Профилактика Альцгеймера: 7 правил и способов

Гарантированной профилактики болезни Альцгеймера нет, но риск деменции можно заметно снизить. По оценке комиссии журнала The Lancet, около 45% случаев деменции в мире связаны с 14 факторами, на которые можно повлиять: низким образованием, потерей слуха, высоким «плохим» холестерином (ЛПНП), повышенным давлением, курением, ожирением, депрессией, малоподвижностью, диабетом, избытком алкоголя, травмами головы, загрязнённым воздухом, одиночеством и нелеченым снижением зрения^[1]. Из привычек ВОЗ увереннее всего рекомендует физическую активность и отказ от курения, а витамины группы B, витамин E, омега-3 и мультивитамины для защиты от деменции не рекомендует^[2]. Дыхание 4-4-4-4, голодание по графику и ежовик из этой статьи — практики с интересными, но пока слабыми данными: предотвращать болезнь Альцгеймера они не доказали.

Содержание

1. 7 способов улучшить работу мозга и снизить риск болезни Альцгеймера
2. Что снижает риск сильнее всего: 14 факторов
3. Когда забывчивость — повод идти к врачу
4. Главное, что важно понять
5. Частые вопросы
6. Источники и научная литература

Болезнь Альцгеймера — самая частая причина деменции, то есть стойкого снижения памяти и мышления, при котором человеку всё труднее справляться с обычными делами. На неё приходится 60–70% всех случаев деменции^[3].

Известный американский нейрохирург и нейробиолог Рахул Джандиал оперирует опухоли головного и спинного мозга в онкологическом центре City of Hope в Калифорнии и параллельно исследует биологию рака^[4][5]. Накопив опыт, он написал книгу «Нейрофитнес» — по-русски она вышла в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» как «Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга»^[4]. Основная мысль книги: работу мозга можно не только восстановить после серьёзной болезни, но и улучшить.

Ниже — семь практик для мозга, и к каждой — что о ней известно из исследований. Сразу честно: ни одна из них по отдельности не доказала, что предотвращает болезнь Альцгеймера. Часть снижает риск деменции или помогает мозгу работать лучше, часть пока держится на опытах с животными и личном опыте. Где что — помечу. А самые сильные рычаги, которых в этих семи правилах нет, собраны в разделе про 14 факторов риска деменции.

7 способов улучшить работу мозга и снизить риск болезни Альцгеймера

Первые три совета — основные, ещё четыре — бонусные:

1. Ритмичное дыхание 4-4-4-4
2. Два раза в неделю без завтрака
3. Реже сидеть и лежать, чаще стоять
4. Постоянно учиться
5. Силовые упражнения
6. Неведущая рука
7. Ежовик гребенчатый

#1. Профилактика Альцгеймера и ритмичное дыхание 4-4-4-4

Техники управления дыханием действительно древние, их возводят к буддийским и йогическим практикам. Но проверяемого источника, что именно схеме 4-4-4-4 больше 2500 лет и придумали её буддисты, я не нашёл. И поправка к первой версии статьи: собственных научных исследований этой техники Джандиал не проводил — он её рекомендует^[5].

В интервью CNBC он описывал вариант попроще: вдох носом на 4 счёта, короткая задержка, выдох ртом на 4 счёта, по пять минут пару раз в день — например, перед стрессовой ситуацией^[5]. Классический «квадрат» 4-4-4-4, который приведён ниже, строже: задержка есть и после вдоха, и после выдоха.

Плюсы практики в том, что она снижает пагубное влияние стресса, успокаивает нервную систему и замедляет сердцебиение. Это подтверждается, но с оговорками. Если считать примерно по секунде, один цикл 4-4-4-4 длится 16 секунд — меньше четырёх вдохов в минуту. Такое дыхание называют медленным. В систематическом обзоре 15 исследований медленное дыхание (реже 10 вдохов в минуту) повышало вариабельность сердечного ритма — признак того, что включилась «успокаивающая» часть нервной системы, — и уменьшало тревогу. Рандомизированных испытаний в том обзоре при этом не было^[6].

Прямое сравнение есть в испытании 2023 года: 108 человек месяц по пять минут в день выполняли одну из трёх дыхательных практик или медитацию осознанности. Квадратное дыхание улучшало настроение, но статистически не отличалось от медитации. Сильнее всех сработал «циклический вздох» — двойной вдох и длинный выдох^[7].

Про концентрацию данных меньше: при медленном дыхании меняется электрическая активность мозга^[6], но о стойком улучшении внимания это ещё не говорит. А исследований, где дыхательная практика снижала бы риск болезни Альцгеймера, я не нашёл. Честная формулировка такая: 4-4-4-4 — инструмент против стресса, а не против деменции.

Для выполнения практики понадобится уединённое место и несколько минут свободного времени.

Как выполняется практика 4-4-4-4:

1. На счёт 1-2-3-4 сделать глубокий вдох через нос (это важно).
2. Задержать дыхание, считая про себя: 1-2-3-4.
3. На счёт 1-2-3-4 спокойно выдохнуть через нос.
4. И вновь сосчитать 1-2-3-4, прежде чем сделать очередной вдох.

Заведите таймер на 10 минут и выполняйте упражнение до сигнала будильника. Если закружилась голова или не хватает воздуха, уберите задержки и просто дышите медленнее.

Если стресс — ваша постоянная история, имеет смысл начать с того, что такое стресс простыми словами и почему это защитная реакция, а не болезнь. Другие быстрые способы взять себя в руки, включая десять глубоких вдохов, — в статье как избавиться от гнева за 2 минуты.

Чем сосредоточение отличается от медитации — в материале медитация и концентрация: одно важное отличие. А совсем другой подход к дыханию — резкие вдохи носом — разобран на отзывах в статье дыхательная гимнастика Стрельниковой: 50 отзывов.

#2. Два раза в неделю откажитесь от завтрака

Сам Джандиал, по его словам, по понедельникам и четвергам не ест 16 часов — пропускает завтрак и обед^[5]. Между такими днями как раз получается два-три дня. Он ссылается на исследования Университета Джонса Хопкинса, по которым такой режим может помогать защищать мозг от нейродегенеративных болезней^[5].

В первой версии статьи было написано, что двух пропущенных завтраков в неделю «вполне достаточно, чтобы остановить развитие деменции и предотвратить заболевания, связанные с потерей памяти». Это не подтверждается. Контролируемых испытаний голодания у людей с риском нейродегенеративных болезней, по словам авторов главного обзора на эту тему, пока нет^[8], а в самом близком к теме испытании деменцию не измеряли^[9].

Исследования, на которые опирается Джандиал, — работы нейробиолога Марка Маттсона, профессора Университета Джонса Хопкинса. Маттсон изучал пользу голода на протяжении 25 лет и, по данным пресс-релиза 2019 года, сам практиковал прерывистое (интервальное) голодание уже 20 лет^[10]. По его данным, такой режим улучшает здоровье клеток и защищает нейроны — но почти всё это показано на животных. Как голодание влияет на мозг здоровых людей и людей с неврологическими болезнями, по признанию самого Маттсона, ещё предстоит выяснить^[11].

По мнению Маттсона, есть два основных вида полезного голодания^[10][8]:

• ограничение по времени — приём пищи только в течение 6–8 часов в день;
• диета 5:2 — два дня в неделю один умеренный приём пищи (в итоге около 500 ккал), в остальные пять дней обычное питание. Маттсон советует входить в режим постепенно, за несколько месяцев. В некоторых случаях, при частых аллергиях, будет интересен вариант антикандидного протокола питания.

«Множество исследований на животных и некоторых людях показали, что чередование голодания и еды поддерживает клеточное здоровье, вероятно, вызывая древнюю адаптацию к периодам нехватки пищи, называемую метаболическим переключением. При таком переключении клетки быстро расходуют свои запасы на основе сахара и начинают преобразовывать жир в энергию в результате более медленного метаболического процесса. Это улучшает регуляцию сахара в крови, повышает устойчивость к стрессу и подавляет воспаление».

Марк Маттсон, нейробиолог, пресс-релиз Johns Hopkins Medicine, 2019^[10]

В испытаниях на людях при прерывистом голодании улучшались давление, пульс в покое, липиды крови, сахар и инсулин^[8]. Важно понимать масштаб: это показатели сердца и обмена веществ, а не прямая защита от деменции. Хотя связь есть — повышенное давление, диабет и ожирение входят в список 14 факторов риска деменции^[1].

Самое близкое к теме Альцгеймера испытание вышло в 2024 году. 40 человек в среднем 63 лет с лишним весом и инсулинорезистентностью восемь недель соблюдали либо диету 5:2, либо просто здоровое питание. Память и управляющие функции мозга — планирование, переключение внимания — улучшились в обеих группах, при 5:2 управляющие функции чуть сильнее. Маркеры болезни Альцгеймера в спинномозговой жидкости почти не изменились. Авторы сами называют выводы предварительными: восемь недель, маленькие группы, возможен эффект привыкания к тестам^[9].

Рахул опробовал эту систему на себе. По его словам, такой режим помогает ему лучше концентрироваться и легче переносить многочасовое напряжение сложнейших операций, сохраняя ясность ума и чёткую координацию. Это личный опыт — ценный, но не доказательство.

Голодание и кетоз, кстати, — одно из старейших лечений эпилепсии, и эта история хорошо показывает, как еда меняет работу мозга: подробно — в статье лечение эпилепсии диетой.

Кому голодание по графику не подходит. Авторы клинического обзора по интервальному голоданию не советуют его^[12]:

• детям до 12 лет и подросткам с нормальным весом;
• беременным и кормящим;
• людям с расстройством пищевого поведения, в том числе в прошлом;
• при индексе массы тела ниже 18,5;
• людям старше 70 лет.

Последний пункт важен именно для этой статьи: о профилактике Альцгеймера чаще задумываются как раз в возрасте. Осторожность нужна и тем, кто принимает лекарства строго во время еды^[12]. При диабете на инсулине или таблетках, снижающих сахар, голодать без врача нельзя: схему лекарств придётся менять, иначе сахар может упасть слишком низко. В первые недели часто бывают голод, раздражительность и рассеянность; обычно это проходит за месяц^[8].

#3. Реже сидеть и лежать, чаще стоять

Рахул объясняет этот совет тем, что в вертикальном положении мозг вырабатывает больше белка BDNF — нейротрофического фактора мозга^[5]. BDNF называют «нянькой» для молодых нейронов: он помогает им появляться, развиваться и выживать.

Совет сидеть меньше — разумный, а вот объяснение пока не доказано. Исследований, где именно стояние, а не движение, давало бы максимум BDNF, я не нашёл. Физическая нагрузка BDNF действительно часто повышает, но в обзоре 35 исследований уровень BDNF значимо рос только в 14, а связь между его ростом и реальным улучшением самочувствия — при усталости, боли, депрессии, плохом сне — нашлась лишь в пяти^[13]. То есть BDNF — не линейка, которой можно измерить пользу.

Зато есть данные о сидении и деменции. Почти 50 тысяч британцев старше 60 лет носили датчик движения, и у тех, кто проводил без движения больше 10 часов в день, деменция развивалась заметно чаще. Это наблюдение, а не эксперимент: доказать, что именно сидение вызывает деменцию, такое исследование не может^[14]. Практичный вывод простой: меньше общего времени в кресле и на диване.

Если работа сидячая и к вечеру затекает шея, пригодятся 10 упражнений от «компьютерной шеи».

P.S. 4 бонусных совета для восстановления работы мозга

#4. Постоянно учитесь и занимайтесь самообразованием

Обрабатывая, систематизируя и запоминая новое, мозг перестраивает и укрепляет связи между нейронами. А вот рождаются ли у взрослого человека новые нейроны, учёные спорят до сих пор. В одном исследовании мозга умерших людей молодых нейронов в гиппокампе взрослых почти не нашли^[15], в другом — нашли тысячи даже у людей 80+ лет, причём при болезни Альцгеймера их было заметно меньше^[16].

Практический вывод от этого спора не зависит. В мета-анализе 27 долгосрочных исследований у людей с высоким «когнитивным резервом» — образование, сложная работа, чтение, игры, живое общение — риск деменции был на 9–19% ниже, чем у людей с низким, в зависимости от периода жизни^[17]. Низкое образование в детстве и юности входит и в список 14 факторов риска^[1]. Когнитивные тренировки для пожилых ВОЗ допускает, но оценивает доказательства как очень слабые или слабые^[2]. Постоянная тренировка мозга — один из пунктов и в статье как продлить молодость после 40.

#5. Занимайтесь силовыми упражнениями

Силовые — часть физической активности, а по ней ВОЗ даёт сильную рекомендацию для защиты от снижения памяти и мышления^[2]. Формулировка «силовые обеспечивают мозг кислородом» слишком упрощает: механизмы сложнее и изучены в основном на животных^[18].

У людей старше 50 лет, по мета-анализу 36 исследований, физические тренировки улучшали когнитивные функции независимо от исходного состояния памяти. Силовые особенно помогали управляющим функциям и памяти, а лучший эффект давали занятия по 45–60 минут умеренной или высокой интенсивности^[19].

А обзор 2024 года о силовых при болезни Альцгеймера честно признаёт: самые красивые результаты — меньше амилоидных бляшек, лучше память — получены на мышах, испытаний у людей с болезнью Альцгеймера пока мало^[18]. Поэтому мой вывод: силовые — да, но вместе с ходьбой или другой аэробной нагрузкой. Именно так устроена программа испытания US POINTER, о котором ниже: четыре дня в неделю аэробные тренировки и два дня силовые^[20].

#6. Развивайте неведущую руку

Например, регулярно выполняйте ею простые бытовые действия: чистите зубы и пишите. Исследований, где тренировка неведущей руки снижала бы риск деменции, я не нашёл. По сути это частный случай совета #4 — дать мозгу непривычную задачу. Вреда нет, но и доказательств пользы тоже, так что относитесь к этому как к разминке, а не к профилактике.

#7. Ежовик гребенчатый

Ежовик гребенчатый — гриб, который изучают как средство для памяти. Подробный разбор — в статье ежовик гребенчатый: польза и вред, а живые истории приёма — в подборке ежовик гребенчатый: 50 отзывов о приёме. Если пробовали — делитесь отзывами, это правда помогает другим.

А вот призыв «принимайте» из первой версии статьи я смягчил: данных для совета всем пока мало. Что известно из исследований на людях:

• В японском двойном слепом испытании 2009 года 30 человек 50–80 лет с умеренными когнитивными нарушениями 16 недель принимали таблетки из порошка ежовика (около 3 г в сутки) или плацебо. Баллы по шкале когнитивных функций в группе ежовика росли, но через четыре недели после отмены снова упали^[21].
• В тайваньском пилотном испытании 49 человек с лёгкой болезнью Альцгеймера почти год принимали мицелий ежовика, обогащённый эринацином А, или плацебо. В группе ежовика улучшились некоторые тесты, в том числе MMSE — короткий тест памяти и мышления. Четыре человека прекратили приём из-за дискомфорта в животе, тошноты или сыпи^[22].
• Систематический обзор 2025 года собрал 26 работ, большинство из них лабораторные. У людей с нарушениями памяти и деменцией прибавка по MMSE в сумме составила чуть больше 1 балла из 30, у здоровых людей результаты противоречивы. Дозы в исследованиях — от 0,8 до 10 г в сутки, единой схемы нет^[23].

Ограничения и риски. Выборки маленькие, а продукты в исследованиях разные: порошок плодовых тел и мицелий с эринацином — не одно и то же. Безопасная доза не установлена. Побочные эффекты в исследованиях часто просто не записывали; описаны расстройства ЖКТ, головная боль, сыпь и один случай тяжёлой дыхательной недостаточности у мужчины 63 лет с нелеченым диабетом после длительного приёма^[23]. Если после ежовика появились сыпь, отёк, кашель или одышка — приём прекращают, а при затруднённом дыхании вызывают скорую. Надёжных данных о взаимодействии ежовика с лекарствами я не нашёл, поэтому при постоянном приёме препаратов добавку имеет смысл обсудить с лечащим врачом.

И ещё одна деталь. Для профилактики деменции ВОЗ не рекомендует витамины группы B, витамин E, омега-3 и мультивитаминные комплексы: по ним исследования уже есть, и пользы они не показали^[2]. Ежовик ВОЗ не оценивала. Так что пока это средство «на пробу», а не часть профилактики. Как читать этикетку БАДа и не переплатить за маркетинг, разобрано на примере магния в статье как выбрать магний и не стать жертвой маркетинга.

Что снижает риск сильнее всего: 14 факторов

С деменцией в мире живут 57 миллионов человек (данные на 2021 год), и каждый год добавляется почти 10 миллионов новых случаев^[3]. Семь практик выше касаются в основном самого мозга. Но самые сильные рычаги находятся в другом месте — в сосудах, ушах, глазах и образе жизни.

В 2024 году комиссия журнала The Lancet обновила список факторов риска деменции, на которые можно повлиять. Их 14, и вместе они связаны примерно с 45% случаев. Самые крупные вклады — у потери слуха и высокого ЛПНП-холестерина, примерно по 7% у каждого^[1].

Фактор риска	Что имеет смысл делать
Низкое образование	Учиться и поддерживать образование детей: когнитивный резерв копится с детства
Потеря слуха	Проверять слух; при снижении — подобрать слуховой аппарат
Высокий ЛПНП-холестерин	Сдавать липидограмму; выявлять и лечить высокий ЛПНП со среднего возраста
Повышенное давление	Держать верхнее давление на уровне 130 мм рт. ст. или ниже примерно с 40 лет
Курение	Бросить
Ожирение	Снижать лишний вес
Депрессия	Лечить, а не терпеть
Малоподвижность	Двигаться и заниматься спортом
Диабет	Лечить и контролировать сахар
Избыток алкоголя	Сократить
Травмы головы	Беречь голову: шлем на велосипеде и в контактных видах спорта
Загрязнённый воздух	По возможности меньше дышать выхлопами и дымом
Одиночество	Поддерживать живое общение
Нелеченое снижение зрения	Проверять зрение и лечить то, что лечится, — например, катаракту

Важная оговорка: 45% — это расчёт для населения в целом, а не гарантия для конкретного человека. Большая часть данных получена в наблюдениях, и авторы доклада сами пишут, что часть связей может быть причинной лишь отчасти^[1].

Про слух стоит сказать отдельно, потому что его недооценивают. По оценке комиссии Lancet, доказательства того, что лечение потери слуха снижает риск деменции, в 2024 году стали сильнее, чем в прошлых докладах^[1]. ВОЗ в 2019 году была осторожнее: данных, чтобы рекомендовать слуховые аппараты именно против деменции, ей не хватило, а проверять слух она советует по обычным правилам^[2]. Проверить слух — дело одного визита к ЛОР-врачу или сурдологу.

Про давление есть редкое для этой темы рандомизированное испытание. В SPRINT MIND больше 9 тысяч человек с гипертонией снижали верхнее давление либо до 120, либо до 140 мм рт. ст. При строгом контроле реже развивались умеренные когнитивные нарушения, а по самой деменции разница оказалась статистически незначимой: испытание остановили досрочно, и случаев было меньше, чем ожидали^[24]. Целевое давление подбирает врач — это не та цифра, которую стоит выбирать самому.

Про всё вместе — самое свежее испытание, US POINTER. 2111 человек 60–79 лет два года либо занимались по структурированной программе — тренировки, диета MIND, упражнения для мозга, регулярные встречи с тренерами, — либо меняли образ жизни самостоятельно по материалам. Мышление улучшилось в обеих группах, в структурированной — немного сильнее. Разница небольшая, а деменцию испытание не измеряло^[20]. Вывод, который я из этого делаю: работает не один «волшебный» приём, а связка из нескольких, и лучше — с поддержкой.

Про сон. В списке Lancet его нет, но ВОЗ упоминает плохой сон среди факторов риска^[3]. Как режим дня связан с гормонами сна — в статье что такое циркадные ритмы у человека.

Депрессия и диабет в списке тоже есть. Одна личная история на тему настроения — в статье опыт применения витамина Д3 при депрессии, а о том, почему сахар сравнивают с наркотиком и как он связан с диабетом, — в разборе сахар и антибиотики: «новые наркотики» 21 века?

Когда забывчивость — повод идти к врачу

Забыть имя знакомого или куда положили ключи бывает с каждым. Повод насторожиться — когда забывчивость нарастает и начинает мешать жить. К ранним признакам деменции ВОЗ относит^[3]:

• забывчивость, особенно на недавние события;
• вещи теряются и не находятся;
• человек теряется в знакомых местах;
• путается во времени;
• с трудом решает привычные задачи и принимает решения;
• трудно подобрать слова и поддерживать разговор;
• неверно оценивает расстояние до предметов.

Деменция бывает не только из-за Альцгеймера. Она может развиться после инсульта, при некоторых инфекциях, от злоупотребления алкоголем, после повторных травм головы или из-за дефицита питательных веществ^[3]. Часть причин лечится, поэтому к врачу имеет смысл идти раньше, а не «когда станет совсем плохо». Начать можно с терапевта или невролога: он проверит память короткими тестами и назначит обследование.

Скорая, а не плановый визит: если спутанность, нарушение речи, перекос лица или слабость в руке и ноге появились внезапно — звоните 103 или 112. Так может начинаться инсульт, и счёт идёт на часы.

Главное, что важно понять

Волшебной таблетки от Альцгеймера нет, и одной практикой риск не закрыть. Самые сильные рычаги скучные: давление, холестерин, сахар, слух, зрение, отказ от курения и лишнего алкоголя, движение и живое общение^[1][2]. Дыхание 4-4-4-4 — хороший инструмент против стресса, голодание по графику подходит не всем, а ежовик пока остаётся экспериментом. Имеет смысл начать с того, что доказано, а интересное добавлять сверху — не вместо.

Кто пишет эти разборы и зачем — на странице об авторе, Павле Девяткине.

Частые вопросы

Можно ли полностью предотвратить болезнь Альцгеймера?

Гарантированного способа нет. Но около 45% случаев деменции связаны с 14 факторами, на которые можно повлиять, — от давления и холестерина до слуха и одиночества^[1]. Это оценка для населения в целом: у конкретного человека риск можно снизить, но не обнулить.

Помогает ли интервальное голодание от Альцгеймера?

У людей это не доказано. Защита нейронов показана в основном на животных^[11], а в восьминедельном испытании у людей память и управляющие функции улучшились и при диете 5:2, и при обычном здоровом питании — при 5:2 некоторые показатели чуть сильнее^[9]. Людям старше 70 лет, беременным и тем, у кого было расстройство пищевого поведения, такой режим не советуют^[12].

Какие упражнения лучше всего для мозга?

Сочетание аэробной нагрузки и силовых, по 45–60 минут, умеренной или высокой интенсивности: у людей старше 50 лет такие занятия улучшали когнитивные функции^[19]. Физическая активность — одна из немногих сильных рекомендаций ВОЗ для снижения риска когнитивного снижения^[2].

Помогает ли ежовик гребенчатый при деменции?

Есть несколько небольших испытаний с умеренно положительным результатом: при умеренных когнитивных нарушениях и лёгкой болезни Альцгеймера баллы тестов улучшались, но после отмены эффект пропадал^[21][22]. В сумме прибавка — около 1 балла по 30-балльному тесту MMSE, безопасная доза не установлена^[23].

Какие витамины пить для профилактики Альцгеймера?

Витамины группы B, витамин E, омега-3 и мультивитамины ВОЗ для профилактики деменции не рекомендует^[2]. Если дефицит подтверждён анализами, его восполняют — но это уже лечение дефицита, а не профилактика Альцгеймера. Общие правила приёма — в материале как принимать витамины и минералы.

Влияет ли слух на риск деменции?

Да. Потеря слуха — один из двух самых крупных факторов риска в докладе Lancet, примерно 7% случаев^[1]. Помогают ли слуховые аппараты именно против деменции, ВОЗ в 2019 году считала недоказанным^[2], но проверять слух имеет смысл в любом случае.

С какого возраста думать о профилактике?

Чем раньше, тем лучше. Комиссия Lancet рассматривает риск на протяжении всей жизни: образование — в детстве и юности, давление — примерно с 40 лет, холестерин — со среднего возраста, зрение — в пожилом^[1].

Защищают ли дыхательные упражнения мозг?

От стресса — да, в разумных пределах: медленное дыхание снижает тревогу и повышает вариабельность сердечного ритма^[6], а пять минут в день месяц подряд улучшали настроение^[7]. Исследований, где дыхание снижало бы риск деменции, нет.

Что почитать дальше

• Ежовик гребенчатый: польза и вред — что известно о грибе для памяти
• Ежовик гребенчатый: 50 отзывов — живые истории приёма, хорошие и плохие
• Что такое стресс простыми словами — почему это защитная реакция, а не болезнь
• Что такое циркадные ритмы у человека — режим дня, свет и гормоны сна
• Как продлить молодость после 40 — нагрузки и тренировка мозга после сорока

Источники и научная литература

1. Livingston G, Huntley J, Liu KY и др. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024;404(10452):572–628. DOI: 10.1016/S0140-6736(24)01296-0. doi.org
   Доклад международной комиссии журнала The Lancet: 14 модифицируемых факторов риска деменции, с которыми связано около 45% случаев; два новых фактора 2024 года — высокий ЛПНП в среднем возрасте и нелеченое снижение зрения в пожилом (около 7% и 2%), столько же, около 7%, приходится на потерю слуха. Рекомендации: систолическое давление 130 мм рт. ст. или ниже с 40 лет, выявление и лечение высокого ЛПНП, доступные слуховые аппараты и проверка зрения. Уровень данных: консенсус экспертов на основе мета-анализов, в основном наблюдательных исследований; авторы оговаривают, что часть связей может быть причинной лишь отчасти.
2. World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. Женева: ВОЗ, 2019. ISBN 978-92-4-155054-3. who.int
   Руководство ВОЗ. Физическая активность для людей с нормальным мышлением — сильная рекомендация при умеренном качестве доказательств; отказ от курения — сильная рекомендация; средиземноморская диета — условная; витамины B и E, полиненасыщенные жирные кислоты и мультивитамины для снижения риска не рекомендуются (сильная рекомендация против, умеренное качество); когнитивные тренировки — условная рекомендация при очень низком или низком качестве; для социальной активности, антидепрессантов и слуховых аппаратов как средства именно против деменции доказательств недостаточно. Уровень данных: клиническое руководство на основе систематических обзоров.
3. World Health Organization. Dementia. Информационный бюллетень ВОЗ, обновлён 3 июля 2026. who.int
   57 млн человек с деменцией в 2021 году, почти 10 млн новых случаев в год, на болезнь Альцгеймера приходится 60–70% случаев; ранние признаки деменции; факторы риска, включая плохой сон; деменция может развиться после инсульта, при некоторых инфекциях, от злоупотребления алкоголем, повторных травм головы и дефицита питательных веществ. Уровень данных: обзорный документ ВОЗ.
4. Джандиал Р. Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга. Пер. с англ. Е. Лалаян. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021. 352 с. ISBN 978-5-00146-799-1. labirint.ru
   Русское издание книги Neurofitness. По описанию на странице книги, автор — нейрохирург, доктор медицины и PhD, работает в онкологическом центре City of Hope, лечит опухоли головного и спинного мозга и исследует биологию рака. Уровень данных: научно-популярная книга, не исследование; использована для указания авторства и специальности.
5. CNBC Make It. Neuroscientist: Skip breakfast sometimes and 2 other simple tips to boost your brain performance. 18 июля 2019. cnbc.com
   Интервью с Рахулом Джандиалом: советует медленное дыхание (вдох носом на 4 счёта, короткая задержка, выдох ртом на 4 счёта, по 5 минут дважды в день); сам по понедельникам и четвергам не ест 16 часов, пропуская завтрак и обед, и ссылается на исследования Университета Джонса Хопкинса; советует больше стоять и ходить, объясняя это выработкой BDNF в вертикальном положении. Уровень данных: интервью — мнение и личный опыт, не доказательство.
6. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353. frontiersin.org
   Систематический обзор 15 исследований: медленное дыхание (реже 10 вдохов в минуту) повышает вариабельность сердечного ритма и активность парасимпатической системы, снижает возбуждение и тревогу, меняет ритмы ЭЭГ. Рандомизированных и длительных исследований в обзоре нет, техники и участники неоднородны; деменция не изучалась. Уровень данных: систематический обзор небольших исследований на людях.
7. Balban MY, Neri E и др. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895. PMC
   Дистанционное рандомизированное испытание: 108 человек 28 дней по 5 минут в день выполняли циклический вздох, квадратное дыхание, гипервентиляцию с задержкой или медитацию осознанности. Сильнее всего настроение улучшил циклический вздох; квадратное дыхание улучшало настроение, но значимо не отличалось от медитации. Уровень данных: РКИ на людях, малые группы, короткий срок, самооценка настроения; когнитивные функции и деменция не изучались.
8. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541–2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136. doi.org
   Обзор в NEJM: у животных прерывистое голодание улучшает память и обучение; у людей в испытаниях улучшались давление, пульс в покое, липиды, глюкоза и инсулин, данные по памяти ограничены, а контролируемых испытаний у людей с риском нейродегенеративных болезней нет. Описаны схемы 5:2 (около 500 ккал в два дня недели, с постепенным входом) и питание в окне 6–8 часов; голод, раздражительность и рассеянность в первые недели обычно проходят за месяц. Уровень данных: обзор исследований на животных и людях.
9. Kapogiannis D и др. Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults. Cell Metab. 2024;36(8):1668–1678.e5. DOI: 10.1016/j.cmet.2024.05.017. doi.org
   Рандомизированное испытание: 40 человек (в среднем 63 года) с ожирением и инсулинорезистентностью 8 недель соблюдали диету 5:2 (два дня по 480 ккал) или здоровое питание по рекомендациям Минсельхоза США. Память и управляющие функции улучшились в обеих группах, при 5:2 управляющие функции — чуть сильнее; маркеры болезни Альцгеймера в ликворе почти не изменились. Уровень данных: РКИ на людях, малая выборка, 8 недель, деменция не оценивалась; авторы называют результаты предварительными.
10. Johns Hopkins Medicine. Intermittent fasting: live ‘fast,’ live longer? Пресс-релиз, EurekAlert!, 25 декабря 2019. eurekalert.org
    Пресс-релиз к обзору в NEJM: профессор нейробиологии Марк Маттсон изучал прерывистое голодание 25 лет и практиковал его сам 20 лет; две схемы — питание в окне 6–8 часов и 5:2 с одним умеренным приёмом пищи в два дня недели; данные о пользе для памяти названы предварительными. Источник цитаты в статье. Уровень данных: мнение эксперта, пресс-релиз.
11. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, Schmaedick M, Cheng A. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):81–94. DOI: 10.1038/nrn.2017.156. doi.org
    Обзор механизмов: чередование кетоза (голодание, нагрузка) и восстановления через кетоновые тела повышает BDNF и синаптическую пластичность и защищает нейроны в моделях инсульта, эпилепсии, травм, болезней Альцгеймера и Паркинсона. Авторы прямо пишут, что влияние голодания на мозг здоровых людей и людей с неврологическими болезнями ещё предстоит выяснить. Уровень данных: обзор, данные преимущественно на животных.
12. Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 2022;18:309–321. DOI: 10.1038/s41574-022-00638-x. doi.org
    Клинический обзор с практическими рекомендациями: интервальное голодание не советуют детям до 12 лет, подросткам с нормальным весом, беременным и кормящим, людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, при ИМТ ниже 18,5 и людям старше 70 лет; осторожность — при приёме лекарств, привязанных ко времени еды. Уровень данных: экспертный обзор.
13. Lukkahatai N, Ong IL, Benjasirisan C, Saligan LN. Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) as a Marker of Physical Exercise or Activity Effectiveness in Fatigue, Pain, Depression, and Sleep Disturbances: A Scoping Review. Biomedicines. 2025;13(2):332. DOI: 10.3390/biomedicines13020332. PMC
    Скопинг-обзор 35 исследований: после нагрузки BDNF значимо рос в 14 из них, а связь изменений BDNF с улучшением усталости, боли, депрессии или сна нашлась лишь в 5; вывод авторов — считать BDNF маркером пользы нагрузки пока нельзя. О положении тела (стоя или сидя) в обзоре ничего нет. Уровень данных: скопинг-обзор исследований на людях; ограничивает, а не подтверждает тезис о BDNF.
14. Raichlen DA и др. Sedentary Behavior and Incident Dementia Among Older Adults. JAMA. 2023;330(10):934–940. DOI: 10.1001/jama.2023.15231. nia.nih.gov (резюме)
    Почти 50 тысяч участников UK Biobank старше 60 лет носили акселерометр; риск деменции был заметно выше у тех, кто проводил без движения больше 10 часов в день. Уровень данных: проспективное наблюдательное исследование; причинность не доказывает, что подчёркивают и авторы.
15. Sorrells SF, Paredes MF, Cebrian-Silla A и др. Human hippocampal neurogenesis drops sharply in children to undetectable levels in adults. Nature. 2018;555:377–381. DOI: 10.1038/nature25975. nature.com
    Исследование тканей мозга человека: число делящихся клеток-предшественников и молодых нейронов в гиппокампе резко падает в первый год жизни, у взрослых они почти не выявляются. Уровень данных: посмертные образцы тканей человека; одна из двух сторон научного спора.
16. Moreno-Jiménez EP, Flor-García M, Terreros-Roncal J и др. Adult hippocampal neurogenesis is abundant in neurologically healthy subjects and drops sharply in patients with Alzheimer’s disease. Nat Med. 2019;25:554–560. DOI: 10.1038/s41591-019-0375-9. nature.com
    В гиппокампе неврологически здоровых людей до девятого десятка лет найдены тысячи незрелых нейронов; при болезни Альцгеймера их число и созревание заметно снижаются. Уровень данных: посмертные образцы тканей человека; противоположная сторона спора о нейрогенезе у взрослых.
17. Liu Y, Lu G, Liu L, He Y, Gong W. Cognitive reserve over the life course and risk of dementia: a systematic review and meta-analysis. Front Aging Neurosci. 2024;16:1358992. DOI: 10.3389/fnagi.2024.1358992. frontiersin.org
    Мета-анализ 27 долгосрочных исследований: высокий когнитивный резерв связан с более низким риском деменции — в раннем периоде жизни (образование) на 18%, в среднем (сложность работы, социальные связи) на 9%, в позднем (чтение, игры, общение) на 19%. Уровень данных: мета-анализ наблюдательных исследований; самоотчёты и высокая неоднородность.
18. Sepúlveda-Lara A, Sepúlveda P, Marzuca-Nassr GN. Resistance Exercise Training as a New Trend in Alzheimer’s Disease Research: From Molecular Mechanisms to Prevention. Int J Mol Sci. 2024;25(13):7084. DOI: 10.3390/ijms25137084. mdpi.com
    Обзор механизмов силовых тренировок при болезни Альцгеймера: уменьшение амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков, улучшение памяти показаны в основном на мышах; испытаний силовых у людей с болезнью Альцгеймера пока мало. Уровень данных: обзор, преимущественно исследования на животных; на человека выводы напрямую не переносятся.
19. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):154–160. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096587. bjsm.bmj.com
    Систематический обзор 39 и мета-анализ 36 исследований: физические тренировки у людей старше 50 лет улучшали когнитивные функции (стандартизованная разница 0,29) независимо от исходного состояния памяти; силовые особенно помогали управляющим функциям и памяти; лучший эффект — занятия по 45–60 минут умеренной или высокой интенсивности. Уровень данных: мета-анализ РКИ на людях, качество доказательств умеренное.
20. Baker LD, Espeland MA, Whitmer RA и др. Structured vs Self-Guided Multidomain Lifestyle Interventions for Global Cognitive Function: The US POINTER Randomized Clinical Trial. JAMA. 2025, опубликовано онлайн 28 июля 2025. DOI: 10.1001/jama.2025.12923. doi.org
    РКИ: 2111 человек 60–79 лет, 2 года. Структурированная программа (аэробные тренировки 4 дня и силовые 2 дня в неделю, диета MIND, когнитивные тренировки, 38 групповых встреч) против самостоятельных изменений по материалам. Мышление улучшилось в обеих группах, в структурированной — сильнее на 0,029 стандартного отклонения в год. Уровень данных: крупное РКИ на людях; разница небольшая, деменция не оценивалась, нет группы без вмешательства.
21. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367–372. DOI: 10.1002/ptr.2634. doi.org
    Двойное слепое РКИ: 30 японцев 50–80 лет с умеренными когнитивными нарушениями 16 недель принимали по 4 таблетки 250 мг (96% порошка ежовика) три раза в день или плацебо; баллы по шкале когнитивных функций росли на 8, 12 и 16 неделе и значимо снизились через 4 недели после отмены; в анализах побочных эффектов не выявлено. Уровень данных: РКИ на людях, очень малая выборка, одна шкала.
22. Li IC и др. Prevention of Early Alzheimer’s Disease by Erinacine A-Enriched Hericium erinaceus Mycelia Pilot Double-Blind Placebo-Controlled Study. Front Aging Neurosci. 2020;12:155. DOI: 10.3389/fnagi.2020.00155. frontiersin.org
    Пилотное двойное слепое РКИ на Тайване: 49 человек старше 50 лет с лёгкой болезнью Альцгеймера (41 завершил) 49 недель принимали мицелий ежовика с эринацином А (3 капсулы по 350 мг) или плацебо; в группе ежовика улучшились MMSE и повседневная активность; 4 человека прекратили приём из-за дискомфорта в животе, тошноты и сыпи. Уровень данных: пилотное РКИ, малая выборка; продукт — обогащённый мицелий, а не порошок плодовых тел.
23. Menon A, Jalal A, Arshad Z, Nawaz FA, Kashyap R. Benefits, side effects, and uses of Hericium erinaceus as a supplement: a systematic review. Front Nutr. 2025;12:1641246. DOI: 10.3389/fnut.2025.1641246. frontiersin.org
    Систематический обзор 26 работ (5 РКИ, 3 пилотных испытания, 15 лабораторных исследований и др.): у людей с нарушениями памяти и деменцией средневзвешенная прибавка MMSE 1,17 балла; у здоровых результаты противоречивы; дозы 0,8–10 г в сутки, стандарта нет; побочные эффекты часто не регистрировались — описаны расстройства ЖКТ, головная боль и один случай острого респираторного дистресс-синдрома. Уровень данных: систематический обзор разнородных исследований, в основном небольших.
24. SPRINT MIND Investigators for the SPRINT Research Group. Effect of Intensive vs Standard Blood Pressure Control on Probable Dementia: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2019, опубликовано 28 января 2019. DOI: 10.1001/jama.2018.21442. nia.nih.gov (резюме)
    Больше 9 тысяч человек с гипертонией: цель верхнего давления ниже 120 против ниже 140 мм рт. ст. При строгом контроле значимо реже развивались умеренные когнитивные нарушения и их сочетание с вероятной деменцией; по вероятной деменции отдельно разница незначима — испытание остановили досрочно, случаев было меньше ожидаемого. Уровень данных: РКИ на людях; когнитивные исходы — вторичные.

Дисклеймер. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Интервальное голодание не подходит детям, беременным и кормящим, людям с расстройствами пищевого поведения, с ИМТ ниже 18,5 и старше 70 лет; при диабете на сахароснижающих препаратах его проводят только вместе с врачом. Безопасная доза ежовика гребенчатого не установлена; при сыпи, отёке, кашле или одышке приём прекращают. Если забывчивость нарастает и мешает жить, имеет смысл обратиться к терапевту или неврологу, а внезапные спутанность, нарушение речи, перекос лица или слабость в руке и ноге — повод сразу вызвать скорую (103 или 112).