такое циркадные ритмы у человека — свет, сон и гормоны

Источники и научная литература

1. Anglin RES, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013;202(2):100–107. DOI: 10.1192/bjp.bp.111.106666. cambridge.org
   Метаанализ 14 наблюдательных исследований (одно «случай — контроль», 10 поперечных, 3 когортных) на 31 424 участниках: у людей с самым низким уровнем витамина D по сравнению с самым высоким риск депрессии в когортных исследованиях выше — отношение рисков 2,21 (95% ДИ 1,40–3,49). Рандомизированных испытаний в анализе нет; авторы подчёркивают, что причинность не установлена. Уровень данных: метаанализ наблюдательных исследований на людях.
2. Ghaemi S, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. The effect of vitamin D supplementation on depression: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials. Psychol Med. 2024;54(15):3999–4008. DOI: 10.1017/S0033291724001697. cambridge.org
   Метаанализ 31 рандомизированного испытания на 24 189 участниках: каждые 1000 МЕ витамина D3 в сутки немного уменьшали симптомы депрессии (стандартизованная разница средних −0,32; достоверность умеренная), у людей с депрессией эффект сильнее (−0,57); после 24 недель эффект заметно слабел; на тревогу витамин D3 не влиял. Уровень данных: метаанализ РКИ; авторы считают, что нужны более качественные испытания.
3. Mikola T, Marx W, Lane MM, Hockey M, Loughman A, Rajapolvi S, Rocks T, O’Neil A, Mischoulon D, Valkonen-Korhonen M, Lehto SM, Ruusunen A. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11784–11801. DOI: 10.1080/10408398.2022.2096560. research.bond.edu.au
   Метаанализ 41 плацебо-контролируемого испытания на 53 235 участниках: небольшое уменьшение симптомов депрессии (g = −0,317), заметнее при дозах от 2000 МЕ в сутки. Разнородность результатов очень высокая (I² = 88%), достоверность доказательств по GRADE — очень низкая; авторы осторожно рассматривают витамин D как возможное дополнение к лечению клинической депрессии. Уровень данных: метаанализ РКИ низкого качества.
4. Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, Chang G, Vyas CM, Cook NR, Weinberg A, Bubes V, Copeland T, Friedenberg G, Lee I-M, Buring JE, Manson JE. Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020;324(5):471–480. DOI: 10.1001/jama.2020.10224. PMID: 32749491. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
   Испытание VITAL-DEP: 18 353 взрослых (в среднем 67,5 года) принимали 2000 МЕ витамина D3 в сутки или плацебо в среднем 5,3 года. Риск депрессии не отличался (отношение рисков 0,97; 95% ДИ 0,87–1,09), изменение настроения по шкале PHQ-8 — тоже. Вывод авторов: результаты не поддерживают приём витамина D3 взрослыми для профилактики депрессии. Уровень данных: крупное РКИ на людях; лечение уже имеющейся депрессии не изучалось.
5. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Версия на сайте по состоянию на 1 октября 2026 года. ods.od.nih.gov
   Справка Национальных институтов здоровья США: функции витамина D (всасывание кальция, уровень кальция и фосфатов, работа мышц, нервов и иммунитета); пересчёт 1 нг/мл = 2,5 нмоль/л; категории 25(OH)D (дефицит меньше 12 нг/мл, недостаточно 12–20, достаточно от 20, выше 50 — возможен вред); норма 600 МЕ до 70 лет и 800 МЕ после, верхний уровень 4000 МЕ (100 мкг) в сутки; признаки токсичности и уровень выше 150 нг/мл при ней; факторы синтеза в коже (сезон, облачность, солнцезащитный крем с SPF 8 и выше), ориентир 5–30 минут солнца; жир усиливает всасывание; при ожирении нужно больше витамина D; взаимодействия с орлистатом, статинами, глюкокортикоидами и тиазидными мочегонными; результаты испытания VITAL по переломам, инфарктам и инсультам и метаанализ 9 испытаний при депрессии (4923 участника, без значимого эффекта). Уровень данных: консенсус экспертов, обзор исследований.
6. Kheiri B, Abdalla A, Osman M и др. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular diseases: a narrative review. Clin Hypertens. 2018;24:9. DOI: 10.1186/s40885-018-0094-4. link.springer.com
   Нарративный обзор: низкий витамин D связан с ишемической болезнью сердца, инсультом и гипертонией в исследованиях на людях и животных, а испытания добавок по сердечно-сосудистым факторам риска противоречивы; авторы призывают к крупным РКИ. В 2018 году к статье опубликована поправка о перепутанном номере ссылки — на выводы она не влияет. Уровень данных: нарративный обзор.
7. Pittas AG, Kawahara T, Jorde R, Dawson-Hughes B, Vickery EM, Angellotti E, Nelson J, Trikalinos TA, Balk EM. Vitamin D and Risk for Type 2 Diabetes in People With Prediabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Individual Participant Data From 3 Randomized Clinical Trials. Ann Intern Med. 2023;176(3):355–363. DOI: 10.7326/M22-3018. PDF на сайте исследования D2d
   Объединённый анализ индивидуальных данных трёх испытаний: 4190 взрослых с предиабетом. Витамин D снизил риск диабета на 15% (отношение рисков 0,85; 95% ДИ 0,75–0,96), абсолютная разница за три года — 3,3%; по камням в почках и высокому кальцию значимой разницы с плацебо не было. Уровень данных: метаанализ РКИ; результат касается только людей с предиабетом.
8. Gáll Z, Székely O. Role of Vitamin D in Cognitive Dysfunction: New Molecular Concepts and Discrepancies between Animal and Human Findings. Nutrients. 2021;13(11):3672. DOI: 10.3390/nu13113672. mdpi.com
   Обзор о витамине D и мозге: распределение рецептора витамина D в гиппокампе, коре и лимбической системе человека похоже на то, что видят у грызунов; фермент активации витамина D найден в мозге плода и взрослого. Данные о влиянии на дофаминовую систему и на ген фермента синтеза серотонина получены на животных и культурах клеток крысиного мозга. Авторы отмечают, что нет доказательств, будто приём холекальциферола повышает активную форму витамина D в мозге. Уровень данных: обзор; ключевые механизмы — in vitro и на животных, на человека не переносятся.
9. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67:373–378. PMID: 2839537. пересказ и ссылка — Институт Лайнуса Полинга
   Классическая работа о «витаминной D-зиме»: на широте Бостона (42° с. ш.) ультрафиолета для синтеза витамина D в коже не хватает примерно с ноября по начало марта, на широте Эдмонтона — примерно с октября по март — апрель. Уровень данных: экспериментальное исследование синтеза под солнечным светом, не клиническое.
10. Frandsen TB, Pareek M, Hansen JP, Nielsen CT. Vitamin D supplementation for treatment of seasonal affective symptoms in healthcare professionals: a double-blind randomised placebo-controlled trial. BMC Res Notes. 2014;7:528. DOI: 10.1186/1756-0500-7-528. portal.findresearcher.sdu.dk
    Двойное слепое РКИ в Дании: медики 12 недель с осени-зимы до зимы-весны принимали 70 мкг витамина D в сутки или плацебо. По шкале сезонной депрессии SIGH-SAD разницы между группами не было, симптомы уменьшились в обеих. До конца дошли 34 человека; авторы признают, что мощности исследования не хватило. Уровень данных: малое РКИ на людях.
11. World Health Organization. Depressive disorder (depression). Информационный бюллетень, 11 сентября 2026. who.int
    Бюллетень ВОЗ: депрессивный эпизод — подавленность или потеря интереса большую часть дня почти каждый день не меньше двух недель; депрессия может приводить к самоубийству; основное лечение — психологическая помощь (поведенческая активация, когнитивно-поведенческая и межличностная терапия), антидепрессанты добавляют при умеренной и тяжёлой депрессии, при лёгкой они не нужны. Уровень данных: позиция международной организации здравоохранения.
12. Российская ассоциация эндокринологов. Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых». Одобрены Научным советом Министерства здравоохранения Российской Федерации, 2016. rae-org.ru (PDF)
    Пороги 25(OH)D: выраженный дефицит — меньше 10 нг/мл, дефицит — меньше 20, недостаточность — 20–29, адекватный уровень — 30–100, целевой при лечении — 30–60, выше 150 — риск токсичности. Скрининг всего населения не рекомендован — только людям из групп риска (старше 60 лет, ожирение, нарушение всасывания, хроническая болезнь почек, приём глюкокортикоидов, мало солнца и др.). Больше 10 000 МЕ в сутки дольше 6 месяцев без контроля не рекомендуется; осторожность при гиперкальциемии, саркоидозе и туберкулёзе. Депрессия в документе не упоминается. Уровень данных: национальные клинические рекомендации; более новую редакцию в открытом доступе найти не удалось.
13. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, Diab DL, Kiely ME, Lazaretti-Castro M, Lips P, Mitchell DM, Murad MH, Powers S, Rao SD, Scragg R, Tayek JA, Valent AM, Walsh JME, McCartney CR. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907–1947. DOI: 10.1210/clinem/dgae290. mayoclinic.elsevierpure.com
    Руководство Эндокринного общества США: против рутинной проверки 25(OH)D у населения; оптимальный для профилактики болезней уровень не определён; приём витамина D без анализа предложен детям, людям старше 75 лет, беременным и при предиабете высокого риска; после 50 лет — ежедневный приём вместо редких больших доз. О депрессии в руководстве ничего нет. Уровень данных: клиническое руководство на основе систематических обзоров.
14. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
    Справка NIH о витамине K: он нужен белкам свёртывания крови и обмена костей; опасное взаимодействие с варфарином — резкие изменения потребления витамина K усиливают или ослабляют действие препарата; по костям и обызвествлению сосудов результаты испытаний смешанные; верхний допустимый уровень не установлен из-за низкой токсичности. Уровень данных: консенсус экспертов.
15. Diederichsen ACP, Lindholt JS, Möller S и др. Vitamin K2 and D in Patients With Aortic Valve Calcification: A Randomized Double-Blinded Clinical Trial. Circulation. 2022;145(18):1387–1397. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.057008. portal.findresearcher.sdu.dk
    Испытание AVADEC: 365 мужчин (в среднем 71 год) с обызвествлением аортального клапана 24 месяца принимали 720 мкг витамина K2 (MK-7) и 25 мкг витамина D или плацебо. Прогрессирование обызвествления не отличалось: +275 против +292 условных единиц (p = 0,64). Уровень данных: РКИ на людях; только пожилые мужчины, только клапан.
16. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181–189. DOI: 10.7556/jaoa.2018.037. PMID: 29480918. degruyterbrill.com
    Обзор: все три фермента обмена витамина D (25-гидроксилаза в печени, 1α- и 24-гидроксилаза в почках) нуждаются в магнии; при дефиците магния снижается активная форма витамина D, а добавка магния уменьшает устойчивость к лечению витамином D. Уровень данных: обзор; клинических данных в нём немного.
17. Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA и др. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018;108:1249–1258. DOI: 10.1093/ajcn/nqy274. PMID: 30541089. пресс-релиз Медицинского центра Университета Вандербильта
    Рандомизированное испытание на 250 людях с повышенным риском колоректального рака: доза магния подбиралась по исходному питанию. Магний повышал уровень витамина D у людей с низким уровнем и снижал у людей с высоким — авторы называют это «оптимизирующим» эффектом. Уровень данных: РКИ на людях; результаты сверены по пресс-релизу и библиографической записи, полный текст не читался.
18. Pinto JT, Cooper AJL. From Cholesterogenesis to Steroidogenesis: Role of Riboflavin and Flavoenzymes in the Biosynthesis of Vitamin D. Adv Nutr. 2014;5(2):144–163. DOI: 10.3945/an.113.005181. touroscholar.touro.edu
    Обзор: ферменты, зависящие от производных витамина B2, передают электроны ферментам семейства цитохрома P450, которые активируют витамин D. Данные о нехватке рибофлавина — в основном эмбриологические и на животных; что дефицит B2 нарушает активацию витамина D у людей, обзор не показывает. Уровень данных: обзор биохимии.
19. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Zinc: Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
    Справка NIH о цинке: верхний допустимый уровень для взрослых — 40 мг в сутки из всех источников; долгий избыток снижает иммунитет, «хороший» холестерин и уровень меди; взаимодействия с антибиотиками-хинолонами и тетрациклинами, пеницилламином и тиазидными мочегонными. Уровень данных: консенсус экспертов.
20. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
    Справка NIH о витамине A: верхний допустимый уровень готового витамина A для взрослых — 3000 мкг (10 000 МЕ) в сутки; большие дозы при беременности вызывают пороки развития глаз, черепа, лёгких и сердца плода; признаки хронического избытка — сухость кожи, боли в мышцах и суставах, усталость, депрессия, изменения печёночных проб. О взаимодействии витаминов A и D в справке ничего нет. Уровень данных: консенсус экспертов.
21. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225–230. PMID: 25441954. пересказ на consultant360.com
    Рандомизированное исследование: 50 человек старше 50 лет после ночного голодания получили одну таблетку 50 000 МЕ витамина D3 с обезжиренным завтраком или с завтраком, где 30% калорий давал жир. Пиковый уровень D3 в крови через 12 часов был на 32% выше с жирной едой; соотношение видов жиров значения не имело. Уровень данных: РКИ на людях, разовая большая доза; для ежедневных малых доз результат не проверен.

Ссылки и метаданные проверены 1 октября 2026 года по страницам издателей, журналов, университетских репозиториев, NIH, ВОЗ и Российской ассоциации эндокринологов. PubMed, PMC и Semantic Scholar в день проверки отдавали загрузчику капчу или ошибку доступа, поэтому метаданные [9] и [17] сверены по библиографическим записям и PubMed-номерам из поисковой выдачи, содержание [9] — по пересказу Института Лайнуса Полинга, [17] и [21] — по пресс-релизу и журнальному пересказу. По позициям [1], [2], [3], [4], [6], [7], [10], [13], [15], [16], [18] проверка шла по аннотации или официальному резюме, полный текст не читался.

---

Дисклеймер. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или психиатра. Депрессивное расстройство — серьёзное заболевание; решение об отмене или откладывании назначенного лечения принимают только вместе с лечащим специалистом. Верхний допустимый уровень витамина D для взрослых — 4000 МЕ в сутки. При повышенном кальции в крови или моче, камнях в почках, саркоидозе и туберкулёзе, приёме тиазидных мочегонных, глюкокортикоидов и варфарина, при беременности приём витамина D и комплексов с K2 и витамином A согласуют с врачом. Мысли о самоубийстве или самоповреждении — повод сразу звонить 112 или 103.