Восстановить слизистую кишечника «на 100%» одной добавкой нельзя: сначала нужно убрать то, что её повреждает. Даже при целиакии на строгой безглютеновой диете слизистая у взрослых восстановилась у 34% через 2 года и у 66% через 5 лет[29]. Из 10 средств этой статьи лучшие данные на людях у глютамина при синдроме раздражённого кишечника после кишечной инфекции[9], у масла перечной мяты в капсулах при СРК[18] и у куркумина как добавки к месалазину при язвенном колите[23]. По коллагену, костному бульону и расторопше данные для кишечника получены в основном на животных, в пробирке или в исследованиях без контрольной группы. Данные - по состоянию на ноябрь 2026 года.
Важное предупреждение. Это не схема лечения. Кровь в стуле или чёрный стул, похудение без причины, понос по ночам, температура, анемия и боль в животе, которая не проходит, - повод идти к гастроэнтерологу, а не подбирать добавки. У средств из списка есть конкретные риски. Цинк от 50 мг в сутки за несколько недель нарушает всасывание меди, а с антибиотиками-хинолонами и тетрациклинами его принимают в разное время[5]. На фоне добавок с куркумой описаны тяжёлые поражения печени, в том числе со смертельным исходом[25]. Масло перечной мяты внутрь не дают детям до 8 лет и не принимают при болезнях печени и желчнокаменной болезни[20].
Содержание
- Как восстановить слизистую кишечника: 10 средств 9 мин
- Пищевые волокна
- Цинк
- Бутират, или масляная кислота
- L-глютамин
- Препараты коллагена
- Костный бульон
- Витамин D
- Пробиотики, пребиотики и ферментированные продукты
- Масло перечной мяты
- Куркума и расторопша
- Почему «на 100%» - не обещание 2 мин
- Как собрать свой набор 1 мин
- Частые вопросы 2 мин
- Источники и научная литература
В данной статье мы поговорим про всевозможные добавки. Про то, как они работают с точки зрения улучшения нашего микробиома и как восстановить слизистую кишечника с помощью 10 продуктов. И каждый раз, когда мы касаемся темы микробиома, то говорим, конечно, про слизистую кишечника, про её состояние и про нашу иммунную систему. Ещё 40 средств разобраны в цикле «Здоровый кишечник», начиная с первой части.
К каждому пункту добавлено, что о нём известно из исследований: на ком проверяли - на людях, на животных или в пробирке, - сколько было участников и какие есть риски. Похожий список разбирает микробиолог Дмитрий Алексеев в видео в конце статьи.
Как восстановить слизистую кишечника?!#
1. Пищевые волокна
Это добавка №1 для нашей микробиоты. Просто не забывайте, что 30 граммов пищевых волокон в день - отличное средство, чтобы поддержать колонию полезных бактерий.
Что показывают исследования. В мета-анализе контролируемых исследований на здоровых взрослых пищевые волокна увеличивали число бифидобактерий и лактобактерий и концентрацию бутирата в кале. Общее разнообразие микробиоты при этом не менялось[1]. В большом обзоре, который готовили для ВОЗ, сильнее всего риск сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа и рака толстой кишки снижался у тех, кто съедал 25-29 г клетчатки в день[2]. Это наблюдательные данные: они показывают связь, а не доказывают причину. Клетчатку прибавляют постепенно, иначе почти наверняка будет вздутие.
2. Цинк
Мы все знаем, что в случае простуды рекомендуется принимать препараты цинка - примерно 25 миллиграммов в день. Считается, что при ежедневном приёме болезнь протекает легче и проходит быстрее. Кокрейновский обзор 2024 года осторожнее: цинк, вероятно, почти не защищает от простуды, но может сократить уже начавшуюся. Нежелательных явлений на цинке при этом было больше, чем на плацебо[3].
Кроме того, оказывается, что цинк очень важен как для наших микробов, так и для нашей слизистой. В небольшом исследовании 12 пациентов с болезнью Крона в ремиссии и повышенной проницаемостью кишки 8 недель принимали сульфат цинка. После курса проницаемость кишки заметно снизилась[4]. Контрольной группы в этой работе не было.
Дефицит цинка чаще бывает при болезнях ЖКТ и после бариатрических операций, у вегетарианцев, беременных и кормящих, у людей, злоупотребляющих алкоголем[5]. Поэтому вполне оправдано использовать для улучшения состояния кишечника и слизистой препараты цинка. Цикл ежедневного приёма от 10 до 25 миллиграммов цинка на протяжении 1-3 месяцев может быть полезен в комплексном лечении слизистой кишечника.
Комментарий редакцииДлительный приём цинка не безобиден. Верхний допустимый уровень для взрослых - 40 мг в сутки. Дозы от 50 мг в сутки за несколько недель нарушают всасывание меди, снижают иммунную защиту и уровень «хорошего» холестерина. Цинк ухудшает всасывание антибиотиков-хинолонов и тетрациклинов, поэтому их принимают в разное время[5]. Доза 10-25 мг в сутки в этот предел укладывается.
3. Бутират, или масляная кислота
Другой очень интересный препарат, выступающий как обменная валюта между микробами. Его производят бактерии толстой кишки из пищевых волокон, и постепенно он начинает выпускаться в виде лекарств. Это прямое питание для нашей слизистой: для клеток толстой кишки бутират - главный источник энергии, своего рода высокооктановое топливо[6]. Выпускается в виде капсул. Единственный минус - размер капсул и не очень приятный запах. Именно таким и является настоящий запах внутренностей нашего кишечника. Подробно о свойствах - в статье что такое бутират, или масляная кислота.
Чем это может помочь?! Масляную кислоту испытывают как вспомогательное средство при воспалительных заболеваниях кишечника[7]. В пилотном двойном слепом исследовании 49 пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом 2 месяца получали микрокапсулированный бутират натрия или плацебо вместе с обычным лечением. На бутирате росла доля бактерий, которые сами производят короткоцепочечные жирные кислоты, а у пациентов с колитом улучшилось качество жизни. Как это меняет течение болезни, авторы предлагают выяснить в следующих исследованиях[8].
Если у человека есть аллергические реакции и повышенное газообразование, можно предполагать нарушение слизистой кишечника. Но это предположение: у таких симптомов много причин, и бутират при них отдельно не изучали. В небольших исследованиях он переносился хорошо, длительная безопасность не изучена. И важно, чтобы капсула благополучно прошла через желудок и раскрылась в кишечнике.
4. Аминокислота L-глютамин
Другим интересным подходом к восстановлению слизистой кишечника является использование аминокислот. Одна из важных для слизистой аминокислот - глютамин (L-глютамин). Его не обязательно использовать как спортивную добавку. Выбор подобных добавок на рынке огромный. О глютамине и цинке L-карнозине подробнее - во второй части цикла «Здоровый кишечник».
Что показывают исследования. Самое сильное исследование глютамина для кишечника - рандомизированное, на 106 взрослых с синдромом раздражённого кишечника с диареей. СРК у них начался после кишечной инфекции, проницаемость кишки была повышена. Участники 8 недель принимали по 5 г глютамина 3 раза в день, то есть 15 г в сутки, или плацебо. Симптомы заметно уменьшились у 79,6% на глютамине и у 5,8% на плацебо, проницаемость кишки снизилась[9]. Авторы сами просят подтвердить результат в крупных исследованиях.
При болезни Крона данных мало: в Кокрейновском обзоре нашлось всего 2 небольших исследования на 42 пациента, и вывода о пользе глютамина они не позволяют[10]. Дозу 15 г в сутки в исследовании давали 8 недель и под наблюдением. При болезнях печени и почек глютамин стоит обсудить с врачом заранее.
5. Препараты коллагена
Когда наши цели заключаются в восстановлении слизистой кишечника, то одновременно с вышеперечисленными добавками или отдельно можно использовать препараты коллагена. Коллаген, как структура хрящей, очень хорошо подходит в качестве питания для нашей слизистой. Если помните, в кишечнике есть одноклеточный слой слизистой - кишечный эпителий. Если мы будем в достаточной мере снабжать его аминокислотами, то соединения между клетками эпителия станут прочнее, и он активнее начнёт производить ту самую защитную слизь (mucus), которая защищает слизистую от аллергенов.
Что показывают исследования. Пока это гипотеза. Единственное найденное нами исследование коллагена при жалобах на пищеварение - открытое и без контрольной группы. Из 40 женщин 8-недельный курс по 20 г коллагеновых пептидов в день закончили 14, и 13 из них отметили, что жалоб стало меньше[11]. При таком дизайне нельзя отделить действие коллагена от ожиданий участниц.
6. Костный бульон
Это легко усваиваемые жиры и вываренные из костной ткани пептиды, из которых построена соединительная ткань хрящей и костей. Мясокостный бульон варится 3-4 часа, потом мясо снимают и ещё столько же варят отдельно кость. Очень важно использовать как можно более чистое и экологичное сырьё: если оно плохого качества, то вместо пользы можно навредить.
Что показывают исследования. У мышей с моделью язвенного колита костный бульон, который давали заранее, уменьшал повреждение ткани кишки и снижал уровни воспалительных веществ - IL-1β, IL-6 и TNF-α[12]. Исследований на людях мы не нашли. Предупреждение про сырьё подтверждает небольшое слепое исследование: в бульоне из органической курицы свинца было в несколько раз больше, чем в воде, на которой его варили. Больше всего - в бульоне из кожи и хрящей[13].
7. Витамин D
Это ещё один препарат, который положительно действует на кишечник, слизистую и наших микробов. Витамин D в виде добавок взаимодействует и с полезной микрофлорой, и со слизистой[15]. У людей с воспалением в кишечнике и недостатком полезных микробов приём витамина D улучшал состояние быстрее, чем у тех, кто ничего не принимал.
Что показывают исследования. Мета-анализ 12 рандомизированных исследований (611 пациентов) и 4 наблюдательных: у взрослых с воспалительными заболеваниями кишечника и дефицитом витамина D добавки поднимали его уровень в крови, снижали индекс активности болезни Крона и C-реактивный белок[14]. Речь именно о людях с дефицитом. Прежде чем пить высокие дозы, стоит сдать анализ на 25(OH)D. Как принимать витамины без перекосов, разобрано в статье как принимать витамины и минералы, а личный опыт с высокими дозами - в материале витамин Д3 при депрессии.
8. ПрОбиотики и прЕбиотики = ферментированные продукты
Очень важно помнить про синбиотики - сочетание пробиотиков и пребиотиков. Такие продукты должны быть в ежедневном рационе каждого человека. Квашеную капусту, кефир и другие закваски легко сделать дома - какие штаммы для этого подходят, разобрано в статье домашняя ферментация: 7 интересных штаммов.
Что показывают исследования. В рандомизированном исследовании (по 18 человек в группе, 17 недель) рацион с большим количеством ферментированных продуктов постепенно увеличивал разнообразие микробиоты и снижал маркеры воспаления[16]. Выборка маленькая, участники были здоровыми, но для еды, а не капсул, это хороший результат.
Одним из современных трендов в этой области стали продукты нового поколения - метабиотики. В них уже есть и аминокислоты, и бутират, и отдельные кислоты, и всевозможные метаболиты (молекулы, которые есть во всех клетках организма и нужны для жизнедеятельности), и микроэлементы, которые нужны нашим микробам, чтобы запустить собственный рост. Это своего рода сигнал нашим клеткам переключиться из состояния воспаления в состояние восстановления.
Международная научная ассоциация по пробиотикам и пребиотикам (ISAPP) называет такие препараты постбиотиками: это неживые микроорганизмы и/или их компоненты, которые приносят пользу здоровью[17]. «Сигнал к восстановлению» - пока гипотеза, и доказывать её нужно для каждого препарата отдельно. Что известно о метабиотиках, разобрано в 4 части цикла «Здоровый кишечник».
9. Масло перечной мяты
Успокаивает кишечник и снимает спазмы[20]. Полифенолов много в листьях мяты, поэтому мятный чай и масло в капсулах - разные истории: в масле главное действующее вещество - ментол.
Что показывают исследования. В мета-анализе 9 исследований (726 пациентов с СРК) масло мяты в кишечнорастворимых капсулах заметно чаще плацебо уменьшало общие симптомы и боль в животе[18]. Свежее крупное исследование в Нидерландах на 189 пациентах дало скромный результат. По главному показателю - уменьшению боли - разница с плацебо оказалась незначимой, хотя часть второстепенных показателей улучшилась. Побочные эффекты были мягкими, но встречались чаще, чем на плацебо[19].
Комментарий редакцииМасло перечной мяты внутрь при жалобах на кишечник не дают детям до 8 лет, а детям до 2 лет препараты мятного масла противопоказаны в любом виде. Его не принимают при болезнях печени, желчнокаменной болезни и пониженной кислотности желудка. Среди описанных побочных эффектов - изжога, тошнота и аллергические реакции[20].
10. Куркума и расторопша
Эти продукты хорошо взаимодействуют с кишечником с точки зрения воспаления. В расторопше содержится силимарин. В лабораторных опытах у него сильное противовоспалительное действие: он подавляет сигнальный путь TLR4/NF-κB и выработку воспалительных цитокинов[21]. Можно использовать сухую расторопшу (шрот), таблетки или масло расторопши. Сколько силимарина остаётся в каждой форме, зависит от сырья и обработки, а в исследованиях обычно используют стандартизированные экстракты. Я считаю, что лучше всего употреблять пророщенную расторопшу.
Куркумин - один из недооценённых компонентов в современных биодобавках. В лабораторных и экспериментальных работах он укрепляет кишечный барьер[22]. Лучшее клиническое подтверждение - рандомизированное исследование при язвенном колите: 50 пациентам к месалазину добавляли 3 г куркумина в день или плацебо. Через 4 недели ремиссии достигли 53,8% на куркумине и никто на плацебо[23]. Это добавка к лечению, а не его замена. Опыт людей, которые годами пьют куркуму, собран в подборке куркума с чёрным перцем: 50 отзывов.
В Индии куркуму едят каждый день - в разных блюдах.
Но специя в тарелке и капсула с концентрированным куркумином - разные дозы. В умеренных широтах нашего климата можно использовать куркуму как специю, а специальные обогащённые препараты куркумина - курсами. Нужно понимать, что куркумин жирорастворимый, поэтому его принимают вместе с жирной пищей или маслом. Плюс ко всему исследования показали, что куркумин очень хорошо сочетается с пиперином (алкалоидом чёрного перца): у людей 20 мг пиперина повышали всасывание 2 г куркумина на 2000%[24]. И если открыть маркетплейс, то можно увидеть очень много предложений куркумина с пиперином.
Комментарий редакцииПереборщить с куркумином можно. В американской сети по изучению лекарственных поражений печени (DILIN) описаны 10 случаев поражения печени на фоне добавок с куркумой: 5 человек попали в больницу, 1 умер. В 3 из 7 проверенных продуктов был и пиперин[25]. Национальный центр комплементарной медицины США (NCCIH) предупреждает, что формы куркумина с повышенной всасываемостью могут вредить печени[26]. Желтуха, тёмная моча, сильная слабость или боль в правом подреберье на фоне приёма - повод сразу прекратить его и обратиться к врачу.
Почему «на 100%» - не обещание#
Слизистая кишечника - это один слой клеток эпителия, покрытый слизью, а под ним лежит иммунная ткань. По оценке обзора в журнале Clinical and Experimental Immunology, в кишечнике находится около 70% всей иммунной системы[27]. Клетки эпителия постоянно обновляются, поэтому слизистая умеет восстанавливаться сама - если убрать то, что её повреждает. Добавки этого не заменяют.
Что чаще всего мешает слизистой зажить:
- Обезболивающие из группы НПВС - ибупрофен, диклофенак, аспирин и другие. Они повреждают слизистую не только желудка, но и тонкой и толстой кишки[28].
- Целиакия - непереносимость глютена. Лечит её только строгая безглютеновая диета, и даже на ней слизистая восстанавливается долго: у взрослых - у 34% через 2 года и у 66% через 5 лет. Самочувствие улучшилось у 82%, но оно не говорило о том, зажила ли слизистая[29].
- Болезнь Крона и язвенный колит. Заживление слизистой, которое видно при колоноскопии, - долгосрочная цель лечения в международных рекомендациях STRIDE-II[30]. Добиваются её лекарствами, которые подбирает гастроэнтеролог.
- Кишечные инфекции и антибиотики. После них у части людей остаётся синдром раздражённого кишечника - как раз такие пациенты участвовали в исследовании глютамина[9]. Как антибиотики и сахар меняют кишечник, разобрано в статье сахар и антибиотики - «новые наркотики» 21 века.
Поэтому первый шаг к восстановлению слизистой - найти и убрать причину. Это работа для гастроэнтеролога, а добавки из списка - поддержка на этом пути. Что известно о повышенной проницаемости кишечника и как её проверяют, разобрано в статье что такое дырявый кишечник.
Не откладывайте визит к врачу, если есть кровь в стуле или чёрный стул, похудение без причины, понос по ночам или дольше двух недель, температура, анемия или постоянная боль в животе.
💬 Не знаете, что повредило слизистую именно у вас? В Telegram Openbase разбирают истории людей, которые восстанавливали кишечник - после антибиотиков, при целиакии, СРК и колите: что помогло, на что ушли месяцы и какие обследования стоило пройти раньше. Свою историю можно описать там же: t.me/openbase.
Как собрать свой набор#
Таким образом, из этого списка всегда можно собрать набор средств для поддержки слизистой. Интересно, что он годится и для профилактики, и для восстановления, но восстановительный набор обязательно нужно согласовать с лечащим врачом. Мне кажется, что эти продукты не противоречат друг другу, а вместе создают определённую синергию. Проверить это пока нельзя: такие сочетания никто не испытывал. Поэтому начинать лучше с еды - клетчатки и ферментированных продуктов, а добавки вводить по одной, чтобы видеть, на что реагирует организм. Почему один «суперпродукт» не спасает рацион, разобрано в статье суперфуды: миф или польза маркетинга.
Если вы дочитали до конца и почувствовали пользу от прочитанного, то хотим сообщить, что эта статья входит в цикл из 13 статей под общим названием «Что полезно для кишечника. 50 продуктов, восстанавливающих слизистую». Материалы цикла позволяют глубже погрузиться в знания об обитателях кишечника: их свойствах, отличиях и особенностях существования, о том, какие продукты они любят и что бывает, когда человек нарушает свой рацион и начинает уничтожать собственных «защитников». Всё изложено максимально простым языком для тех, кто хочет поддержать здоровье слизистой кишечника: в ней и под ней находится около 70% всей иммунной системы[27]. Кто собирает эти материалы - на странице об авторе, Павле Девяткине. Надеюсь, вы потратите своё время с интересом, а главное - с пользой.
Многие пункты этого списка разбирает микробиолог Дмитрий Алексеев:
Частые вопросы#
Сколько времени восстанавливается слизистая кишечника?
Зависит от причины повреждения. Точные цифры есть для целиакии: на строгой безглютеновой диете слизистая у взрослых восстановилась у 34% через 2 года и у 66% через 5 лет[29]. Если повреждают обезболивающие из группы НПВС, первый шаг - обсудить с врачом их отмену или замену[28]. Хорошее самочувствие не всегда значит, что слизистая зажила.
Какая добавка для слизистой лучше всего изучена на людях?
Глютамин - при синдроме раздражённого кишечника после кишечной инфекции: 15 г в сутки 8 недель уменьшили симптомы у 79,6% против 5,8% на плацебо[9]. Масло перечной мяты в капсулах облегчает симптомы СРК, хотя в последнем крупном исследовании главный показатель не достиг значимости[18][19]. Витамин D помогает при воспалительных заболеваниях кишечника у людей с его дефицитом[14]. По коллагену, костному бульону и расторопше надёжных данных на людях нет.
Можно ли принимать все 10 средств сразу?
Такие сочетания никто не испытывал, поэтому безопаснее вводить добавки по одной. Учитывайте взаимодействия: цинк принимают отдельно от антибиотиков-хинолонов и тетрациклинов[5], куркумин с пиперином может повреждать печень[25], масло мяты нельзя при желчнокаменной болезни[20]. Начать проще с еды: клетчатки и ферментированных продуктов.
Можно ли долго пить цинк для кишечника?
В пределах 40 мг в сутки - верхнего допустимого уровня для взрослых. Дозы от 50 мг в сутки за несколько недель нарушают всасывание меди и ослабляют иммунную защиту[5]. Курс 10-25 мг в сутки на 1-3 месяца в этот предел укладывается.
Можно ли давать масло перечной мяты ребёнку?
Внутрь при жалобах на кишечник - не раньше 8 лет. Детям до 2 лет препараты мятного масла противопоказаны в любом виде[20].
💬 Пробовали глютамин, бутират или костный бульон? В Telegram Openbase собирают опыт восстановления кишечника - и удачный, и неудачный: что принимали, сколько недель и что в итоге изменилось. Вопрос, который остался после статьи, тоже можно задать там: t.me/openbase.
