В кишечнике человека обитает около 1000 различных видов бактерий, общее количество которых составляет порядка 100 триллионов клеток. [Источник №1] Это больше, чем количество клеток в человеческом теле. Кто же эти невидимые «защитники» и чем полезны полезные бактерии?!

Основные группы полезных бактерий:

• Бифидобактерии (Bifidobacterium) — до 60% всей микробиоты у грудных детей [Источник №2]
• Лактобактерии (Lactobacillus) — около 25% у взрослых
• Другие важные роды: Bacteroides, Eubacterium, Clostridium, Ruminococcus

Что делают полезные бактерии

Бифидобактерии (Bifidobacterium).
Доминируют в микробиоте грудных детей, составляя до 60% кишечной микробиоты. Вырабатывают уксусную и молочную кислоты, создавая кислую среду, неблагоприятную для патогенов. Способствуют усвоению питательных веществ, особенно железа, кальция и некоторых витаминов. Стимулируют развитие и активность иммунных клеток в кишечнике. Обладают противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.

Лактобактерии (Lactobacillus).
Составляют около 25% нормальной микробиоты взрослого человека. Продуцируют молочную кислоту, перекись водорода, бактериоцины (подавляют рост патогенов). Способствуют перевариванию лактозы благодаря продукции фермента лактазы. Участвуют в синтезе витаминов группы В и витамина К. Повышают биодоступность минералов, связывая фитаты в пище.
Оказывают иммуномодулирующее и противовоспалительное действие.

Энтерококки (Enterococcus).
Синтезируют бактериоцины, подавляющие рост патогенных микробов. Стимулируют выработку слизистого барьера кишечника. Принимают участие в метаболизме желчных кислот и ксенобиотиков. E.faecium способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Эшерихии (Escherichia coli).
Не более 1%. Синтезируют витамины К, В12, фолиевую кислоту, биотин. Подавляют рост патогенных микроорганизмов.
Некоторые штаммы обладают противовоспалительной активностью.

Интересные факты про полезные бактерии

• Общая масса всех микробов в кишечнике человека может достигать 2-3 кг.

• Геномы всех микробов кишечника кодируют около 3,3 миллионов разных генов — в 150 раз больше, чем геном человека [Источник №3].

• Кишечные бактерии синтезируют около 50% необходимого организму витамина К. [Источник №4]

• Около 70-80% всех клеток иммунной системы находится в кишечнике, и их функция во многом регулируется микробиотой. [Источник №5]

• Бактерии принимают активное участие в метаболизме желчных кислот, регулируя их уровень и абсорбцию липидов и витаминов. [Источник №6]

• Около 90% серотонина — важного нейромедиатора, влияющего на настроение и сон — синтезируется энтерохромаффинными клетками кишечника под воздействием микробиоты. [Источник №7]

• Микробиота кишечника участвует в продукции муцинов и формировании гликокаликса — защитного слоя, покрывающего эпителий кишечника и защищающего человека от различных патогенов, попадающих в ЖКТ. [Источник №8, Источник №9].

Как определить дисбактериоз кишечника в домашних условиях

Если у человека дисбактериоз, то очевидно, что его иммунитет нельзя назвать идеальным. Для того, чтобы понять в домашних условиях имеется ли дисбактериоз, необходимо измерить уровень pH кала.

Официальная медицина говорит нам, что диапазон нормальных значений: 6,0 — 7,8 pH, что само по себе вызывает удивление, так как нижнее значение меньше верхнего в 180 раз, а это очень много.

Доктор-инфекционист Щинов, известный своими роликами о здоровом питании на ютубе, утверждает, что pH кала взрослого человека в норме должен быть ниже 6,8 pH и чем кислее, тем лучше.

Вы спросите почему?!
Логика его довода простая: полезные бактерии в результате своей жизнедеятельности выделяют очень много органических кислот, сдвигающих pH в кислую сторону, подавляя размножение условно-патогенных бактерий. [Источник №10] Таким образом, в кислой среде живет меньше условно-патогенных микроорганизмов, а стало быть уменьшается риск развития дисбактериоза и более кислый pH кала косвенно об этом свидетельствует.

Чем полезны полезные бактерии

А вот еще список того, что вырабатывает полезная микробиота:

1) Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).
Бутират, пропионат, ацетат. Они образуются в результате ферментации пищевых волокон и играют важную роль в энергетическом обмене клеток кишечника, обладают противовоспалительными свойствами.

2) Витамины группы В.
Витамины В1, В2, В3, В6, В12 + биотин, участвующий в регуляции жирового и углеводного обмена, фолиевая кислота и др.

3) Витамин К, необходимый для нормального свертывания крови.

4) Аминокислоты, включая незаменимые.

5) Антимикробные вещества.
Бактериоцины, органические кислоты, перекись водорода, подавляющие рост патогенных микроорганизмов.

6) Антиоксиданты.
Убихинон, глутатион, каротиноиды — нейтрализуют свободные радикалы.

7) Энзимы (ферменты).
Лактаза, протеаза, липаза и другие, участвующие в процессах пищеварения.

8) Органические кислоты.
Способствуют лучшему усвоению минералов, таких как кальций, магний, железо и другие.

• Молочная кислота.
  Понижает pH среды в кишечнике, создавая неблагоприятные условия для роста патогенных бактерий. Она также обладает противомикробными свойствами.

• Уксусная кислота.
  Входит в состав короткоцепочечных жирных кислот (которые упоминались выше) и служит энергетическим субстратом для клеток кишечного эпителия.

• Фолиевая кислота (витамин B9).
  Играет ключевую роль в процессах клеточного деления и роста, синтезе нуклеиновых кислот. Необходима для нормального кроветворения.

Как поддерживать полезный микробиом

Для поддержания оптимального уровня pH кала в более кислой среде, благоприятной для развития полезных бактерий необходимо:

1) Увеличить потребление пищевых волокон, так как они являются питательным субстратом для полезных бактерий. Они ферментируются с образованием кислот, таких как бутират, пропионат и ацетат, которые снижают pH кала. Основные источник пищевых волокон — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

2) Употреблять ферментированные продукты: квашеная капуста, йогурт, кефир, ряженка, квашеные огурцы и другие ферментированные продукты содержащие живые культуры молочнокислых бактерий, которые напрямую способствуют снижению pH в кишечнике.

3) Принимать пробиотические добавки с бифидобактериями, лактобациллами и другими полезными штаммами, помогающими восстановить здоровый микробиом и оптимизировать кислотность среды в кишечнике.

4) Включить в рацион клетчатку из цикория — инулин и олигофруктоза, содержащиеся в клубнях цикория, являются прекрасными пребиотиками, стимулирующими рост лакто- и бифидобактерий.

5) Пить ферментированные напитки, такие как квас, богатые молочной кислотой, органическими кислотами и полезными бактериями, способствующими сдвигу pH в кислую сторону.

6) Ограничить прием антибиотиков, уничтожающих не только патогенные, но и полезные бактерии, что увеличивает рис возникнование дисбиоза и повышает уровень pH кала.

7) Контролировать уровень pH кала
Регулярное измерение pH кала (например тест-полосками, pH-метром) позволит оценивать эффективность предпринимаемых мер и корректировать питание (с помощью антикандидного низкоуглеводного протокола) и образ жизни для поддержания оптимального кислотно-щелочного баланса.

PS Если вы дочитали до конца и почувствовали пользу от прочитанного, то хотим сообщить, что данная статья входит в качестве послесловия к циклу статей под общим названием «Что полезно для кишечника. 50 продуктов восстанавливающих слизистую». Все материалы из данного цикла позволяют более глубокое погрузиться в знания по обитателям кишечника: их свойствам, отличиям и особенностям существования, какие продукты они любят и что бывает, когда человек нарушает свой рацион и начинает уничтожать собственных «защитников». Вся информация изложена максимально простым языком и может быть интересна людям, которые стремятся поддержать здоровое состояние слизистой кишечника, потому что именно от нее зависит 70-80% того, что человек называет иммунитетом. Надеюсь, вы потратите свое время с интересом, а главное — с пользой.

PPS Если остались вопросы, задавайте в комментариях, или в рамках телеграм чата.

Источники научных исследований:

1. «Взаимодействие между кишечной микробиотой и мозгом». Стивен М. Коллинз, Майкл Сюретт, Пржемысл Берчик. 
2. «Роль кишечной микробиоты в иммунном гомеостазе и аутоиммунитете.» Синь-Юнг Ву, Эрик Ву.
3. РИА Новости. Расшифрован геном «населения» человеческого кишечника.
4. «Взаимосвязь между кишечными бактериями, витамином К и реакцией на антагонист витамина К: обзор данных и потенциальный механизм». Хань Янь, И Чен.
5. «Взаимодействие между микробиомом кишечника и иммунной системой в контексте инфекционных заболеваний на протяжении всей жизни и роль питания в оптимизации стратегий лечения.» Сельма П. Вирцема , Йерун ван Бергенхенегоувен.
6. «Взаимодействие кишечных бактерий с метаболизмом желчи и холестерина: влияние на физиологию хозяина.»Наталья Молинеро, Лорена Руис, Борха Санчес.
7. «Микроорганизмы, изменяющие сознание: влияние кишечной микробиоты на мозг и поведение.» Джон Ф. Крайан, Тимоти Дж. Динан.
8. «Роль кишечной микробиоты и бактериальных метаболитов в муцинах колоректального рака.» Мин Гу, Вэйсян Инь, Цзямин Чжан.
9. «Микробиота кишечника, как ключевой фактор формирования иммунитета и толерантности. Возможности пробиотиков. » Корниенко Е.А.
10. «pH кишечника и фекалий для здоровья человека.» Рёдай Ямамура, Куми И Иноуэ.